Избавление от тревоги и депрессии - Майкл Томпкинс
В течение двух недель Ниа записывала свои самые пессимистичные выводы в отношении поиска работы, собственного здоровья, благосостояния семьи и обстановки в мире. Из семи ее предсказаний сбылось лишь одно (заболевшая Ниа заразила свою мать). Девушка продолжала использовать шаблон «Прогнозы» еще несколько недель. Со временем число ошибочных предсказаний росло. Ниа осознала, как часто она ожидает чего-то плохого и как редко плохое случается. Поняв это, девушка стала меньше беспокоиться. В результате гибкость ее мышления повысилась.
Ниа: шаблон «Прогнозы»
Если у вас депрессия, вы можете преувеличивать масштаб негативных последствий. Например, решите, что совсем не получите удовольствия от досуга или не сможете хорошо выполнить задание. Изучите шаблон «Прогнозы», заполненный Джанин. Женщина заметила: она ожидает, что ей совсем не понравится предстоящее мероприятие. Однако в реальности оказывается, что ей хотя бы немного, но понравилось. Определенно, какие-то вещи не радовали ее так же, как до депрессии, но в какой-то степени она приятно провела время. Осознав это, Джанин решила стараться больше и постепенно почувствовала себя лучше.
Джанин: шаблон «Прогнозы»
Упражнение: проверьте точность своих предсказаний
В течение следующих двух недель заносите все свои неблагоприятные прогнозы — например, что вы потеряете работу или вам совсем не понравится на мероприятии, — в шаблон «Прогнозы». Отметьте, насколько вы уверены, что предсказание сбудется (от 0 до 100 %, где 100 % означает, что вы совершенно уверены в реальности ожиданий). Запишите, что произошло на самом деле. Если прогноз не сбылся, поставьте рядом с ним галочку.
Шаблон «Прогнозы»
Поработав с шаблоном «Прогнозы» несколько недель, вы кое-что узнаете о своей способности ежедневно делать негативные поспешные выводы. Но вы мыслите таким образом не неделями или месяцами, а, скорее всего, годами. Делать поспешные выводы вошло в привычку. Это ригидное мышление в действии. Чтобы количественно измерить тенденцию к поспешным умозаключениям, вычислите коэффициент достоверности[8]: количество сбывшихся предсказаний по отношению к общему их числу.
Упражнение: определите коэффициент достоверности
Чтобы подсчитать коэффициент достоверности, возьмите последние пять лет (или один-два года) и прикиньте, сколько раз вы делали негативные прогнозы (например, «Завтра начальник меня уволит» или «Я непременно провалюсь, выполняя эту задачу»). Запишите полученную цифру в шаблон «Мой коэффициент достоверности». Затем проанализируйте, сколько раз ваши прогнозы сбывались, и внесите данные в шаблон. Разделите число сбывшихся предсказаний на их общее количество и умножьте на 100. Результат впишите в шаблон. Это и есть коэффициент достоверности. Можете вычислить его для любых негативных прогнозов, сделанных в прошлом.
Шаблон: «Мой коэффициент достоверности»
Вопрос 1 (В1): сколько раз я ожидал этого за последние 5 лет?
Вопрос 2 (В2): сколько раз мои ожидания оправдались за последние 5 лет?
Коэффициент достоверности: (В2/В1) × 100%
Ниа подсчитала коэффициент достоверности для предположения, что работодатель укажет ей на дверь. Девушка прикинула, что как минимум трижды в месяц ждет увольнения по той или иной причине. Три раза в месяц умножить на двенадцать месяцев в году и на пять лет — это целых 180 раз. За эти пять лет Ниа сменила несколько работодателей, но ни один из них не потребовал от нее уйти. Все они давали девушке весьма лестные рекомендации. Итак, ее коэффициент достоверности составил 0 × 100, или 0 %.
Такой результат заставил Ниа задуматься. Они никогда не оценивала точность своих прогнозов. Каждый из них казался ей весьма обоснованным. С тех пор в минуты волнения Ниа использовала коэффициент достоверности, чтобы скорректировать внутреннего предсказателя. Девушка вычислила коэффициент достоверности и для других своих негативных ожиданий, связанных со здоровьем, безопасностью членов семьи или отношениями с парнем.
Джанин подсчитала коэффициент достоверности для ожидания, что она провалит любое начинание. Если брать последнюю неделю, то он равнялся 22 %. Но если вычислять его, взяв за временной отрезок прошлый год, получится всего 5 %. Женщина осознала, насколько редко сбываются ее негативные прогнозы, которые ежедневно влияют на ее самочувствие. Она также поняла, что более высокий показатель на прошлой неделе обусловлен ее депрессией: ей сложно браться за что-либо и доводить начатое до конца.
Стратегии гибкого мышления для ловушки тоски и мрака
Эта ловушка означает, что ваше сознание склонно интерпретировать событие в негативном свете и зацикливаться на этом. Особенно ярко тенденция выражена в неоднозначных ситуациях, которые можно истолковать по-разному. Если у вас социальное тревожное расстройство или вы очень волнуетесь во время публичных мероприятий, вам знакомо такое чувство: вы видите чье-то выражение лица и решаете, что несимпатичны этому человеку. Он считает вас странным, скучным или назойливым. Возможно, это правда, а возможно, и нет — как знать. Но стоит сознанию вцепиться в негативную интерпретацию, вам не удается отключиться от этих мыслей.
Вы можете научить сознание не зацикливаться на пессимистичной трактовке. Попробуйте взять паузу и снова проанализировать положение. Если попытаться, почти всегда можно посмотреть на него с другой точки зрения. Вспомните театр: из каждого сектора — партера, бельэтажа или ложи — открывается свой вид на сцену. Посидев в разных местах, вы получите новые впечатления. Чтобы изучить свои негативные мыслительные привычки, Росарио и Джанин использовали прием «Вид с балкона». Прежде чем заполнять этот шаблон, посмотрите, как это сделали они.
С помощью шаблона «Вид с балкона» Росарио анализировала уверенность в том, что из-за склонности краснеть директор сочтет ее странной. Джанин же работала над убеждением, что она портит любое дело.
Росарио: шаблон «Вид с балкона»
Джанин: шаблон «Вид с балкона»
Упражнение: «Вид с балкона»
Ваша очередь. Представьте, что вы в театре, на представлении своего воображения. Перемещайтесь по секторам. С разных мест сцена каждый раз выглядит по-новому. Чтобы ослабить стремление сознания все интерпретировать в негативном свете, используйте шаблон «Вид с балкона» по шагам.
Вкратце опишите событие и свою негативную трактовку.
Оцените, насколько верны ваши представления (по шкале от 0 до 100 %, где 100 — полная уверенность в вашей правоте).
Придумайте 5–10 иных точек зрения
