Екатерина Шувалова - Программа похудения «Двухнедельный марафон»
Главное условие: искать новые места нельзя, снимать нужно именно там, где ты постоянно бываешь, в тех местах, что ты видишь каждый день. Постарайся снять не только нечто обширное, как, скажем, балкон с цветами. Не поленись поискать что-то совсем незаметное, мелкое, крошечное. Увидеть что-то красивое в мелкой детали: в каком-нибудь бутончике цветка на уличной клумбе, в отражении лужи на асфальте и т. д.
День 12
Задания:
1. Интенсивная прогулка.
Под этим заданием подразумевается ходьба не менее 45 минут в быстром режиме.
Многие специалисты сходятся во мнении, что прогулка в таком темпе очень способствует процессу похудения, помогает эффективнее и быстрее избавиться от лишнего веса.
Интенсивная ходьба помогает сжигать до 300 ккал за час, стимулирует работу кровеносной и сердечно-сосудистой систем.
Это нечто среднее между обычной ходьбой и бегом трусцой, однако, гораздо полезнее и эффективнее первой, но не так утомительно при этом, как второй вариант. Такой спортивный рывок по силам абсолютно каждой!
2. Совершим небольшое путешествие в прошлое.
Конечно, пока это невозможно физически, наука еще не достигла такого прогресса. Однако, чтобы побывать в прошлом, наука нам вовсе и не нужна.
Воспоминания – это дорога назад, по которой можно возвращаться вновь и вновь в самые лучшие, счастливые дни своей жизни. Человеческая память – удивительная вещь, в нашем мозгу хранится такой потрясающий объем информации, всевозможных воспоминаний, мыслей, пережитого опыта. Люди помнят в деталях даже те события, которые происходили с ними давным-давно, даже в забытом детстве.
Научись пользоваться этой невидимой тропинкой, чтобы воскрешать в своей голове самые приятные воспоминания. Пусть это будет своеобразной релаксацией, отдыхом для твоей души.
Удобно расположись на кровати или диване, чтобы тебя ничего не отвлекало, было комфортно, тихо и уютно. Подбери соответствующую музыку – спокойную, мелодичную, красивую, которая не будет мешать своим присутствием.
По очереди расслабь все свое тело, начиная с головы – шея не должна быть напряжена, представь, будто ты мерно покачиваешься на волнах, полностью отдав свое тело их упругой поддержке. Далее расслабь руки, не втягивай и не напрягай живот, изобрази из себя безвольное тело – это лучшее описание, которое подойдет, чтоб объяснить нужную степень физической расслабленности.
С закрытыми глазами выбери тот день, куда бы тебе хотелось вернуться. Не спеши, не торопись. Пусть перед твоими глазами расстелется полная картина, со всеми деталями, как если бы ты и правда могла воспользоваться машиной времени или смотрела фильм со своим собственным участием.
Обращай внимание на обстановку, на цвета и оттенки, на шелест листьев, на дуновение ветра. Ты сразу поймешь, если действуешь правильно – при полной релаксации, умении сосредотачиваться лишь на своем ярком воспоминании, мозг рисует нам даже запахи, ощущение камней под ногами, теней на стенах и т. д.
Будь последовательной, научись удерживать картину целиком. Мысли так и норовят переключиться на что-нибудь, унестись дальше, но для полноценного «медитационного путешествия» нужно приложить немало сил – не так просто оставаться мысленно на одном месте, не отвлекаясь ни на что другое.
Если тебя «выбросило» из твоего путешествия – неспешно вернись к нему заново.
Хорошее «путешествие в прошлое» – это возможность отдохнуть, собраться с новыми силами, морально расслабиться. После полноценного «путешествия» ты будешь чувствовать себя спокойной, умиротворенной, более счастливой, чем раньше. Важно устраивать себе такие «расслабоны» время от времени – например, каждую субботу или пару раз в месяц, когда дома никого нет и можно целиком и полностью отдаться приятным воспоминаниям.
Важный нюанс – отрывочные воспоминания не дают ровным счетом никакого положительного эффекта. Если ты что-либо забыла, не можешь связать из разрозненных воспоминаний единый цельный «фильм», то просто заполни пробелы своей собственной фантазией. Не имеет значения, даже если часть твоего путешествия будет выдуманной. Ты все равно отдохнешь, приведешь голову в порядок, получишь потрясающий заряд спокойной радости на ближайшие сутки, а то и больше.
День 13
Задания:
1. Полностью питьевой день. Вся пища должна употребляться в жидком, перемолотом, взбитом, протертом виде, иметь достаточно жидкую консистенцию, чтобы ее не нужно было жевать.
