Избавление от тревоги и депрессии - Майкл Томпкинс
Джанин: шаблон «Отложить на потом»
Инструкции: опишите событие, о котором размышляете или которое вызывает у вас тревогу. Постарайтесь излагать как можно конкретнее. Например, вместо того чтобы написать «Завтрашняя встреча», укажите: «Завтрашняя встреча, на которой я буду выступать перед всеми 15 сотрудниками нашего отдела». Затем опишите подготовку к событию. Если в ней нескольких этапов, изложите их все и составьте график работы. Если начинаете думать о событии, напомните себе, что отложили тревогу и размышления на определенный день и время. Затем обратитесь к изученным приемам, которые помогут справиться с беспокойством, например к осознанному дыханию.
Какое событие заставляет вас волноваться или занимает все ваши мысли?
Терпеть не могу общаться с бывшим мужем. Он всегда такой милый, из-за этого я чувствую себя еще хуже. Я постоянно думаю о том, какие ошибки совершала в браке и какая я ужасная жена и мать. Затем вспоминаю разговоры, которые мы вели, когда еще были женаты. Тогда я тоже чувствовала себя ужасно.
Как вы будете готовиться к событию?
Перед звонком я буду практиковать осознанное дыхание. Возможно, в процессе я представлю себе, что разговариваю с бывшим мужем. Это могло бы мне помочь.
После звонка я погуляю с собакой — сейчас такая чудесная погода. Я позвоню Алисии, и мы погуляем вместе. После встреч с подругой я всегда чувствую себя немного лучше.
Когда вы начнете готовиться к событию?
Перед звонком я ежедневно утром и вечером буду практиковать осознанное дыхание. Завтра я позвоню Алисии, и мы договоримся, во сколько встретимся после разговора с бывшим мужем.
Какие приемы вы будете использовать, чтобы отложить тревогу и размышления на потом?
Осознанность, физические упражнения, общение с подругой.
Теперь ваша очередь. Определите, какое событие заставляет вас тревожиться или занимает все ваши мысли. Используйте шаблон «Отложить на потом», чтобы разработать план действий. Помните, что, откладывая беспокойство и размышления, вы контролируете психологические проявления, продиктованные эмоциями. А если вы управляете этим процессом, то тревожитесь и расстраиваетесь меньше.
Шаблон «Отложить на потом»
Инструкции: опишите событие, о котором размышляете или которое вызывает у вас тревогу. Постарайтесь излагать как можно конкретнее. Например, вместо того чтобы написать «Завтрашняя встреча», укажите: «Завтрашняя встреча, на которой я буду выступать перед всеми 15 сотрудниками нашего отдела». Затем опишите подготовку к событию. Если в ней нескольких этапов, опишите их все и составьте график работы. Если вы начинаете думать о событии, напомните себе, что отложили тревогу и размышления на определенный день и время. Затем обратитесь к изученным приемам, которые помогут справиться с беспокойством, например к осознанному дыханию.
Какое событие заставляет вас волноваться или занимает все ваши мысли?
…
Как вы будете готовиться к событию?
…
Когда вы начнете готовиться к событию?
…
Какие приемы вы будете использовать, чтобы отложить тревогу и размышления на потом?
…
Метод «Отложить на потом»: поэтапный план
Метод «Отложить на потом» хорошо помогает в случае повторяющихся проблем — например, когда вы периодически тревожитесь о своем здоровье или размышляете о недавней профессиональной неудаче. Но некоторым людям сложно освоить этот прием. Если вы из их числа — попробуйте действовать поэтапно. Начните с малого и выделите себе по 5–10 минут несколько раз в день, чтобы посвятить их беспокойству и размышлениям. Затем увеличивайте интервал и договоритесь с собой, что будете беспокоиться по 5–10 минут раз в несколько дней. Либо определите, сколько раз в день будете предаваться тревоге и размышлениям. Когда вы хорошо освоите процедуру, увеличьте интервал между «паузами для беспокойства», сократив их количество.
Ниа решила отложить на потом то, что тревожит ее больше всего: страх, что Питер ее бросит. Несмотря на то что парень постоянно говорит девушке, что любит ее и не собирается бросать, Ниа не может унять волнение по этому поводу. Она решила отложить тревогу на потом. Изучите заполненный ей шаблон «Отложить на потом: поэтапный план».
Ниа: шаблон «Отложить на потом: поэтапный план»
Дата: 7 июля
Инструкции: выберите несколько периодов в течение дня, которые отведете для тревоги или размышлений по определенному поводу. Решите, сколько времени планируете посвятить этому занятию (необходимый минимум — 10 минут). Когда наступит выбранное вами время — полностью отдайтесь тревоге и размышлениям. Начинаете беспокоиться или погружаетесь в свои мысли раньше назначенного срока? Напомните себе, что специально выделили время, когда ничто не будет отвлекать вас от этого процесса. Переключитесь на что-то другое, а еще лучше практикуйте осознанное дыхание или займитесь чем-то осознанно. Если прием «Отложить на потом» помогает, постепенно увеличивайте интервал или сокращайте продолжительность «пауз для беспокойства». Ставьте реальные цели. В среднем человек посвящает тревоге от 5 до 10 % времени. Цель приема «Отложить на потом» не полностью избавить вас от беспокойства, а сократить его частоту, интенсивность и продолжительность.
Комментарий: лучше всего мне помогает осознанная деятельность, например шитье или прогулки с Питером. Иногда я практикую осознанное дыхание в обеденное время. Я всегда стараюсь напоминать себе, что буду беспокоиться в специально отведенный для этого срок. Метод работает!
Упражнение: «Отложить на потом: поэтапный план»
Теперь ваша очередь. Определите проблему, которая вас тревожит или занимает все мысли. Заполните шаблон «Отложить на потом: поэтапный план», чтобы разработать схему действий и отложить психологические проявления, продиктованные эмоциями, на потом. Контролируя процесс, вы станете меньше тревожиться и расстраиваться.
Шаблон «Отложить на потом: поэтапный план»
Дата: 7 июля
Инструкции: выберите несколько периодов в течение дня, которые отведете для тревоги или размышлений по определенному поводу. Решите, сколько времени планируете посвятить этому занятию (необходимый минимум — 10 минут). Когда наступит выбранное вами время — полностью отдайтесь тревоге и размышлениям. Начинаете беспокоиться или погружаетесь в свои мысли раньше назначенного срока? Напомните себе, что специально выделили время, когда ничто не будет отвлекать вас от этого процесса. Переключитесь на что-то другое, а еще лучше практикуйте осознанное дыхание или займитесь чем-то осознанно. Если прием «Отложить на потом» помогает, постепенно увеличивайте интервал или сокращайте продолжительность «пауз для беспокойства». Ставьте реальные цели. В среднем человек посвящает тревоге от 5 до 10 % времени. Цель приема «Отложить на потом» не полностью избавить вас от беспокойства, а сократить его частоту, интенсивность и продолжительность.
Комментарий: …
Переключитесь с «Почему» на «Как»
Когда
