Избавление от тревоги и депрессии - Майкл Томпкинс
Теперь, когда у вас есть «План действий в случае катастрофы», изменились ли ваши ощущения? Вы так же тревожитесь, что случится плохое? Возможно, вы меньше боитесь и тревожные мысли не поглощают все ваше внимание? Или вы немного воспряли духом и поверили в себя? Опишите свои чувства и отметьте, что думаете о непростых временах и неудачах.
Если вы придаете мысли определенное значение
Эмоции отнимают все ресурсы нашего сознания. Они держат нас в тисках и заставляют думать, что некоторые мысли важнее, чем на самом деле. Это особенно актуально в тех случаях, когда мы наделяем мысли определенным значением: начинаем считать, что мы в опасности или плохи. Человеческому сознанию свойственно порождать странные, иррациональные мысли. Большинство людей легко избавляется от них, говоря себе: «Что за глупости!» И вскоре их сознание занято уже совсем другим.
Но тем, у кого наблюдается ОКР, не так-то просто пренебречь подобными мыслями, особенно если те прочно оккупировали сознание. Это навязчивые идеи. Кого-то преследуют мысли, что он может ранить близкого человека или начать домогаться ребенка. Иногда навязчивые идеи противоречат моральным или религиозным убеждениям и ценностям: человека посещают нежелательные картины сексуального характера, или он видит сатану. Подобные размышления и образы разжигают чувство вины, тревожность и подавленность. Когда у людей с ОКР возникают навязчивые мысли, человек пытается от них избавиться. Но наш эмоциональный интеллект работает по-другому. Чем старательнее мы гоним мысль, тем настойчивее она нас посещает.
Напишите примеры иррациональных навязчивых идей, которые вас посещают, когда вы испытываете вину, тревогу, страх или стыд.
Подобные мысли возникают автоматически — как и все остальные, — но есть одно важное отличие. Навязчивые идеи иррациональны, поэтому опровергнуть их нелегко, да и не имеет особого смысла. Без толку урезонивать предсказателя, который твердит, что вы умрете, если не помоете руки после контакта с кухонной столешницей. Вероятность победить стремится к нулю. Бесполезно анализировать мысль «Я растлитель малолетних», задавая себе вопрос: «Каков может быть худший исход и насколько эта ситуация плачевна?» Вряд ли ответы вас порадуют.
Лишите мысль приписанного значения
Вместо того чтобы оценивать реалистичность своих мыслей, лучше избавиться от приписываемого им значения. Давайте посмотрим, как это можно сделать, на примере Малика. Первым делом он обнаружил свою навязчивую «горячую мысль». Обратите внимание, что он сам наделил ее определенным значением: «У меня на руках микробы». Другими словами, он считал, что может умереть лишь потому, что так думает. Это наглядный пример иррациональности навязчивых идей.
Малик: шаблон «Определяем “горячую мысль”»
Автоматическая мысль
У меня на руках микробы.
• К каким последствиям, по моему мнению, это может привести?
• Что в соответствии с этой мыслью я должен делать?
• Что, как я полагаю, меня ожидает?
• Какие эмоции вызывает у меня эта мысль?
Мысль, лежащая в основе
Я считаю, что заболею.
• К каким последствиям, по моему мнению, это может привести?
• Что в соответствии с этой мыслью я должен делать?
• Что, как я полагаю, меня ожидает?
• Какие эмоции вызывает у меня эта мысль?
Мысль, лежащая в основе
Я считаю, что умру.
Теперь ваша очередь. Чтобы отделаться от навязчивой мысли, нужно сначала лишить ее того значения, которое вы ей придаете. Используйте уже изученный прием «Двигаемся по нисходящей», чтобы поймать навязчивую «горячую мысль». Однако на этот раз задавайте себе другие вопросы. Необходимо понять, каким смыслом вы наделили свою идею. «Какие эмоции вызывает у меня эта мысль? Что, как я полагаю, меня ожидает? К каким последствиям, по моему мнению, это может привести?»
Шаблон «Определяем навязчивую “горячую мысль”»
Автоматическая мысль
• К каким последствиям, по моему мнению, это может привести?
• Что в соответствии с этой мыслью я должен (должна) делать?
• Что, как я полагаю, меня ожидает?
• Какие эмоции вызывает у меня эта мысль?
Мысль, лежащая в основе
• К каким последствиям, по моему мнению, это может привести?
• Что в соответствии с этой мыслью я должен (должна) делать?
• Что, как я полагаю, меня ожидает?
• Какие эмоции вызывает у меня эта мысль?
Мысль, лежащая в основе
• К каким последствиям, по моему мнению, это может привести?
• Что в соответствии с этой мыслью я должен (должна) делать?
• Что, как я полагаю, меня ожидает?
• Какие эмоции вызывает у меня эта мысль?
Мысль, лежащая в основе
• К каким последствиям, по моему мнению, это может привести?
• Что в соответствии с этой мыслью я должен (должна) делать?
• Что, как я полагаю, меня ожидает?
• Какие эмоции вызывает у меня эта мысль?
Мысль, лежащая в основе
Теперь взгляните на шаблон Малика. Обратите внимание, как он применил уже знакомые ему стратегии гибкого мышления, чтобы придать навязчивым мыслям о микробах и болезнях иное значение.
Поспешные выводы
Какова вероятность того, что, часто думая о бактериях на своих руках, Малик заболеет и умрет? Парень поискал альтернативные значения, которые можно приписать этой мысли. Он пришел к такому выводу: «У меня и раньше были подобные идеи, и ничего плохого не происходило. Бывало даже, что я так думал и не мог помыть руки, но все же не погиб. Мысли не увеличивают вероятность заболеть. Мысли — это не микробы».
Запишите все поспешные выводы, которые приходят вам в голову под влиянием иррациональных навязчивых мыслей.
Можете ли вы придать таким мыслям другое значение? Запишите.
Тоска и мрак
Малик прибегал к определенной стратегии, чтобы перестать слишком фокусироваться на значении, которое он придает своим мыслям. Он пришел к следующему выводу: «Мысль о том, что у меня на руках микробы, не становится более важной оттого, что приходит мне в голову несколько раз в день. Взгляну на нее под другим углом — например, с балкона. Тогда я пойму, что она не важнее, чем любая другая мысль из тех, что посещают меня ежедневно. Она не станет более реалистичной оттого, что часто возникает. Аналогично не повысится и вероятность неблагоприятных событий. Если я наделяю мысль “На моих руках микробы” большей важностью, чем она того
