Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей - Майкл Эммонс
К счастью, пугающие ощущения не только проходят – со временем они могут полностью исчезнуть. Вот простые техники для людей, страдающих паническими атаками: (1) вести дневник и отмечать панические события, записывать свои ощущения и фиксировать позитивные действия и успехи; (2) освоить и практиковать упражнение по контролируемому дыханию («остановись, переключи внимание, дыши») – удивительно эффективную технику, позволяющую быстро «остыть» в моменты тревоги.
Если вы страдаете от полноценных панических атак, обратитесь к психологу или другому квалифицированному специалисту. Но если социальная тревога ведет к ощущениям на грани паники, тревожности в особых ситуациях или хронической тревожности низкого уровня, воспользуйтесь полезными практиками, чтобы взять ситуацию под контроль и не потерять спокойствие во время общения. Книга доктора Бэкфилда Master Your Panic and Take Back Your Life («Приручите свою панику и верните свою жизнь») – хорошее начало.
Иррациональные убеждения и внутренний диалог
Мы выросли, веря во множество забавных идей, и во взрослом возрасте повторяем их до тех пор, пока нам не станет плохо. Что за забавные идеи? Например, о том, что мир должен относиться к нам прекрасно. Или что жизнь должна быть справедливой. Или что, если вы не добились успеха во всем, что делаете, вы ничтожество. Мы говорили о некоторых иррациональных мыслях в главе 10 (возможно, вам захочется перечитать ее). Одно из неприятных последствий таких идей заключается в том, что мы неоправданно расстраиваем себя, провоцируем тревожность, панику, депрессию, разочарование, гнев. Мы платим огромную эмоциональную цену за то, что верим в вымыслы о том, как мир должен относиться к нам. Реальный мир никогда не будет соответствовать этим идеалам.
Чтобы справиться с токсичными убеждениями и вернуться на путь здорового мышления, мы рекомендуем работы психолога Альберта Эллиса. Его книги и статьи о рационально-эмоционально-поведенческой терапии (см. раздел с источниками в конце книги) научат оспаривать иррациональные мысли и заменять их реалистичными идеями, которые в большей степени отражают реальность вашей жизни. Мудрый совет Эллиса, указанный в главе 8, стоит повторить еще раз: «Нас беспокоит не то, что с нами происходит, а то, как мы реагируем на эти события».
Ассертивность
Мы мало говорили об этом, но известный психолог Арнольд Лазарус и психиатр Джозеф Вольпе изначально придумали тренинг ассертивности в качестве метода борьбы с тревожностью. В лабораторном исследовании в Южной Африке в 1960-х годах, работая над новыми методами лечениями тревожности у животных, они разработали точные физиологические способы оценки и обнаружили, что испуганные животные расслаблялись, если пугающую ситуацию сопровождала еда, релаксация или ассертивность.
Поскольку эта книга учит ассертивности, нам не нужно углубляться в эту тему. Следует лишь отметить, что тренинг ассертивности хорошо зарекомендовал себя в качестве эффективного метода лечения социальной тревожности, особенно среди тех, чья тревога связана с недостаточными навыками общения.
Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ)
Разработанная примерно в 1990 году психологом Фрэнсин Шапиро, эта методика вызвала огромный резонанс, потому что вначале казалась немного «волшебной». Значение соответствовало названию: движение глазами из стороны в сторону и воспоминание неприятных событий, связанных с пережитыми травмами или тревожными ситуациями.
Появление ДПДГ вызвало споры среди профессионалов в сфере психического здоровья, в основном из-за необычного требования двигать глазами. Ученые сомневались также из-за слишком быстрой реакции клиентов на методику и изначального требования Шапиро применять ее только тем людям, кого она обучила лично.
Со временем исследователи поняли, что важным элементом для снижения тревожности в технике ДПДГ было не движение глазами, а переменное движение. Теперь многие сторонники ДПДГ используют технологическое новшество – ручное электронное вибрационное устройство для стимулирования переменного движения.
Методика ДПДГ успешно помогает справиться с тревогой и страхами, связанными с ассертивным поведением, эмоциональными конфликтами, тревожностью из-за чувств других и нахождением в центре внимания. ДПДГ также помогает преодолеть последствия травматических стрессовых ситуаций (например, физического или сексуального насилия, войны, автокатастрофы, природных катастроф и неблагополучного семейного опыта) и такие распространенные последствия травматических событий, как чувство вины, страх, печаль, ошибочное мышление и тревожность.
