Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио
• Старайтесь есть примерно 0,4 грамма белка на килограмм массы тела за один прием пищи.
• Разделяйте приемы белковой пищи – между ними должно проходить 3–5 часов.
• Съешьте 30–40 граммов белка за 1–3 часа до сна, чтобы сгладить эффект ночного голодания.
• Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ешьте 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы в день, распределяя их по трем или четырем приемам пищи.
• Задумайтесь о приеме глицина [30].
Рекомендации для спортсменов во время ограничения энергии• Поскольку для сохранения мышечной массы ежедневная потребность в белке еще выше, съедайте 2,3–3,1 грамма белка на килограмм веса в день. Если у вас лишний вес и небольшой опыт тренировок, вам больше подойдет нижняя граница этого диапазона, а вот если вы стройны и занимаетесь силовыми тренировками, то для вас предпочтительнее будет верхняя граница.
• Выполняйте силовые упражнения во время ограничения энергии, чтобы сохранить мышечную массу.
• Достаточное употребление белка помогает контролировать аппетит во время ограничения энергии [31].
Тренировки на выносливостьМожет показаться очевидным, что бодибилдерам белка нужно больше, чем другим людям. Но, как ни странно, им нужно лишь 1,05 грамма белка на килограмм веса в день (примерно 73,5 грамма белка для 70-килограммового бодибилдера), всего процентов на десять больше, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Спортсменам, тренирующим выносливость, нужно намного больше белков – почти на 70 процентов больше (около 1,37 грамма белка на килограмм в день), чем малоподвижным людям. Менее интенсивные тренировки на выносливость, возможно, требуют всего 0,97 грамма белка на килограмм веса в день. Безопасный уровень составляет 1,6 грамма белка на килограмм веса в день для тренировок на выносливость и 1,2 грамма белка на килограмм для бодибилдинга [32]. (См. таблицу «Рекомендации по употреблению белка для разных состояний здоровья и активности» в конце главы – там есть более конкретные данные.) Бодибилдеры часто принимают белок, а вот бегуны и другие спортсмены в видах, где требуется выносливость, зачастую этого не делают, что создает риск дефицита белка.
Стоит отметить, что безопасные уровни потребления основаны на диете, состоящей примерно на 50 процентов из углеводов. При повышенной интенсивности тренировок или более низком потреблении углеводов вам, возможно, понадобится еще больше белка. Кроме того, больше белка, скорее всего, требуется беременным и кормящим женщинам и спортсменам-подросткам [33].
Перетренированность – состояние, для которого характерны усталость, инфекции и плохие результаты на соревнованиях – довольно часто встречается среди элитных спортсменов, и отчасти оно может быть вызвано именно недостаточным потреблением белка [34]. Ученые обнаружили, что когда уставшие спортсмены начинали есть на 20–30 граммов белка в день больше, уровни аминокислот в крови возвращались в норму, и многим из них удавалось преодолеть усталость и возобновить тренировки на прежнем уровне.
Подведем итог:
• Потребность спортсменов в белке зависит от многих факторов.
• Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, требуется лишь немного больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.
• Спортсменам, занимающимся видами спорта, где требуется выносливость, требуется намного больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни (не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день).
Белок для избавления от лишнего веса
Когда люди сбрасывают вес, они теряют не только жир, но и мышечную массу. Хотя при лишнем весе и ожирении мышечная масса обычно больше, чем при нормальном весе, в целом потери мышц все же лучше избегать. Мышечная масса и сила коррелируют со здоровьем и долгой жизнью [35]. При низкокалорийной диете вплоть до 25 процентов всего сбрасываемого веса – мышечная масса [36], и это иногда можно компенсировать, если есть больше белковой пищи [37].
Если добавить к низкокалорийной диете силовые тренировки и бóльшие порции белка, вы можете не только предотвратить потерю мышц, но и даже нарастить мышцы, одновременно избавляясь от жира. Польза молочной сыворотки хорошо изучена, но, возможно, даже еще более эффективен прием казеина: некоторые исследования показывают, что казеин помогает сжечь больше жира и набрать больше безжировой массы и силы [38]. Сыворотка – это быстроусвояемый белок, а вот казеин усваивается медленно; соответственно, прием и того, и другого белка имеет свои уникальные достоинства. Сыворотка вызывает скачок аминокислот в плазме крови, что полезно для спортсменов сразу после тренировки. Прием казеина перед сном способствует медленному выделению аминокислот, что предотвращает разрушение мышечной ткани и стимулирует синтез мышечных белков во время сна.
Более высокое потребление белка часто бывает полезно при борьбе с лишним весом благодаря вызываемому им чувству сытости. Употребление в пищу белка повышает уровень гормонов сытости вроде пептида YY. Представьте, например, что вы съели небольшой кусочек говядины или курицы и выпили стакан газировки, в котором столько же калорий. Выпив газировку, вы вообще нисколько не почувствуете себя сытыми, а вот от мяса вы почувствуете сытость, и это состояние продержится дольше. Чувство сытости очень полезно при борьбе с лишним весом. Роль белков при ожирении изучалась сравнительно мало, потому что из белков организм получает обычно около 15 процентов энергии, а потребление белков за все время эпидемии ожирения практически не менялось.
Так называемая гипотеза белкового плеча предполагает, что употребление пищи, содержащей сравнительно мало белка, приводит к ожирению [39]. Если питаться едой, в которой мало белка, возможно, возникает внутреннее физиологическое желание больше есть в целом, чтобы получить достаточно белка, а это приводит к набору веса. «Мусорная» еда вроде чипсов и газировки бедна белками. Появление официальных пищевых рекомендаций есть меньше жиров совпало с началом эпидемии ожирения. Употребление маложирной пищи,
