Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей - Майкл Эммонс
Нервозность, тревожные реакции и страх часто возникают, когда мы думаем и ведем себя ассертивно. Зачастую практика ассертивных ответов ослабляет тревожную реакцию и делает ее приемлемой. С опытом ассертивность станет более естественной. Если вы чувствуете, что по-прежнему слишком боитесь, снова изучите систематические способы, которые мы описали в этой главе, чтобы определить и разобраться с ситуациями, вызывающими чувство страха.
Простое осознание страха – важный первый шаг, но сам по себе он вряд ли поможет снизить его. Методы самостоятельной помощи для устранения или снижения страха до приемлемого уровня зачастую работают. Мы рекомендуем обратиться к опытному психологу, если ваших усилий недостаточно.
Мы назвали эту главу «Бояться нечего». На самом деле жизнь постоянно подкидывает ситуации, в которых мы испытываем страх. Не забывайте, что существуют эффективные способы борьбы с тревожностью. Если она мешает вам, перечитайте эту главу, тщательно проанализируйте свою тревожность и рассмотрите методы, которые помогут справиться с ней, в том числе профессиональную психотерапию (при необходимости).
Глава 12. Навык, которому можно научиться
Энергия и настойчивость побеждают всё.
Бенджамин Франклин
У психологов есть старая шутка. Когда два инженеры разговаривают и к разговору присоединяется психолог, в разговоре по-прежнему участвуют два инженера и один психолог. Но если разговаривают два психолога и к ним присоединяется инженер (подставьте свою любимую профессию), теперь психологов трое!
Каждый считает себя в некоторой степени психологом. И действительно, у каждого из нас есть практические знания о человеческом поведении, начиная с самого себя. К сожалению, многое из того, что кажется правдой, на самом деле таковой не является.
Изменение поведения и установок
Народная мудрость гласит, что для личного саморазвития нужно изменить свое мышление. Но до конца XX века поведенческие психологи утверждали, что важнее изменить поведение, а вслед за ним изменится и мышление.
В ранних изданиях этой книги, которые вышли в 1970-х годах, мы поддерживали позицию традиционной поведенческой терапии: легче и эффективнее сначала изменить поведение, а затем со временем изменится и мышление. Хотя никто не сомневается, что мышление – гораздо более «крепкий орешек», психологи поняли, что мысли и убеждения можно изменить с помощью процедур, которые мы описали в главе 10. Эти изменения успешно повлияют на поведение.
Позитивные аффирмации – хороший пример. Сознательно убеждая себя: «Я могу справиться с этой ситуацией», вы значительно повышаете шансы на успех, даже не привнося других изменений. Все интерпретируют события в жизни через призму своих уникальных установок и убеждений о ней и действуют в соответствии с этой интерпретацией. Если вы верите в свою ничтожность, вы будете смотреть на ситуацию через призму неудачи и потому повышать шанс провала. Если вы говорите себе, что сможете добиться цели, своими действиями вы с большей вероятностью последуете паттерну успеха и станете успешнее.
Когда-то почти все верили, что важнее всего такое преобразованное мышление. Подобное обычно происходит, когда новая идея появляется из сферы психологических исследований. Но сегодня психологи достигли консенсуса в отношении более умеренной позиции, и мы тоже придерживаемся этого мнения: мышление и поведение – важные элементы процесса личного развития (забавно: исследователи в сфере психологии обретают здравый смысл, если дать им немного времени).
Одни люди более охотно реагируют на когнитивные вмешательства (мышление), чем на поведенческие (действия). В любой комплексной программе развития необходима работа с обоими аспектами.
Не будем забывать, что последние исследования в области нейронауки показали, что мозг сам по себе является главным фактором, определяющим наши установки и поведение. Хотя в этом нет ничего удивительного, как мы уже говорили, эти исследования привели к выдающимся открытиям о том, как формировались наши паттерны мышления и поведения и как их можно изменить.
Как добраться до цели
Вступив на путь к большей ассертивности, не ждите, что одним утром проснетесь и скажете: «Всё, теперь я ассертивный человек!» Нервные пути в вашем мозге, а значит, и паттерны мышления и поведения, формировались на протяжении всей вашей жизни. Потребуется определенное время и усилия, чтобы добиться желаемых изменений. В следующей главе вы найдете подробное, пошаговое руководство к личным переменам. Самое главное в развитии ассертивности – практика.