Комки, сгустки и т. д. – не допускаются. Можно употреблять супы, супы-пюре в обед, бульон. Для того чтобы получить нужный вид и консистенцию – воспользуйся блендером.
Объем порции на завтрак, обед и ужин в питьевой день – 500 мл.
В питьевой день усиленные упражнения и физические нагрузки исключаются, мы не работаем с утяжеленными упражнениями, сокращаем объем тренировок, чтобы не измотать организм, чтобы разгрузочный «жидкий» день принес только пользу.
2. Вспомнить о родственниках, близких, друзьях.
Очень часто, увлекшись своими делами и своей собственной жизнью, люди забывают о том, что нужно хотя бы изредка интересоваться и делами других. Больше всего от такой забывчивости страдают родные – бабушки-дедушки, дальние родственники (о которых вообще принято вспоминать пару раз в год, на особо большие праздники), друзья детства и т. д.
Все эти люди со временем тускнеют, полностью стираются из нашей жизни. Связи ослабевают из-за равнодушия, из-за банальной лени набрать телефонный номер или написать пару строк.
Возьми за правило, по крайней мере, пару раз в месяц вспоминать о таких людях – позвони им, напиши, спроси как у них дела, что нового у них произошло в жизни и т. д.
Ты заметишь, что и они станут больше интересоваться тобой, что появится гораздо больше близких людей, что даже за банальное вежливое внимание тебе будут признательны и благодарны.
День 14
Задания:
1. Начинаем готовиться к выходу из марафона. Важно продолжать работу над собой, не потерять ни задора, ни мотивации. Поэтому составь самостоятельно распорядок физических упражнений на ближайшую после марафона неделю, чтобы ты могла придерживаться установленного темпа, продолжать бороться за красивую фигуру и стройное тело.
Основной упор сделай на пресс и ягодицы. Действуй следующим образом: чередуй классический пресс с нижним прессом (подъем ног лежа и Алфавит), махи ногами с приседаниями и подъемом ягодиц. Учитывай, что в двух подходах должно быть по 3 повторения нужного упражнения, для достижения максимального результата. В интенсивной тренировке (например, в день, когда упор делается на пресс) повторений должно быть около 5. Для общего тонуса и поддержания хорошей формы достаточно двух повторений по 20–25 раз.
Научись быть себе лучшим тренером.
2. Цветотерапия «У меня будет хороший день». Это простой, но действенный прием, если уметь им пользоваться.
Также он хорош в комплексе с прочими приемами. Назовем это установкой «У меня будет хороший день», опираясь на органы наших чувств, на восприятие. Эта установка заключается в следующем: мы просыпаемся и первым делом видим правильные и радостные цвета, слышим хорошую и легкую музыку, а затем едим ОБЯЗАТЕЛЬНО лишь приятную для нас пищу. Поэтому пусть у тебя на компьютере или телефоне будет папка с «утренней музыкой» – ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО легкие, ненавязчивые, воздушные и мелодичные треки (для наглядного примера, идеальными будут треки как Morandi – Colors, Jordin Sparks и Chris Brown – No Air и пр.)
Включай эту музыку сразу, как проснешься, делай под нее кофе, завтракай, выполняй зарядку, наноси макияж и принимай душ. Если есть возможность, то делай музыку погромче. Для утренней цветотерапии нам подойдут любые вещи нужных оттенков: мягкие игрушки, вазы и прочие предметы декора, даже яркие чашки, можно и распечатать на принтере подходящие картинки из интернета, также отлично подойдет дешевая крупная пластиковая бижутерия, например можно надеть такие бусы плюшевой игрушке на шею, купить искусственные яркие цветы. Подходящие цвета и оттенки: кислотный салатовый, насыщенный оранжевый, летний персик, яркий лимонный, классическая фуксия, морской бирюзовый. Размести эти вещи неподалеку от своей кровати, так, чтобы ты могла их видеть, когда проснешься. Яркие и живые оттенки приковывают к себе внимание, заставляют их замечать даже помимо твоей воли. «Хорошие цвета» вызывают позитивные эмоции, положительно влияют на настроение.
У тебя должно быть, по крайней мере, три вещи нужных оттенков из таблицы. Также ты можешь внести нужные тона и в общий облик дома – недорогие и красочные вазочки из обычного пищевого фаянса в гостиной, жизнерадостные и заметные полотенца в ванной, пестрые чашки на кухне. Все это не требует больших затрат, а при желании ты сама можешь найти себе дополнительное занятие и хобби, например, задаться целью красиво расписать акриловыми красками имеющуюся в доме посуду, сделать из привычной тарелки декорированную.
