Избавление от тревоги и депрессии - Майкл Томпкинс
Выработка новых навыков может занять от двух до шести недель, но со временем привычка к ним станет вашей второй натурой. Не предаваясь чрезмерным размышлениям, вы автоматически подавите желание без конца мыть руки или отходить в сторону. Напротив: со временем сами начнете шагать навстречу дискомфорту, а не избегать его. И тогда ситуация станет радикально иной. Глубокие и продолжительные изменения приведут к тому, что вы сможете открыто встретить свои чувства и справиться с ними.
Чему учит конфронтация с эмоциями
Цель конфронтации — изменить сложившуюся за долгие годы привычку избегать тревоги и подавленности. Эмоциональная устойчивость формируется, когда вы делаете шаг навстречу своим чувствам, а не бежите от них. Встав на путь конфронтации с эмоциями и двигаясь навстречу эмоциональной устойчивости, вы узнаете много нового о себе.
Тревога и подавленность не губительны и не длятся вечно. Они достигают пика, но затем ослабевают — независимо от того, пытаетесь вы избежать либо сдержать их или нет. Поняв это, вы захотите позволить себе испытывать чувства.
Вы способны контролировать тревогу и подавленность лучше, чем думаете. Если решитесь пойти навстречу эмоциям, а не уклоняться от них, ваши уныние, бессилие и тоска начнут отступать.
Вы сможете изменить сложившиеся привычки и перестанете сторониться неприятных эмоций и ситуаций, которые их запускают. Чем вы чаще разрушаете сложившиеся модели поведения, тем выше уверенность в себе. Она поможет вам справиться с похожими ситуациями в будущем. Вероятность того, что вы их преодолеете, повысится.
Избегание и действия, обусловленные эмоциями, работают совсем не так, как вы себе представляете. Если вы перестанете уклоняться или сдерживать чувства, ничего плохого не случится. Очень важно и то, что вы поймете, что способны справиться с эмоциями самостоятельно — без чьей-либо помощи и без действий, обусловленных вашими чувствами.
Виды конфронтации с эмоциями
Конфронтация с эмоциями бывает нескольких видов. При ситуационной конфронтации речь идет о реальных ситуациях или внутренних состояниях, которые провоцируют сильную тревогу и подавленность. Реальные ситуации касаются мест, объектов или видов деятельности, которые вызывают у вас неприятные эмоции: например, вы находитесь в переполненной комнате, участвуете в веселых мероприятиях, встречаетесь с новыми людьми или прикасаетесь к «грязным» предметам.
Начните с конфронтации с физическими ощущениями. Специальные упражнения помогут вам справиться с этими спутниками тревоги и подавленности. Далее переходите к конфронтации с эмоциями в реальных ситуациях. Это поможет вам справляться со своими чувствами в определенных случаях или когда вы участвуете в каких-то мероприятиях. В последнюю очередь вы перейдете к конфронтации с внутренними состояниями. Специальные упражнения помогут вам справиться с тревогой и подавленностью, сопровождающими ваши мысли.
Начав работу над конфронтацией с эмоциями, помните: возможно, возникнет желание уклоняться от чувств или сдерживать их. Но вы уже знаете, что такая стратегия помешает вам понять, что вы способны справиться со своими эмоциями, какими бы неприятными они ни были. А чтобы научиться этому, необходимо их прочувствовать. И никаких послаблений или поблажек. Чтобы в будущем чувствовать себя спокойнее, придется погрузиться в свои эмоции сейчас.
Правила
Прежде чем переходить к упражнениям, которые помогут в открытую встретиться с эмоциями, важно понять, как действовать корректно. Для этого следуйте правилам.
Открыто встретьтесь со своей тревогой или подавленностью. Вы привыкли годами уклоняться от эмоций — значит, не способны прочувствовать их полностью. Если постоянно от них сбегать, вы так и не узнаете, что способны справиться с эмоциями, даже когда они на пике и полностью вас захватывают. Встречая свои чувства лицом к лицу, вы научитесь примиряться с ними.
Вернитесь в настоящее. В процессе конфронтации с эмоциями наблюдайте за чувствами и принимайте их с привязкой к настоящему. Старайтесь не оценивать, не анализировать и не подавлять эмоции. Вернуться в настоящее — значит понять, что вы испытываете именно сейчас. В главе 5 вы познакомились с навыками, помогающими жить текущим моментом. Привязка к настоящему ослабляет остроту реакции на чувства и помогает лучше их понять. Вы наблюдаете, как эмоции набирают силу, достигают своего пика и затем утихают. Отвлекаетесь от пугающих мыслей о том, что неприятные ощущения будут постоянно усиливаться. Вернувшись в настоящее, вы поймете, что не стоит бояться чувств: вы способны справиться даже с самыми сильными из них.
Определите действия, продиктованные эмоциями, и сопротивляйтесь им. Следует отказаться от всех явных и скрытых попыток избежать эмоций, пригасить или подавить их. Не старайтесь глубоко дышать, читать молитвы или аффирмации, абстрагироваться, отвлекаться, представлять себе позитивный финал. Не делайте ничего, что отдаляет вас от чувств. Оставайтесь в настоящем, наблюдайте за эмоциями и ждите, пока их накал естественным образом снизится. Действия, обусловленные чувствами, только мешают вам понять, что вы способны справиться даже с сильными неприятными эмоциями.
Выдержать тревогу и подавленность. Если чувства захлестывают, спуститесь на одну ступеньку по лестнице конфронтации (о ней мы поговорим чуть позже) или добавьте промежуточные вспомогательные ступени. Важно примиряться с неприятными эмоциями, пока они сами собой не утихнут, и не пытаться их сдерживать. Если для этого нужно отступить — придется сделать шаг назад. Это лучше, чем бежать от чувств и пытаться их обуздать.
В процессе конфронтации с эмоциями вы будете использовать не только правила, но и шаблон «План конфронтации с эмоциями». В нем надо отмечать, что вы пробуете и — самое главное — чему научились. Продолжайте практиковаться, пока дискомфорт не уменьшится минимум на 50 %. Отслеживая прогресс, вы захотите упражняться еще больше, потому что поймете: справиться с сильными чувствами — посильная задача.
Тренируясь часто и регулярно, вы извлечете из конфронтации с эмоциями максимальную пользу. Посвящайте этому процессу как минимум 30–40 минут 3–4 раза в неделю. Это непросто, но несколько недель регулярной добросовестной практики помогут изменить вашу жизнь после долгих лет уклонения от неприятных эмоций.
Теперь, когда у вас есть общее представление о конфронтации с эмоциями, перейдем к конфронтации с физическими ощущениями.
Конфронтация с физическими ощущениями
Вы уже знаете, какую роль играют мысли и действия при тревожности и депрессии. Давайте разберемся, как в такие моменты влияют на вас физические ощущения. Это часть вашего эмоционального опыта, даже когда вы переживаете не лучшие