Циклы поведения склонны повторяться и сохраняться, пока вы сознательно не вмешаетесь. Люди, которые долгое время вели себя неассертивно или агрессивно в отношениях, обычно не думают о себе. Их поведение по отношению к другим может быть сдержанным или оскорбительным – оба типа, как правило, вызывают презрение, пренебрежение или избегание. Реакция других подтверждает низкую самооценку человека, и цикл повторяется: саморазрушительное поведение, негативная реакция людей, самокритика, саморазрушительное поведение – и так по кругу (помните иллюстрацию самосбывающегося цикла в главе 10?).
Цикл можно остановить и превратить в позитивную последовательность: более ассертивное поведение гарантирует более позитивную реакцию людей; позитивная реакция приведет к росту самооценки («Ого, люди считают меня достойным человеком!»); возросшая самооценка приведет к очередному проявлению ассертивности.
Также цикл можно изменить через мышление: убеждая себя в позитивных вещах и считая себя достойным человеком, вы начнете вести себя соответственно. Более уместные действия приведут к более позитивным реакциям других и подтверждению первоначальной мысли: «Возможно, я все-таки хороший человек!»
Джей Би годами считал себя абсолютно никчемным человеком. Он полностью зависел от эмоциональной поддержки жены и, несмотря на свою привлекательную внешность и умение выражать себя, почти не имел друзей. Представьте его абсолютное отчаяние, когда жена бросила его! К счастью, в то время Джей Би ходил к психологу, и, спустя несколько месяцев терапии и проработки утраты, он захотел общаться с другими людьми. Когда его первые попытки ассертивного общения с женщинами обернулись успехом, он испытал огромную радость! Его отношение к себе полностью изменилось, и Джей Би стал более ассертивным в разных ситуациях.
Не всех ждет немедленная «награда» за ассертивность, не все проявления ассертивности будут полностью успешными. Обычно успех требует огромного терпения и постепенного процесса проживания все более сложных ситуаций.
Но, как правило, ассертивность ведет к личному удовлетворению. Вы будете рады, когда другие начнут проявлять к вам больше внимания, когда вы начнете удовлетворять свои потребности и достигать целей в отношениях, когда ситуации начнут все чаще оборачиваться в вашу пользу. Эти перемены возможны.
Начните проявлять ассертивность в ситуациях, в успехе которых вы более или менее уверены. Лишь затем переходите к более сложным, требующим большей уверенности и лучших навыков. Возможно, вам понадобятся поддержка и советы друга, партнера для практики, учителя или профессионального психолога.
Не забывайте, что измененное поведение трансформирует ваши убеждения о себе и ваше влияние на людей и ситуации. В свою очередь, трансформация мышления изменит поведение.
Когда вы готовы начать
Во-первых, убедитесь, что хорошо понимаете базовые принципы ассертивности. Понимание различий между ассертивным и агрессивным поведением важно для успеха. При необходимости перечитайте заново главу 4, главу 5 и главу 6.
Во-вторых, решите, готовы ли вы вести себя ассертивно самостоятельно. Если вы заметили хронические паттерны неассертивности или агрессии, если вы чересчур тревожны, будьте осторожнее. Мы рекомендуем действовать медленно и аккуратно, а еще поработать с другим человеком, желательно опытным психологом, в качестве помощника. Как мы говорили в главе 11, это особенно относится к тем, кто очень боится начать.
В-третьих, ситуации для первых ассертивных попыток следует выбирать из категории высокой вероятности успеха, чтобы мотивировать себя. Чем удачнее ваши попытки проявить себя в самом начале, тем чаще вы будете добиваться успеха в будущем!
Начните с небольших проявлений ассертивности, которые, скорее всего, принесут чувство удовлетворения, а затем перейдите к более сложным ситуациям и отношениям. Будьте осторожнее, решив применить ассертивность в сложной ситуации без специальной подготовки. Не пытайтесь проявить ассертивность, если знаете, что, скорее всего, потерпите неудачу.
