Избавление от тревоги и депрессии - Майкл Томпкинс
Опишите приемы неочевидного эмоционального избегания, которые используете, чтобы приглушить или сдержать тревогу и подавленность.
Когнитивное эмоциональное избегание
Этот тип избегания существует исключительно у вас в голове. Вы используете сознание, чтобы не столкнуться с тревогой и депрессией лицом к лицу. Проявления когнитивного эмоционального избегания очень сложно обнаружить — вы порой даже не подозреваете о них. Самые частые — это попытки отвлечься и подавление эмоций.
Попытки отвлечься — это сознательные старания переключить внимание с факторов, вызывающих тревогу и подавленность. Куча мелких несложных дел поможет вам не думать о своей бестолковости. Если вы волнуетесь за рулем, то включаете музыку и начинаете подпевать. Чтобы отвлечься от пугающих мыслей, например об увольнении, вы начинаете думать о чем-то близком, но менее значительном: удастся ли вовремя закончить работу над проектом или доволен ли вами начальник.
Подавление — это попытки не думать о событиях, которые запускают уныние и тревогу. Вы пытаетесь отогнать неприятные воспоминания — например, о том, как допустили промах на глазах у коллег и чувствовали себя неловко. Вы отмахиваетесь от образов, вызывающих вину и стыд, например от воспоминаний о партнере, который покидает дом после ссоры. Вы отгоняете устрашающие воображаемые ситуации — что заболели или ранили любимого человека (хотя это не так).
Опишите приемы когнитивного эмоционального избегания, которые используете, чтобы не ощущать тревогу и депрессию.
Защитные амулеты
Последняя стратегия эмоционального избегания — это защитные амулеты. Заключается она в том, что вы носите с собой какие-то предметы, чтобы не ощущать дискомфорт. Когда они при вас, вы приободряетесь и чувствуете себя в безопасности. Например, в путешествие или салон самолета вы берете лекарство (или даже пустую склянку из-под него). Или держите при себе бутылку воды, если беспокоитесь, что из-за сухости во рту может начаться паническая атака. Некоторые люди возят с собой специальное одеяло или куклу. Защитный амулет — нечто вроде талисмана. Вы верите, что он оберегает вас от неприятностей.
Возможно, вы полагаете, что в подобных предметах нет ничего плохого. В конце концов, они помогают вам делать то, с чем без них вы бы не справились. Но, уповая на защитные амулеты, вы обделяете себя. Тает уверенность в том, что вы способны преодолеть тревожность и депрессию самостоятельно, без «магических» средств, «счастливых» носков или «волшебных» бобов.
Опишите защитные амулеты, которые используете для самоуспокоения, когда не можете уклониться от ситуации или участия в мероприятии.
Стратегия эмоционального избегания зависит от личности человека и характера ситуации или мероприятия. Изучите примеры из таблицы «Приемы эмоционального избегания». Сравните свои методы и те, к которым прибегают Матео, Ниа, Росарио, Малик и Джанин. В последней строке опишите приемы или стратегии эмоционального избегания, с помощью которых уклоняетесь от тревоги и депрессии.
Приемы эмоционального избегания
Ситуационное эмоциональное избегание
Неочевидное поведенческое эмоциональное избегание
Когнитивное эмоциональное избегание
Защитные амулеты
Паническое расстройство
(Матео)
Сторонюсь эскалаторов, лестниц.
Не бегу и не взбираюсь по лестницам.
Избегаю социальных мероприятий.
Не сажусь за руль
Стараюсь не ходить быстро.
В разговоре с коллегами избегаю тем, которые вызывают стресс
Стараюсь не думать только о головокружении и затрудненном дыхании
Ношу с собой ингалятор, который используют астматики.
Ношу с собой «Лоразепам»
ГТР (Ниа)
Не обновляю резюме, не ищу работу в интернете.
Не прошу прибавки
Не говорю Питеру, что он сказал или сделал что-то, из-за чего я расстроилась
Не думаю о своей карьере.
Отвлекаюсь от мыслей о проблемах со здоровьем
Ношу с собой «валентинку», которую Питер подарил мне в прошлом году.
Ношу с собой «Ксанакс»
Социальное тревожное расстройство (Росарио)
Избегаю публичных выступлений.
Не разговариваю с директором
Не ношу красные блузки.
Избегаю зрительного контакта с незнакомыми людьми
Не думаю о том, почему мне нравится моя профессия.
Не думаю о том, что я краснею
Сильно крашусь.
Ношу шарф, прикрывающий шею.
Держу под рукой заявление об увольнении
ОКР (Малик)
Не хожу в общественные туалеты.
Не прикасаюсь к предметам красного цвета
В общественных местах держу руки в карманах.
Натягиваю на нос и рот футболку.
Открываю дверь ногой или используя носовой платок
Не думаю о микробах и болезнях
Ношу с собой антибактериальный гель для рук, влажные салфетки и резиновые перчатки
Большое депрессивное расстройство (Джанин)
Избегаю мероприятий для детей.
Не разговариваю с друзьями о разводе.
Не делаю ничего, что требует умственных или физических усилий
Отворачиваюсь при виде матерей, играющих с детьми.
Не говорю со своими детьми о бывшем муже
Не думаю об ошибках, которые я совершала в браке
Ношу с собой список моих хороших качеств, который мы составили вместе с психотерапевтом
Мои приемы эмоционального избегания
Действия, продиктованные эмоциями, и эмоциональное избегание
Действия, продиктованные эмоциями, — это меры, которые вы предпринимаете, чтобы избежать тревоги и депрессии или снизить их остроту, если не удается уклониться от провоцирующего события. Эмоциональное избегание происходит до события, которое генерирует тревогу и подавленность, а поступки, обусловленные эмоциями, — после. Вот чем они различаются.
Допустим, вы не оформляете налоговую декларацию: сумма налога каждый раз заставляет вас унывать и считать себя ничтожеством. Это эмоциональное избегание. Или вы все же начинаете заполнять декларацию, а потом бросаете, потому что вас одолевают депрессивные мысли. Тогда это действие, продиктованное эмоциями.
Со временем вы попадаете в зависимость от таких действий и становитесь нетерпимы к чувствам, которые вас на них провоцируют. В результате еще больше полагаетесь на поведение, которое диктуют эмоции: оно дает облегчение. Более того — самая странная особенность подобного поведения, — оно становится напоминанием или триггером для мыслей, питающих тревогу или подавленность.
Например, каждый раз, начиная, а потом бросая заполнять налоговую декларацию, вы все чаще задумываетесь о своей неудачливости. И снова прибегаете к поведению, продиктованному эмоциями. В результате связь между чувствами и действиями, обусловленными эмоциями, укрепляется. Такая модель поведения быстро закрепляется и часто повторяется.
Действия, продиктованные эмоциями, делятся на два типа: поведенческие и психологические.
Поведенческие действия, продиктованные эмоциями
Поведенческие действия, продиктованные эмоциями, — это меры, которые вы предпринимаете, чтобы сдерживать чрезмерное волнение и уныние. Например, без конца корректируете свое заявление на поступление в колледж, но так и не отправляете его. Оно кажется «неидеальным» — вдруг вас не примут из-за неверного слова
