Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей - Майкл Эммонс
Вы можете даже не осознавать источник этих страхов. Они могут уходить корнями в детские переживания – например, родители из добрых побуждений учили вас «говорить, только когда спрашивают». Или одноклассники дразнили вас, когда вы отвечали у доски.
Возможно, у вас генетическая предрасположенность к застенчивости или социальной тревожности, существование которой научные исследования подтвердили сравнительно недавно. Некоторые рождаются со склонностью замыкаться в себе или испытывать страх в социальных ситуациях. И все же даже люди с врожденной социальной тревожностью могут снизить уровень беспокойства настолько, чтобы перестать их бояться.
Ассертивность – один из способов снять эти страхи. Но если уровень тревожности очень высок, сначала нужно справиться с ней. Это и есть тема главы. Чтобы преодолеть страх, нервозность, тревожность и стресс из-за ассертивности, необходимо определить, что вызывает такую реакцию. Как только вы поймете, с чем имеете дело, вы сможете овладеть практиками для ослабления страха. Мы предлагаем сначала выявить его причину. Поймите, что заставляет вас бояться ассертивного самовыражения. Регулярно записывайте свои реакции в дневнике и отслеживайте события, которые повышают уровень вашей тревожности или страха.
Найти свои страхи: шкала субъективных единиц дистресса (СЕД)
Определение уровня своей тревожности поможет вам взглянуть на нее со стороны и успешнее справляться с ней. Прекрасным инструментом является шкала субъективных единиц дистресса (СЕД). Разработанная психиатром Джозефом Вольпе и психологом Арнольдом Лазарусом, шкала СЕД – простой способ оценить, насколько вы тревожны в конкретной ситуации. Вы можете составить собственную «шкалу тревожности», оценив свои чувства беспокойства от 0 СЕД (абсолютно спокойны) до 100 CЕД (худшая тревога, которую вы только можете представить).
Поскольку тревожность отличается физическими элементами, можно определить уровень беспокойства от ситуации, уловив индикаторы своего тела: ритм сердца, частоту дыхания, холод в руках и ногах, испарину (особенно на руках) и мышечную скованность. Есть и другие, но большинство людей обычно не замечают их. Иногда врачи применяют метод обучения биологической обратной связи – электромеханическую оценку и контроль особых физических функций, таких как пульс, проводимость кожи, мышечное напряжение и дыхание, через автоматизированное отслеживание физических показателей. С его помощью люди узнают, когда они расслаблены или нервничают.
Попробуйте следующее: полностью расслабьтесь – лягте на диван (или пол) или свободно устройтесь в кресле, начните глубоко дышать, расслабьте все мышцы в теле и представьте очень спокойную картину (например, как вы лежите на пляже или парите на облаке). Оставайтесь в этом состоянии не менее пяти минут, уделяя внимание пульсу, дыханию, температуре и сухости рук, состоянию мышц. Этим ощущениям покоя можно дать оценку 0 по шкале СЕД, что означает почти абсолютную расслабленность. Если вы не стали выполнять это упражнение, а просто спокойно и комфортно прочитали этот текст, можете поставить себе оценку 20 по шкале СЕД.
На противоположном конце шкалы представьте самую страшную сцену из всех возможных. Закройте глаза и вообразите, как едва избежали автокатастрофы, оказались в зоне землетрясения или наводнения. Обратите внимание на физические сигналы: сердечный пульс, дыхание, температуру и влажность рук, мышечное напряжение. Этим ощущениям страха можно поставить оценку 100 по шкале СЕД – почти абсолютная тревожность.
Теперь у вас есть приблизительная шкала комфорта / дискомфорта, которая поможет оценить, насколько вы тревожны в разных ситуациях. Каждые десять баллов на шкале отражают едва заметное различие от выше– или нижестоящего показателя. Таким образом, оценка 70 говорит о чуть большей тревожности, чем 60, и чуть большем комфорте, чем 80 (шкала СЕД слишком субъективна, чтобы определить уровень комфорта точнее, чем в рамках десяти единиц).
Большинство людей чувствуют себя комфортно в пределах 20–50 CЕД. Некоторые жизненные ситуации ненадолго поднимут тревожность выше 50, и в редких ситуациях человек расслабится до 20 единиц.
