Перестройка мыслей и чувств - Николь Виньола

я вздыхаю, когда испытываю стресс, пока у меня не появился Коби. Теперь мы очень хорошо знаем друг друга, и он научился понимать, что я не сержусь и не расстраиваюсь — просто пытаюсь регулировать ситуацию, — поэтому он больше не переживает из-за этого. Если у вас нет такой собаки, как Коби, возможно, у вас есть партнер или ребенок, который укажет вам на подобную реакцию. Обычно мы связываем звук вздоха с негативными коннотациями, но это регулирующий механизм мозга, который пытается вернуть вегетативную нервную систему в парасимпатическое состояние. В мозге есть встроенный механизм, который находится в подсознательной части, называемой средним мозгом, и он заставляет вас вздыхать, чтобы восстановить частоту дыхания. Когда мы испытываем стресс, наше дыхание становится поверхностным, и некоторые альвеолы (маленькие воздушные мешочки) в легких могут разрушаться, что повышает уровень CO2 в крови. Избыток CO2 вызывает у нас стресс и возбуждение, поэтому глубокие вдохи могут успокаивать. Вздохи выполняют важную функцию вентиляции легких, обеспечивая их максимальное расширение, что предотвращает дальнейшее сжатие альвеол. Таким образом, вздохи — это естественная часть нашей поведенческой реакции на стресс. Теперь, когда я заговорила об этом, обратите внимание на то, как часто вы вздыхаете, когда испытываете стресс и беспокойство… или, возможно, кто-то уже говорил вам об этом. Понимая пользу этого вздоха, вы могли бы объяснить им, почему это такая важная физиологическая реакция и жизненно важная часть нашего дыхательного механизма.

Вы также можете ускорить этот механизм, намеренно включив его. Физиологический вздох, иногда называемый циклическим, — это дыхательная техника, которая позволяет ускорить этот автоматический механизм и вызвать успокаивающую реакцию вручную. Доказано, что это наиболее эффективный способ немедленно вернуть вас в парасимпатическое состояние.

Двойной вдох важен, потому что он помогает наполнить воздухом сплющенные альвеолы, заставляя их снова открыться. Площадь поверхности легких увеличивается, повышаются потребление кислорода и эффективность удаления CO2 из организма, и это сигнализирует вашему мозгу о том, что опасность миновала. Это позволяет снизить частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, возвращает вас в расслабленное состояние.

Губерман заявил, что физиологический вздох может служить средством снижения тревожности, предоставляя индивидууму автономию и контроль. Один из главных признаков тревожности — ощущение потери контроля над ситуацией, и физиологический вздох помогает человеку вернуть его, быстро возвращая стрессовую реакцию в состояние спокойствия.

Вот почему физиологический вздох — отличный инструмент, помогающий нам справиться с реакцией на стресс. Когда мы сосредоточиваемся на удлинении выдоха, мы сигнализируем мозгу, что организму больше не угрожает опасность и что стрессовую реакцию можно отключить.

Как сделать физиологический вздох

Сделайте два коротких вдоха (в идеале через нос, но если вы не можете, то через рот)

Задержите дыхание на секунду

Сделайте долгий, медленный выдох через рот

Инструмент 2: хобби после долгого рабочего дня

Во введении мы узнали, что наши мысли могут вызывать физиологические реакции, и увидели, как наш мозг все еще может воспринимать стресс, думая о стрессовом событии. Если мы продолжаем думать о том, что произошло за день, мозг может воспринимать это событие как происходящее, даже если мы отстранились от него, и поэтому, если мы приходим домой после напряженного дня и продолжаем думать о работе, уровень гормонов стресса не снижается11. Занимаясь хобби, мы погружаемся во что-то другое, чтобы наш разум не думал об этих стрессорах и у него была возможность отвлечься. В качестве хобби может выступать деятельность, которой вы регулярно занимаетесь, например пение, танцы или, возможно, музыка. Также это могут быть развлечение и релаксация, которым обычно мы посвящаем свободное время. В идеале следовало бы заняться хобби, которое отвлекало бы вас от дел, полностью увлекало, позволяя мозгу восстановиться после напряженного дня и справиться с проблемами в вашей жизни.

Кроме того, хобби глубоко влияет на наше психическое благополучие. Мы чувствуем себя хорошо после того, как позанимались любимыми делами, потому что они стимулируют различные области мозга, которые бросают нам вызов, и это вызывает повышение уровня нейротрофического фактора головного мозга. Нейротрофический фактор головного мозга высвобождается через такие виды деятельности, как физические упражнения, обучение и творческие занятия, связанные с хобби12. Повышение уровня этого фактора улучшает настроение и общее психическое здоровье, снижает стресс и способствует ощущению счастья и самореализации.

Регулярные занятия хобби позволят вам приходить домой с работы и оставлять стресс за дверью, чтобы вы могли наслаждаться вечером со своими близкими, не прокручивая в голове мысли о событиях прошедшего дня. Мы не можем избежать стресса, и нам не нужно пытаться это делать; мы должны принять его, потому что острый стресс — это то, что поддерживает нашу жизнь и функционирование, но нам нужно понять, как жить так, чтобы не склонять постоянно чашу весов в негативную сторону.

Проблемы начинаются, когда стресс становится хроническим и не проходит. Вы испытываете стресс на работе из-за ссоры с коллегой, а затем возвращаетесь домой к разваливающемуся браку, где пытаетесь придумать, как развестись; затем вечером вы пьете вино, чтобы попытаться заглушить эти мысли, и теперь ваш организм постоянно переполнен гормонами стресса без единого шанса на выздоровление. Это означает, что вы остаетесь в симпатическом дезадаптивном состоянии, и ваша способность вернуться в парасимпатическое состояние находится под угрозой. В целом система нарушена, так что чаша весов склоняется в сторону симпатической системы, которая усиленно работает, а парасимпатическая не реагирует должным образом. Если с этим состоянием хронического стресса не справиться, оно может сохраняться бесконечно, и из-за этой избыточной активизации мозг и тело могут начать неадекватно реагировать на вызовы окружающей среды.

Вот как выглядит состояние хронического стресса.

Из приведенного ниже графика видно, что парасимпатическая система не способна восстановиться до нормального состояния. Даже умеренный стресс-фактор вызывает чрезмерную реакцию организма на стресс. Мы называем это аллостатической нагрузкой, и она описывает совокупный износ организма в результате продолжающегося или повторяющегося стресса. Она отражает физиологическую стоимость борьбы с постоянным совокупным стрессом.

Источник: Payne, Levine & Crane-Godreau, 2015. Front. Psychol.

Когда вы испытываете хронический стресс, вам трудно сосредоточиться на работе или, возможно, вы даже не в состоянии позаботиться о себе. Вам трудно найти силы даже для того, чтобы принять душ. Это происходит, потому что мозг и тело работают в режиме энергосбережения. Если вы сверхбдительны и легко раздражаетесь, ваше эмоциональное состояние может быть возбужденным из-за уровня стресса, в результате чего вы станете чувствовать себя подавленным и реагировать на вещи, которые обычно не вызывают у вас раздражения