Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей - Майкл Эммонс
Что ж, если это мой обычный день, похоже, я более остро воспринимаю критику, чем я думал. Возможно, мне следует выполнить упражнение по десенсибилизации, о котором мне рассказал доктор Джи.
При психологической десенсибилизации вы сначала учитесь полностью расслаблять свое тело через серию упражнений для глубокой мышечной релаксации или гипноз. Затем ситуация, вызывающая тревогу, представляется в серии воображаемых сцен, упорядоченных от наименьшей до наибольшей тревожности, вперемешку с выбранной вами расслабляющей сценой (например, пляж или облако).
Вы представляете себя в каждой сцене и уделяете внимание тревожности, которую она вызывает. Через 5–15 секунд вы рисуете в воображении расслабляющую сцену, снова успокаиваясь. Эта процедура повторяется несколько раз для каждого шага вашей иерархии тревожных сцен. Многократное переживание тревожности в состоянии релаксации постепенно снизит ваш страх в подобной ситуации.
Детали этого метода более сложны, но в целом процесс систематической десенсибилизации выглядит так. Его эффективность доказана для широкого ряда страхов, включая боязнь высоты, публичных выступлений, животных, перелетов, экзаменов, социальных контактов и многих других.
Десенсибилизация через экспозицию
Как и практика систематической десенсибилизации, описанная выше, десенсибилизация через постепенное погружение в источники тревожности в реальном мире – еще одна эффективная стратегия преодоления стресса.
Самый яркий пример этой техники проявляется у людей, которые страдают агорафобией – изнурительным страхом открытых пространств, рынков или общественных мероприятий. Людей с агорафобией просят составить иерархию, похожую на список из практики систематической десенсибилизации (выше), а затем постепенно проживать пугающие ситуации – шаг за шагом – и возвращаться в безопасную среду. При постоянной постепенной экспозиции (человек должен испытывать лишь слабую тревогу) со временем он сможет преодолеть страх нахождения среди людей.
Как и при систематической десенсибилизации, важно предпринимать маленькие шаги и закреплять успех, повторяя шаги с низким уровнем тревожности, к которым человек уже перестал быть чувствительным, и при этом переходя выше по цепочке к более тревожным ситуациям.
Практики постепенной экспозиции в реальном мире подтвердили свою эффективность в разных ситуациях, включая вождение автомобиля, взаимодействие с органами власти, передвижение на лифте, пребывание в учебных аудиториях, езду на общественном транспорте и посещение общественных мероприятий. Хотя экспозицию можно проводить самостоятельно, лучше делать это при поддержке опытного психолога.
Диета, спорт и сон
В современном мире никогда не хватает времени. Попробуйте перейти дорогу на оживленном перекрестке без светофора. Машины, грузовики и автобусы летят, все торопятся, никто не пропустит пешехода. По утрам мы спешим на работу и часто игнорируем завтрак, «самый важный прием пищи», как всегда говорила вам мама! Во время обеда мы спешим, чтобы встретиться с другом и на ходу съесть сэндвич, забрать вещи из химчистки или купить новый мобильный телефон. Наши «тренировки» включают бег на том самом перекрестке, погоню за автобусом или стрижку клочка травы. Для немногих везунчиков – партия в гольф или несколько часов в неделю в фитнес-клубе.
Мы и так все знаем, верно? Знаем, как важно для нашего здоровья правильно питаться, регулярно заниматься спортом и полноценно спать. Без этих систем заботы о себе современная стремительная жизнь точно сделает нас тревожными!
Конечно, диета, спорт и сон не лечат тревогу, но они способны предотвратить ее. Если ваш рацион сбалансирован, содержит цельные злаки, свежие фрукты и овощи, если вы едите минимальное количество жиров и сахара, вы будете более здоровыми, чем если бы завтракали шоколадным батончиком или латте по пути на работу (не забывайте, что кофеин и сахар в этом латте накрутит вас, даже если у вас не будет реальных поводов беспокоиться). Если вы хорошо спите в течение 6–8 рекомендованных часов в день, скорее всего, наутро вы почувствуете себя более бодрыми и менее тревожными. Если вы регулярно выполняете кардио– и силовые упражнения, вы почувствуете себя лучше во всех смыслах, включая ситуации, которые вполне могли вызвать стресс.
Вот несколько важных замечаний о физической активности и психическом благополучии.