Один из авторов этой книги, Майкл Эммонс, прошел обучение терапии ДПДГ и использовал ее в своей практике. Он остался доволен результатами и справедливо предсказывал, что ДПДГ получит широкое признание в качестве способа преодоления тревожности, страхов и травм. Так и произошло, хотя у методики по-прежнему есть критики.
Лекарственные препараты
Если вы обратитесь к терапевту по поводу тревожности, скорее всего, вам выпишут рецепт на успокоительные препараты. Сегодня таких лекарств очень много. Вы наверняка видели их рекламу по телевидению или в интернете.
Возможно, вы задумывались, подойдут ли они вам. Если вы давно знакомы с врачом и только недавно столкнулись с проблемой тревожности, врач сможет определить, связано ли это с химическими нарушениями в организме и можно ли вам применять медикаментозные средства лечения.
Мы не считаем, что вы должны сразу покупать лекарства, только если тревожность не появилась внезапно и вы не можете определить события, которые могли бы привести к этому. Мы рекомендуем сперва опробовать другие методы, описанные в этой главе.
Если вы решите пройти курс лечения препаратами, приготовьтесь обсудить их с врачом. Соберите информацию. Проанализируйте, какие лекарства доступны для снижения тревожности и каковы их побочные эффекты. Не соглашайтесь на первое же средство, которое предложит врач, и уж точно не верьте рекламе. Тщательно убедитесь, что рекомендуемое лекарство действительно подходит вам, прежде чем идти в аптеку.
Скорее всего, у вашего врача не будет времени или опыта провести тщательное психологическое обследование. Обычно терапевты очень заняты, а особенности финансирования системы здравоохранения не позволяют им уделять много времени каждому пациенту. Поэтому они просто выдают рецепты на известные препараты, которые помогают большинству. Не поддавайтесь. Спросите, почему это средство должно подойти вам.
Если врач не захочет обсуждать это с вами, воспользуйтесь вашими навыками ассертивности, чтобы удовлетворить потребность в информации и уважительных, конструктивных отношениях. Если ваши потребности останутся не удовлетворены, обратитесь к другому врачу.
Чтобы подробно узнать об успокоительных препаратах, мы рекомендуем изучить авторитетные сайты Национального института психического здоровья и некоммерческой ассоциации Mental Health America (оба указаны в списке онлайн-ресурсов в конце книги).
Другие виды терапии для борьбы с тревожностью
Мы кратко обсудили научно доказанные подходы к борьбе с тревожностью, самые эффективные и достойные рекомендаций. Как вы могли догадаться, есть еще и другие. Одни психологи заставили бы вас годами анализировать ранний детский опыт и отношения с родителями, братьями и сестрами. Другие немедленно бы подвергли очень стрессовой ситуации (в духе «плыви – или утонешь»). Третьи рекомендуют лечить тревожность с помощью психоанализа, терапии принятия и ответственности, гештальт-терапии, имплозивной терапии, гипноза и системной семейной психотерапии.
Удивительное применение технологий в лечении социальной тревожности заставляет нас выйти за пределы терапии в киберпространство. Недавнее исследование в Тайване показало, что глобальные многопользовательские ролевые онлайн-игры (MMORPG) снижали тревожность игроков и улучшали их социальные отношения (Хо, Лин и Ли, 2015). А мы-то думали, что время, проведенное в интернете, вредит социальным навыкам!
Если вы нуждаетесь в особой помощи, чтобы справиться с тревожностью из-за ассертивного самовыражения, изучите методы, которые мы описали в этой главе, и выберите наиболее подходящий под ваши обстоятельства и образ жизни. Для начала обратите внимание на литературу. Две хорошие книги по теме – The Stress Owner’s Manual («Руководство для человека в стрессе») Мишель Хэни и Эда Бониша и «Будь свободен. Жизнь без тревоги и фобий»[14] Эдмунда Борна. В обеих работах рассмотрены способы помочь себе справиться с тревожностью и описаны дополнительные ресурсы.
Решив разобраться с тревожностью, рассчитывайте, что потратите время – возможно, несколько недель – на практику выбранных методов с поддержкой психолога или самостоятельно. Ваша тревожность появилась со временем – исчезнет она тоже не сразу.
Выводы о тревожности
Этим обсуждением тревожности мы не пытаемся отговорить вас от ассертивного поведения. Наоборот, большинство читателей смогут без особых трудностей справиться со своим средним дискомфортом из-за самовыражения. Но некоторым из нас понадобится дополнительная помощь в преодолении препятствий. Не стесняйтесь и не бойтесь попросить о помощи так же, как если бы