Шкала СЕД поможет вам определить самые тревожные жизненные ситуации. И снова важна систематичность в наблюдениях. Метод, описанный ниже, показывает, как использовать шкалу СЕД для составления «плана нападения» на ваши страхи.
Перечислите и назовите свои страхи
Эта практика, появившаяся в сфере креативного письма («перечислить, сгруппировать, назвать»), – еще один полезный инструмент снижения тревожности.
Сначала вспомните жизненные ситуации, в которых вы испытываете страх или беспокойство. Запишите в дневнике свою реакцию, которая подавляет ассертивность, включая саму ситуацию или событие, людей, обстоятельства и другие факторы, которые ведут к этой реакции. Оцените каждый пункт этого списка по шкале СЕД, как мы делали в предыдущем разделе книги.
Затем определите схожие реакции в своем списке и объедините их в группы. Попробуйте дать названия этим группам факторов, вызывающих тревогу. Среди них могут быть распространенные фобии, например боязнь змей, пауков, высоты или замкнутых пространств. Ассертивности, как правило, мешают межличностные страхи – боязнь критики, отказа, гнева или агрессии, боязнь ранить чувства других.
Вы можете определить группы, связанные с ситуациями из анкеты для оценки ассертивности. Вместо классического страха, например боязни быть отверженными, вы можете испытывать огромный стресс, стоя в очереди или разговаривая с продавцами в магазине. Возможно, вас пугают авторитетные люди. Разумеется, ваша ассертивность не достигнет пика, если первой включилась тревожность.
Выполните последний шаг в анализе своих страхов. В каждой группе перечислите пункты по убыванию оценок СЕД. Теперь у вас есть примерный план в порядке очередности, чтобы расправиться со своими тревогами. Лучше сперва разобраться с самыми неприятными страхами, прежде чем начать работать над навыками ассертивности.
Пример записи в дневнике на странице 156 поможет лучше понять этот процесс.
Мы благодарим Пэтси Танабе-Эндсли, которая описала эту систему перечисления, группировки и присвоения названий идеям в своей книге Project Write. Мы переняли ее систему, просто заменив «идеи» на «страхи и тревоги».
Методы преодоления тревожности
Когда вы определите тревоги, которые сдерживают вашу ассертивность, вам захочется расправиться с ними. Существует множество эффективных способов. Поскольку эта тема заслуживает отдельной книги, давайте кратко опишем известные методы. Мы также укажем источники, если вам захочется узнать больше.
Систематическая десенсибилизация
Этот подход, неоднозначный и экспериментальный на момент разработки, то есть более 50 лет назад, – еще одна идея родоначальников тренинга ассертивности Джозефа Вольпе и Арнольда Лазаруса. Как и тренинг ассертивности, систематическая десенсибилизация основана на принципах обучаемости. Согласно ей, вы научились переживать из-за самовыражения и можете отучить себя.
Поскольку мы знаем, что расслабляться и тревожиться одновременно невозможно, процесс десенсибилизации предполагает постоянную визуализацию тревожной ситуации при сохранении расслабленности тела. Постепенно, с практикой, мозг научится автоматически связывать с ситуацией расслабленность, а не тревожность.
13 сентября 2017 года
Сегодня я собираюсь записать ситуации, которые заставляют меня нервничать, и оценить их по шкале СЕД. Я хочу опробовать метод перечисления, группировки и присвоения названия и проверить, смогу ли я выявить паттерны страхов.
1. Журнальная статья об операции на открытом сердце вызвала у меня чувство тошноты. – СЕД 50
2. Я расстроился, потому что Хосе игнорировал меня во время обеда. – СЕД 30
3. Начальник разозлился, когда я допустил несколько ошибок в работе. – СЕД 65
4. Элис сказала мне, что разговаривала с моей бывшей женой Конни о детях. Я очень разозлился, узнав, что Конни критиковала мои методы воспитания. – СЕД 80
5. Сосед по комнате не помыл посуду. – СЕД 55
6. Я порезал палец. От вида крови меня затошнило. – СЕД 35
7. Я расстроился, потому что опоздал на совещание. – СЕД 25
8. Друзья посмеялись над моей новой стрижкой. – СЕД 25
Группы: / Названия:
A. 2, 3, 7, 8 / Повышенная чувствительность
B. 4, 5 / Гнев
С. 1, 6 / Медицинские страхи
