Екатерина Шувалова - Программа похудения «Двухнедельный марафон»
День 5
Задания:
1. Крупяно-злаковый день. В этот день стоит отдать предпочтение гречке, дикому рису, овсяной каше на завтрак, кукурузным хлопьям, хлебцам из муки грубого помола, пророщенным зернам, мюсли в дополнение к завтраку. Крупы и злаки богаты витаминами группы В, это основная составляющая красивой и упругой кожи, блестящих волос. Это питательная пища, которая даст энергию на весь день, чувство сытости, но не перегрузит организм. На ужин лучше предпочесть творог, сделать коктейль с сырковой массой (можно использовать детские сырки или ванильный творожок, добавить в него молока, мюсли или отруби, взбить блендером).
2. Полуторачасовая прогулка. Пора выбраться из дома на длительную пешую прогулку! Снаряди себя любимой музыкой и плеером (или благодарным собеседником), оденься по погоде, выбери максимально удобную, комфортную обувь. Ты можешь прогуляться без какой-либо цели, обойдя несколько улиц, или совместить прогулку с необходимыми заданиями на сегодня, например, зайти в магазин, купить продукты и т. д. Главное – это достаточная длительность прогулки, не менее часа, без использования таких средств передвижения, как транспорт, лифт и т. д. В эту прогулку пользуйся исключительно своими ногами.
Не нужно слишком спешить, гуляй средним темпом, так, как ты ходишь обычно. Рассчитай в уме план прогулки – примерно прикинь, куда тебе нужно дойти, чтоб намотать хотя бы час; как ты будешь возвращаться обратно; сколько примерно это выйдет по времени. Прогулка разбивается на 2 этапа: мы мысленно делим ее на 2 равные части, где первую мы ходим нашим обычным темпом, а вторую – возвращение домой, мы идем в более интенсивном темпе, как если бы мы немного куда-то опаздывали или хотели попасть домой поскорее.
Не нужно недооценивать такой простой и доступный способ быть в форме, как обычная ходьба. Она не только хороша для здоровья (есть масса людей, которые ничего не делают и никак за собой не следят, только много ходят каждый день и имеют при этом отличную фигуру), но и поможет всегда быть в бодром состоянии.
День 6
Задания:
1. День без сахара. В этот день не следует употреблять подслащенные продукты и напитки, класть в еду или питье белый рафинированный сахар. Его можно заменить медом или фруктозой. В сахаре содержится огромное количество калорий и углеводов, которые, по сути, несут один лишь вред твоему организму. Поэтому даже одни сутки без рафинированного сахара способны положительно повлиять на организм.
2. Объективная оценка своей личной жизни и эмоционального состояния.
Уже множество раз специалистами по всему миру подчеркивалась тема того, что настроение и лишний вес очень тесно связаны между собой. Люди, которые регулярно испытывают стресс, негативные эмоции или эмоциональные страдания, чаще остальных страдают проблемой лишнего веса. Если женщина не умеет и не хочет учиться брать себя в руки, отвлекаться или абстрагироваться от проблем, негатива и жизненных трудностей, то ей будет крайне трудно иметь красивое тело на протяжении всей своей жизни. Острые приступы голода, зажоры – вполне частое явление при любом моральном упадке.
Основные поводы для расстройства, как правило – это неполадки в семье или на личном фронте, тяжелое переживание собственных неудач и проблем.
Чтобы с этим справиться, нужно, для начала, научиться оценивать свое состояние объективно, осознавать, когда ты находишься «на грани», когда тебе срочно необходимо с этим что-то делать. Для этого подойдет любое занятие, которое способно тебя развлечь, установить душевное равновесие; человек, который всегда готов оптимистично и бодро тебя поддержать и выслушать; любимая музыка; любимый фильм и т. д.
Крайне важно иметь в уме набросок этих простых и доступных «помощников», которые всегда помогут избежать эмоционального упадка, депрессии.
Что для тебя является своеобразной эмоциональной отдушиной? Что способно хотя бы немного развлечь или отвлечь тебя от тягостных раздумий? Что ты обычно делаешь, чтобы снять напряжение после тяжелого дня?
Напиши кратко о тех занятиях, вещах или людях, которые обычно выступают для тебя в роли балласта, удерживают от дальнейшего усугубления тяжелого эмоционального состояния. Хорошо ли ты справляешься со стрессом? Умеешь ли держать себя в руках и не расстраиваться по мелочам? Изложи все это в кратком ответе-сочинении.
