Избавление от тревоги и депрессии - Майкл Томпкинс

Выгуливать собаку, практикуя осознанность, и принять тот факт, что я не идеальна

Защитные амулеты

Ношу с собой список своих хороших качеств, который мы составили вместе с психотерапевтом

Не обращаться к списку, а практиковать приемы осознанности, чтобы научиться принимать свои мысли и чувства

Действия, продиктованные эмоциями

Поведенческие

Извиняюсь и ухожу с мероприятий пораньше.

Когда бывший муж забирает детей, сразу ложусь в постель.

Рассказываю друзьям, что мы развелись по моей вине

Оставаться на мероприятии до тех пор, пока не уйдут несколько гостей.

Когда бывший муж заберет детей, отправиться на прогулку или принять ванну с пеной

Психологические

Зацикливаюсь на том, что было не так с моим браком.

Периодически напоминаю себе, какие черты бывшего мужа мне не нравятся

Выгуливать собаку, тренируя осознанность.

Практиковать осознанное дыхание и наблюдать за своими мыслями и чувствами

Матео: шаблон «Альтернативные варианты»

Действия

Продиктованные эмоциями

Альтернативный вариант

Избегание

Ситуационное

Сторонюсь эскалаторов, лестниц.

Не бегу и не взбираюсь по лестницам.

Избегаю социальных мероприятий.

Не сажусь за руль

В метро подняться на коротком эскалаторе.

Дома дважды в день взбегать вверх по лестнице.

Раз в неделю обедать с другом или коллегой.

Ежедневно трижды объезжать вокруг квартала

Неочевидное поведенческое

Стараюсь не ходить быстро.

В разговоре с коллегами избегаю тем, которые вызывают стресс

Дважды в день обходить квартал быстрым шагом.

Беседовать с коллегами на непростые для меня темы

Когнитивное

Стараюсь не думать только о головокружении и затрудненном дыхании

Практиковать осознанное дыхание, принять свое головокружение и затрудненное дыхание, несколько отстранившись

Защитные амулеты

Ношу с собой ингалятор, который используют астматики.

Ношу с собой «Лоразепам».

Оставить ингалятор в шкафчике на время тренировки.

Оставить «Лоразепам» в письменном столе на время встречи с коллегами

Действия, продиктованные эмоциями

Поведенческие

Держусь за стулья или стены.

Прекращаю разговоры на темы, вызывающие стресс

Беседуя с кем-то, встать в двух шагах от стула или стены.

Как минимум десять минут поддерживать разговор на сложную для меня тему

Психологические

Отвлекаюсь от головокружения.

Постоянно внушаю себе, что всему причиной стресс

Практиковать осознанное дыхание и обратить внимание на головокружение и затрудненное дыхание, но несколько отстранившись

Теперь ваша очередь. Впишите свои действия, продиктованные эмоциями, в шаблон. Затем придумайте альтернативные варианты. Выполняя упражнение, вспомните и поведенческие, и психологические проявления эмоций. Но не путайте стратегии мышления из главы 6 с альтернативными мыслительными процессами. Если вы постоянно твердите себе одно и то же (пусть эти слова и соответствуют реальности), чтобы избежать тревоги или уныния или снизить их интенсивность, — это когнитивное избегание. Иными словами, сознательное поведение, продиктованное эмоциями. Например, вы грустите, но уверяете себя, что счастливы и спокойны. Такое поведение идет вразрез с тем, чтобы открыться своим чувствам. Гибкое мышление — в том, чтобы не отрицать свои чувства и одновременно признать, что ваши мысли не соответствуют реальности и бесполезны.

Шаблон «Альтернативные варианты»

Действия

Продиктованные эмоциями

Альтернативный вариант

Избегание

Ситуационное

Неочевидное поведенческое

Когнитивное

Защитные амулеты

Действия, продиктованные эмоциями

Поведенческие

Психологические

Практикуйте альтернативные варианты

Один из лучших способов повысить эмоциональную гибкость — действовать в противовес сложившимся моделям реагирования под влиянием эмоций. Альтернативные варианты могут изменить ваше отношение к своим чувствам. Например, попробуйте улыбаться, когда сердитесь или грустите. Когда вы встревожены, ваша стандартная, обусловленная эмоциями реакция — уклоняться или проявить излишнюю осторожность. Погружаясь в уныние, вы отдаляетесь от людей или бросаете любимые занятия.

Следующее упражнение поможет вам практиковать альтернативные варианты поведения, которые вы только что придумали. Для начала посмотрите, как справились с этой задачей Джанин и Росарио.

Ознакомившись с их шаблонами, приступайте к упражнению. В таблице «Альтернативные варианты: результаты» укажите ситуации, которые запускают механизм тревожности и депрессии. Опишите свои чувства и приемы избегания или действия под влиянием эмоций, которые у себя наблюдаете. Обводите да каждый раз, когда в данной или похожей ситуации вы выбрали альтернативный вариант поведения. Отметьте, что произошло в результате. Важно понять: если не уклоняться от неприятных эмоций, а встретиться с ними открыто, может произойти что-то хорошее (или, по крайней мере, не случится плохого).

Джанин: шаблон «Альтернативные варианты: результаты»

Росарио: шаблон «Альтернативные варианты: результаты»

Тренируйтесь эффективно решать проблемы

В главе 2 вы узнали, что думать о своих проблемах естественно и полезно. В результате у вас появляется план действий сейчас и на будущее. Вероятность того, что сложная ситуация разрешится, повышается. Но высокий уровень тревожности и депрессии мешает эффективной работе с проблемами — отчасти потому, что для этого нужна эмоциональная гибкость. Чтобы решить проблему, надо проанализировать варианты исхода, то есть задействовать гибкость сознания.

Разобраться со всеми проблемами невозможно. Однако вы способны справиться с большинством из них — или, по крайней мере, разработать план действий, чтобы не сильно пострадать от последствий. В то же время у вас должна быть возможность влиять на затруднительную ситуацию. Например, вы не в силах сделать так, чтобы ваш работодатель сохранил свою позицию на рынке. Но вы можете решить, хотите ли и дальше работать в компании.

Иногда у вас есть рычаги воздействия на ситуацию, но результат не стоит затраченных времени и усилий. Например, можно оспорить штраф за неправильную парковку и сохранить деньги, а можно и оплатить — ведь судебные разбирательства отнимут массу энергии. Если вы ничего не можете или не хотите делать для решения проблемы — это нормально. И если вы уж приняли такое решение — что толку беспокоиться и постоянно думать об этом?

Для эффективного решения проблем воспользуйтесь следующим алгоритмом.

Определите проблему.

Обдумайте возможные варианты ее решения.

Откажитесь от нецелесообразных решений или таких, которые приведут к новым проблемам.

Взвесьте плюсы и минусы каждого решения.

Оцените эффективность каждого варианта.

Выберите оптимальный вариант и разработайте план действий.

Оцените, насколько эффективным оказалось решение, и определите, как действовать дальше.

Джанин встревожена: ее подруга Алисия не отвечает на сообщения. Женщина решила: хватит постоянно терзаться из-за этой ситуации, пора ее разрешить. Она предполагает, что Алисия не отзывается потому, что в прошлом сама Джанин часто отмалчивалась. И все же женщине сложно взяться за решение проблемы, хотя она постоянно об этом думает. Изучите шаблон «Решение проблемы», который она заполнила, и разработанный план действий.

Джанин: шаблон