Избавление от тревоги и депрессии - Майкл Томпкинс
Шаг 1: определите проблему
Определяя проблему, попробуйте формулировать свои мысли максимально точно и подробно. Если вам трудно разделить сложную ситуацию и свое отношение к ней, представьте, как бы это сделал ваш беспристрастный друг.
Алисия не отвечает на мои сообщения. Наверное, она отказалась от идеи наладить контакт со мной.
Шаги 2 и 3: обдумайте варианты решения, отметьте плюсы и минусы каждого из них
Придумайте как минимум три варианта решения проблемы. Ригидная эмоциональная система сосредотачивается только на одном варианте. Обычно из каждой сложной ситуации можно найти несколько выходов. Первый, что пришел в голову, или тот, к которому вы обычно прибегаете, может оказаться неоптимальным. Затем откажитесь от нецелесообразных решений или таких, которые приведут к новым проблемам. Отметьте плюсы и минусы каждого из оставшихся вариантов. Будет проще, если вы оцените краткосрочные и долгосрочные последствия этого решения, свою способность довести начатое до конца и влияние вашего решения на других людей.
Шаги 4 и 5: оцените эффективность решения, составьте план и следуйте ему
Оцените варианты по степени приоритетности (от 1 до 3, где 1 — решение, которое нужно опробовать в первую очередь). Определив, с чего начать, решите, когда и как станете действовать. Можно назначить определенную дату и время (например, в пятницу в 16:00) либо отталкиваться от какого-то события (например, «Когда я буду расстроена» или «Когда позвонит Джефф»). Обдумайте план действий и напишите, что конкретно собираетесь предпринять.
Где и когда
В субботу в 11:00. Алисия по утрам занимается йогой, после чего обычно ее можно застать дома.
Этапы
Проверить, что занятия по йоге действительно начинаются в 11.
Отвезти детей к сестре на пару часов.
Купить Алисии в подарок одну из ее любимых ароматических свечей, чтобы ее задобрить.
Записать все, что я хочу ей сказать, и несколько раз потренироваться.
Шаг 6: оценить результаты и определить последующие действия
Воплотив свое решение в жизнь, проанализируйте, что сработало, а что — нет. Даже если проблема не повторяется, вы сделаете выводы. Они помогут в будущем, если ситуация возникнет вновь. Обдумайте проблему и свой метод ее решения. Если выбранный вариант не сработал, подумайте, что можно изменить, или попробуйте другой способ.
Сначала Алисия держалась холодно, но, когда я вручила ей свечу, ее отношение изменилось. Она сказала, что понимает меня, но ей было неприятно. Ведь она считала, что мы лучшие подруги.
Мы договорились пообедать вместе. Вернувшись домой, я отправила ей сообщение, чтобы еще раз поблагодарить. Алисия сразу же мне ответила.
Теперь ваша очередь. Определите, над какой проблемой вы постоянно размышляете, и попробуйте решить ее с помощью шаблона «Решение проблемы». Помните: для этого необходимо, чтобы у вас была возможность влиять на ситуацию. Если такой возможности нет, используйте другие стратегии — например, осознанность (см. главу 5), чтобы перестать постоянно думать о проблеме.
Шаблон «Решение проблемы»
Шаг 1: определите проблему
Определяя проблему, попробуйте формулировать свои мысли максимально точно и подробно. Если вам трудно разделить сложную ситуацию и свое отношение к ней, представьте, как бы это сделал ваш беспристрастный друг.
…
Шаги 2 и 3: обдумайте варианты решения, отметьте плюсы и минусы каждого из них
Придумайте как минимум три варианта решения проблемы. Ригидная эмоциональная система сосредотачивается только на одном варианте. Обычно из каждой сложной ситуации можно найти несколько выходов. Первый, что пришел в голову, или тот, к которому вы обычно прибегаете, может оказаться неоптимальным. Затем откажитесь от нецелесообразных решений или таких, которые приведут к новым проблемам. Отметьте плюсы и минусы каждого из оставшихся вариантов. Будет проще, если вы оцените краткосрочные и долгосрочные последствия этого решения, свою способность довести начатое до конца и влияние вашего решения на других людей.
Шаги 4 и 5: оцените эффективность решения, составьте план и следуйте ему
Оцените варианты по степени приоритетности (от 1 до 3, где 1 — решение, которое нужно опробовать в первую очередь). Определив, с чего начать, решите, когда и как станете действовать. Можно назначить определенную дату и время (например, в пятницу в 16:00) либо отталкиваться от какого-то события (например, «Когда я буду расстроена» или «Когда позвонит Джефф»). Обдумайте план действий и напишите, что конкретно собираетесь предпринять.
Где и когда
…
Этапы
…
Шаг 6: оценить результаты и определить последующие действия
Воплотив свое решение в жизнь, проанализируйте, что сработало, а что — нет. Даже если проблема не повторяется, вы сделаете выводы. Они помогут в будущем, если ситуация возникнет вновь. Обдумайте проблему и свой метод ее решения. Если выбранный вариант не сработал, подумайте, что можно изменить, или попробуйте другой способ.
…
Отложите тревогу на потом
Если эмоциональная система не гибкая, сложно не зацикливаться на мыслях или беспокойстве. Вы просто не можете остановиться. Ведь единственный способ понять, удалось ли вам не думать, — проверить, где ваши мысли. И, начав это делать, вы сразу думаете о том, о чем хотели забыть! Но вы способны отложить размышления и тревогу о негативных событиях в прошлом на потом.
Этот прием отлично работает, когда возникают случайные поводы для волнения, а также в отношении событий, которые произойдут через несколько дней, недель или даже месяцев (например, вам предстоит перелететь через всю страну или сказать речь на свадьбе лучшего друга). В предыдущем разделе мы обсудили поэтапное решение проблемы. Отложить на потом — похожий прием. Только вы не планируете, что будете делать для выхода из ситуации, а решаете, что все обдумаете и составите схему действий позже.
Чтобы отложить тревогу на потом, следуйте такому алгоритму.
Скажите себе, что не будете думать об этом сейчас. Уже придумали, как решить проблему? Тогда напомните себе: нет смысла без конца думать об этом, пока вы не будете готовы привести план в действие.
Определите, что сделать для подготовки к разрешению ситуации.
Решите, когда начнется подготовительный этап — вплоть до конкретного дня и времени. Можно составить список дел и расположить их в порядке убывания важности. Если подготовка будет проходить в несколько этапов, определите, когда начнется каждый из них.
Начав размышлять о проблеме или беспокоиться, напомните себе: вы решили отложить мысли и тревогу на определенный день и время. Примените какой-либо прием из предыдущих глав, например осознанное дыхание.
Снова волнуетесь или размышляете, какое решение принять? Назначьте день и время, когда соберете необходимую информацию и взвесите «за» и «против» всех возможных вариантов. Можно делать это в несколько этапов, если вам так удобнее.
Джанин решила отложить на потом мысли