3. Твой дом – твоя крепость. Все в нем должно настраивать на спокойный, домашний лад. Здесь должно быть хорошо и защищенно, здесь можно укрыться от всех жизненных невзгод, забыться, слушая любимых исполнителей, поваляться на диване с книгой, побродить в просторах интернета, посидеть на кухне с чашкой ароматного чая. В твоем доме должно быть уютно, ничто не должно вызывать ощущения дискомфорта, негативных переживаний.
Рассмотри свою квартиру как следует. Каждую мелочь в ней, каждую вещь. Ничего ли не вызывает неприятных ощущений? Может быть, на полке хранится плюшевая игрушка, подаренная бывшим возлюбленнымподругой (да мало ли что это может быть!), и каждый раз, при взгляде на нее, у тебя портится настроение или она вызывает смутное неприятное волнение? Пора избавиться от таких вещей раз и навсегда. Отнеси их в другую часть дома, убери из своей комнаты, еще лучше – отправь в мусорку. Тебя должно окружать лишь то, что вызывает исключительно нейтральныепозитивные эмоции. Наведи «эмоциональный» порядок в своем жилище.
Осмотри каждую вещь, внимательно прислушиваясь к своим чувствам. Вдруг появилось нечто темное, негативное? Значит, эта вещь является для тебя скоплением отрицательных эмоций, возможно, это даже выработалось просто ассоциативно – когда-то тебе было очень грустно, ты лежала и горевала, глядя на статуэтку на полке, и теперь, каждый раз глядя на нее, ты подсознательно связываешь ее с чем-то плохим, будто она впитала в себя твои прошлые обиды, разочарования, боль. Вещь в этом вовсе не виновата, но и держать ее более рядом с собой не стоит. Убери ее как можно дальше, если выбросить ее нельзя.
День 7
Задания:
1. Найти три рецепта диетических или легких десертов. Записать их.
Это могут быть любые нежирные, не слишком калорийные десерты на твой вкус, желательно, чтобы их было достаточно легко и просто готовить.
Единственные правила, которые следует соблюдать, чтобы выбрать правильные рецепты: десерт должен быть не слишком калорийным; он должен содержать в составе что-то полезное для организма (свежие фрукты, творог и т. д.); в десерте должно содержаться минимум белого рафинированного сахара. Идеальные примеры таких десертов – фруктовые смузи, домашнее диетическое мороженое, желе, молочные и творожные коктейли, легкая выпечка и т. д.
2. Пришло время завести «диетический дневник» – тетрадь или блокнот, куда ты будешь записывать все, что съела или выпила в течение дня.
Это поможет тебе приучить себя следить за объемом пищи, а также корректировать свое питание, не забывать его разнообразить, чтобы питаться правильно и полноценно. Для дневника нам подойдет любая более-менее «пухлая» тетрадь или блокнот. Лучше всего взять блокнот небольшого размера – чтобы иметь возможность брать его с собой при необходимости, чтобы он легко помещался даже в маленькую сумочку.
Как его заполнять? Блокнот или тетрадь мы кладем на самое видное и доступное место в доме, чтобы не забывать о нем и вносить в него все данные. Правильно записывать следующим образом: сначала идет объем пищи или питья, например «чашка, тарелка, половина, 1–2—3 (если речь о фруктах, например) или вес в граммах (если он известен). Далее мы пишем, в каком виде эта пищапитье употреблялось, если это имеется, например: «жареная, вареная, свежая» и т. д.
И уже в последнюю очередь – записываем, что именно это было (яйцо, каша, суп, яблоко,…)
Пример:
Как ПРАВИЛЬНО записать овсяную кашу с бананом и чай:
Тарелка овсянки на молоке
1 банан
Чашка зеленого чая с сахаром
Как НЕПРАВИЛЬНО вносить данные:
Овсянка с бананом
Чай
Для каждого дня у нас – новый лист, даже если сегодня ты ела очень мало и лист почти пустой – записывай питание и питье следующего дня на новом листе.
Т. е., если в блокноте 40 листов, то у нас этого хватит на ведение 80 дней.
Если ты что-то съела или выпила после 12 ночи – это записывается уже как употребленное в новый день. Оформи дневник красиво, укрась обложку, прояви фантазию. Можешь обклеить ее стразами, обтянуть тканью, главное, чтобы ты приложила хотя бы небольшие усилия для того, чтобы украсить свой личный диетический дневник.