Занятия спортом стимулируют выброс различных химических веществ в мозге, которые могут сделать вас счастливее и расслабленнее, чем вы ощущали себя до тренировки. Вы также будете лучше выглядеть и чувствовать себя, если занимаетесь спортом регулярно. Тренировки укрепят вашу уверенность и повысят самооценку. Занятия спортом также ослабляют чувство подавленности и тревожности.
Mayo Clinic
Занятия спортом снижают чувство подавленности и тревожности, укрепляют психическое здоровье и ослабляют ощущение стресса.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США
Все, достаточно родительских нотаций. Но не нужно верить нам на слово. Прочитайте тонну литературы на эти темы от Американской кардиологической ассоциации, Американской ассоциации по тревожным расстройствам, Американской ассоциации диетологов и буквально любой другой организации в сфере здравоохранения. Чтобы отсеять спорные «факты» о правильном питании, обратите внимание на книгу доктора Эндрю Вайля Eating Well for Optimum Health («Правильное питание для оптимального здоровья»).
Хотя в целом в этой сфере нет особых разногласий, это не устоявшаяся наука. Например, самый правильный рацион по-прежнему остается предметом споров. Кажется, новые исследования того, что нам нужно есть, публикуются почти каждую неделю и большая их часть посвящена похудению. В поисках лучшего варианта для себя не забывайте, что в популярной прессе почти всегда просто описывают результаты большинства участников того или иного исследования. Они могут не подойти вам.
Медитация, дыхательные упражнения, тренировка релаксации и осознанность
Каждой из этих тем посвящено множество книг, и мы не сможем рассказать о них здесь. Самое главное в медитации, техниках дыхания, релаксации и осознанности – позитивный долгосрочный эффект, выходящий за рамки их конкретной пользы в качестве способа борьбы с тревожностью.
Регулярная медитация – эффективный способ ненадолго отключиться от мира вокруг, чтобы сосредоточиться на своем теле, дыхании, мыслях или мысленном изображении самого спокойного и созерцательного места. Некоторые люди избегают медитации, считая ее чем-то мистическим. Это не так, хотя самые широко распространенные практики уходят корнями в восточные философские учения. Если что-то кажется странным или необычным, то это лишь потому, что мы редко позволяем себе отдалиться от напряжения, отвлечься от суеты и побыть наедине с собой. Большинство форм медитации в западном обществе не содержат в своей основе мистических смыслов и были переняты для укрепления физического и психического здоровья.
Существуют десятки форм медитации, дыхательных упражнений, практик релаксации и осознанности, включая прогрессирующую мышечную релаксацию (Эдмунд Джекобсон), аутотренинг (Иоганн Шульц), релаксацию (Эйнсли Мирс), реакцию релаксации (Герберт Бенсон), биологическую обратную связь и снижение стресса на основе осознанности (Джон Кабат-Зинн). Среди выдающихся открытий в нейронауке – убедительное доказательство, что дзен-медитация и осознанность могут изменить структуру мозга!
Общепризнано, что тревожность и стресс значительно ухудшают физическое здоровье, и количество популярных медицинских исследований в этой сфере растет. Например, больницы часто используют медитацию в качестве метода снижения стресса для пациентов с хроническими или неизлечимыми болезнями, а также слабой иммунной системой.
Джекобсон утверждает, что, поскольку тревожность ведет к мышечному напряжению, ее можно снизить, научившись расслаблять напряженные мышцы. Бенсон, чей Институт медицины разума и тела сотрудничает с Массачусетской больницей общего профиля, описывает реакцию релаксации как комплекс физиологических изменений благодаря глубокому расслаблению, включая изменения метаболизма, пульса, дыхания, артериального давления и химических процессов в мозге. Кабат-Зинн основал Центр осознанности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Массачусетского университета. Его глубокие исследования показали пользу осознанности для снижения стресса (подробнее об осознанности мы поговорим в главе 18, посвященной теме гнева).
Лечение панических паник
Если вы испытываете серьезные приступы тревожности – например, панику от одной мысли о возможном конфликте или необоснованный страх, – возможно, вам следует пройти программу систематического лечения у психолога.
Психолог и писатель из Висконсина Дэнис Бэкфилд разработала программу, которая помогает клиентам понять, что ведет к паническим ощущениям, мыслям и физическим реакциям: дрожи, учащенному пульсу, головокружению, ознобу, тошноте, боли в груди и ужасному ощущению утраты контроля или «сумасшествия». Бэкфилд также советует изучить дополнительные аспекты (генетику, личностные качества и прошлый опыт), которые могли снизить порог
