Избавление от тревоги и депрессии - Майкл Томпкинс
Если беспокоитесь, что коллеги заподозрят вас в некомпетентности, вы часами шлифуете и репетируете небольшую десятиминутную презентацию. Если боитесь опоздать — ставите будильник с большим запасом или сразу два будильника. Если убеждены в своей бездарности и странности — пораньше уходите со встречи.
Припомните событие, во время которого вы чувствовали тревогу или подавленность. Опишите действия, которые спровоцировали эти эмоции и проявились в поведении (включая неочевидные действия — например, когда вы не смотрите в глаза или вытираете ладони о брюки).
Психологические проявления, продиктованные эмоциями
Когда вы пытаетесь подавить тревогу и уныние, эмоции влияют не только на ваше поведение, но и на психологическое состояние. Например, вы без конца думаете, как бы не врезаться в машину соседа, сдавая назад, или не уронить вазу с цветами, или не удалить нужный файл на компьютере. Либо вы думаете только о том, что из-за ваших слов или поступков кто-то стал относиться к вам хуже (как вам кажется).
Беспокоясь из-за небольшой боли, вы будете постоянно подбадривать себя и повторять слова врача, что опасности нет. Возможно, вы раздумываете или ищите причины своей тревоги и уныния. Этот процесс иногда напоминает стратегии гибкого мышления из предыдущей главы. Но если вы используете их, чтобы уклониться от неприятных чувств или заглушить их, речь идет скорее об эмоциональном избегании.
Припомните событие, во время которого вы чувствовали тревогу или подавленность. Опишите психологические меры, которые вы предпринимали, чтобы сдерживать эти чувства.
Еще одно психологическое проявление того, что вы оказались во власти эмоций, — руминации (неотвязные мысли). Вы постоянно размышляете о сложной или огорчающей вас ситуации и не можете остановиться. Думать о проблеме естественно. Однако обычно мы перестаем это делать, когда трудности позади. Руминации — другой случай: вы фокусируетесь на причинах и последствиях проблемы, но не на ее решении. Действительно, прилипчивые мысли мешают гибко подойти к сложной ситуации. Далее мы поговорим о них подробнее, как и о стратегиях гибкого поведения, помогающих бороться с руминацией.
Какими будут действия, продиктованные эмоциями, зависит от человека и конкретной ситуации или мероприятия, которые вызывают беспокойство и уныние. Сравните свои действия с ответами Матео, Ниа, Росарио, Малика и Джанин. Проанализируйте, что получилось. В последней строке таблицы опишите, какие действия, продиктованные эмоциями, вы предпринимаете для сдерживания тревожности и депрессии.
Действия, продиктованные эмоциями
Проявляющиеся в поведении
Психологические
Паническое расстройство
(Матео)
Держусь за стулья или стены.
Прекращаю разговоры на темы, которые вызывают стресс
Отвлекаюсь от головокружения.
Постоянно внушаю себе, что всему причиной стресс
ГТР (Ниа)
Постоянно спрашиваю у Питера, любит ли он меня.
Снова и снова корректирую резюме.
Если предстоит встреча — завожу будильник на час раньше.
Постоянно обсуждаю с мамой мое здоровье
Постоянно повторяю себе все приятные слова, которые слышала в свой адрес от Питера.
Отвлекаюсь, когда начинаю волноваться.
Подавляю тревожные мысли по поводу здоровья
Социальное тревожное расстройство (Росарио)
Часами правлю небольшую десятиминутную презентацию.
Сильно крашусь, чтобы скрыть румянец
Вспоминаю свои положительные черты, когда боюсь, что окружающие сочтут меня некомпетентной
ОКР (Малик)
Постоянно мою руки.
Переодеваюсь, прежде чем войти в квартиру.
Не пользуюсь полотенцем — просто стряхиваю воду с рук
Постоянно повторяю себе, что руки чистые.
Прокручиваю в голове, к чему я прикасался.
Отгоняю мысли о микробах
Большое депрессивное расстройство (Джанин)
Извиняюсь и ухожу с мероприятий пораньше.
Когда бывший муж забирает детей, сразу ложусь в постель.
Рассказываю друзьям, что мы развелись по моей вине
Зацикливаюсь на том, что было не так с моим браком.
Периодически напоминаю себе, какие черты бывшего мужа мне не нравятся
Мои действия, продиктованные эмоциями (поведенческие и психологические)
Стратегии гибкого поведения
Описанные ниже стратегии помогут вам более гибко реагировать на эмоциональный отклик. Самая эффективная из них — не уклоняться от тревожности и депрессии, а встретиться с ними лицом к лицу. Что это значит? Придется периодически участвовать в мероприятиях, которые запускают неприятные эмоции. Так вы докажете себе, что можете справиться с сильными чувствами в различных ситуациях.
Например, вы сторонитесь общения — вдруг скажете что-то не то. Не начав разговаривать с людьми, вы не поймете, насколько мала вероятность сморозить глупость. И самое главное: вы не узнаете, что способны совладать со своей тревогой, полагая, что ляпнете лишнее (хотя это и маловероятно). В главе 8 мы обсудим, почему важно не уклоняться от эмоционального ответа, а проявить к нему внимание и как это сделать.
Меняя поведенческий и психологический отклик на тревожность и депрессию, вы развиваете гибкость поведения. Постепенные изменения ослабляют взаимосвязь между действиями, продиктованными эмоциями, и временным облегчением, которое вы испытываете. Со временем формируется способность справляться со своими чувствами.
Альтернативы типичным действиям, продиктованным эмоциями
Теперь вы знаете, какие продиктованные эмоциями действия вы совершаете, чтобы заглушать, сдерживать собственные чувства или уклоняться от них. Пора изучить альтернативные варианты, которые помогут сделать поведение более гибким. Эти варианты противоречат вашим чувствам. Но они дают ключ к эмоциональной гибкости. Вы поймете, что эмоции не должны определять ваш стиль поведения. Помните: не обязательно начинать с глобальных перемен. Даже мелочи могут существенно изменить ситуацию, если практиковаться постоянно. Попробуйте улыбнуться, когда вы расстроены, или во время разговора смотреть в лицо собеседнику.
Чтобы научиться вести себя в ином ключе, чем диктуют нам тревога и депрессия, нужно определить, какие альтернативные варианты стоит использовать. У вас уже есть несколько заполненных шаблонов «Азбука эмоций». Проанализируйте их — и поймете, какие стратегии обычно используете, чтобы уклоняться от неприятных чувств или сдерживать их. Посмотрите, какие альтернативные варианты поведения выбрали Джанин и Матео.
Джанин: шаблон «Альтернативные варианты»
Действия
Продиктованные эмоциями
Альтернативный вариант
Избегание
Ситуационное
Избегаю мероприятий для детей.
Не разговариваю с друзьями о разводе.
Не делаю ничего, что требует физических или умственных усилий
Ходить на детские праздники и другие мероприятия.
Говорить о разводе с близкими друзьями.
Каждый день гулять по десять минут.
Каждый день читать коротенькую статью в журнале
Неочевидное поведенческое
Отворачиваюсь, когда вижу матерей, играющих с детьми.
Не разговариваю с детьми о бывшем муже
Смотреть на матерей, играющих с детьми, и улыбаться тем из них, кого я знаю.
Когда дети заведут разговор об отце, поддержать беседу
Когнитивное
Стараюсь не думать, какие ошибки я совершала
