Перестройка мыслей и чувств - Николь Виньола
Миндалевидное тело — ключевая область, участвующая в обработке эмоциональных реакций, включая страх и стресс. Хронический стресс может привести к увеличению размера и активности миндалевидного тела. Такая повышенная активность способствует чрезмерной эмоциональной реакции на будущие стрессовые факторы, а сверхактивная реакция на стресс может повлиять на эмоциональное благополучие.
Гиппокамп имеет решающее значение для формирования памяти и регуляции реакции на стресс. Он играет важную роль в подавлении реакции на стресс, после того как его источник миновал. Хронический стресс вызывает структурные изменения в гиппокампе, что может привести к трудностям в обучении и запоминании.
Это важное знание, потому что оно помогает нам справляться с острым и хроническим стрессом соответственно. Нужно понимать, почему вы чувствуете себя подавленным и тревожным, не в состоянии справиться с ситуацией. Но мозг пластичен и способен изменить ваши реакции. Когда вы находитесь в режиме пониженного энергопотребления, вы можете заметить, что стали более возбудимыми и раздражительными из-за произошедших в мозге изменений, которые были вызваны стрессом. Или, возможно, вы постоянно чувствуете себя вялым и уставшим, но связываете это ощущение с ленью и ругаете себя за то, что ничего не делаете, одновременно все глубже загоняя себя в колею, из которой не можете выбраться. Так что, если вам трудно сосредоточиться на работе или вы постоянно болеете и испытываете апатию по отношению к жизни, вы, вероятно, достигли своего предела. Вы не ленивы и не лишены мотивации — просто вы не можете справляться с требованиями жизни. Ваш мозг не будет уделять основное внимание домашней работе или подготовке к совещанию. Вместо этого он будет стремиться к восполнению энергетических ресурсов любым доступным способом. Представьте свой мозг и тело как систему, которой требуется энергия для каждого клеточного процесса — от мышления до бега: если ваши энергетические ресурсы истощаются из-за постоянного стресса, что-то должно уйти8. В первую очередь уйдет домашняя рутина. Вторым решением, вероятно, будет выбор в пользу доставки, а не приготовления пищи.
Мне кажется, что большую часть своего третьего десятка я прожила в хроническом состоянии эмоциональной дисрегуляции и дезадаптивного стресса. Я постоянно болела, меня часто тянуло к вредной еде из-за моей неспособности определить приоритеты в приготовлении пищи, и, честно говоря, я была в полном беспорядке. Не зря этот возраст называют «ревущими двадцатыми»[4]. И да, я ревела.
Конечно, пребывание в таком состоянии не ограничивается двадцатилетним возрастом; мы можем столкнуться с подобным уровнем стресса в любой момент жизни. Конечно же, я проходила через это еще несколько раз. Но, несмотря на все мои прегрешения, самый тяжелый приступ, проявившийся в неспособности справляться с жизнью, пришелся на период моего величайшего самопознания. Двойной удар. Упражнения давались мне тяжело, я легко раздражалась из-за ерунды и часто расстраивалась. Веселые времена. Но, знаете ли, лучше всего использовать ту информацию, которая у вас есть на тот момент, а я тогда, конечно, ничего этого не знала. Вот почему я здесь, передаю эстафету информации тем, кому посчастливилось получить ее, прежде чем искать странные и креативные способы попасть впросак, как это сделала я. Если бы я тогда знала то, что знаю сейчас, я бы научилась немного лучше справляться с шумом и суетой лондонской жизни. Были финансовые проблемы и несколько токсичных друзей, в сочетании с неразрешенной детской травмой и регулярными вечеринками, которые, кстати, не ограничивались выходными, — вишенка на торте всего этого бардака. Похмелье по средам после вечеров вторника в баре, когда я пила пиво за 1,80 фунта, было обычным делом. Приношу извинения всем моим прошлым начальникам, которые читают это и верили моей лжи о том, что я «устала». Но никто не получает степени в ретроспективе. Однако у меня есть диплом по нейробиологии, так что это победа. Теперь я понимаю, что мои нездоровые механизмы совладания вели меня во все более мрачное состояние, потому что у меня не было инструментов для управления собственными эмоциями. И я, конечно, недостаточно знала о стрессе, чтобы даже понять, что я чувствую или через что прохожу. Вдобавок ко всему я делала неудачный выбор, потому что у меня не было чувства собственного достоинства, чтобы постоять за себя, и в итоге я оказывалась в отчаянных романтических и платонических отношениях, надеясь, что кто-нибудь меня вылечит.
Мне предстояла большая работа по изменению собственных убеждений, но для этого мне требовалось вернуться к истокам и научиться лучше справляться со стрессом. Я жила в состоянии постоянного стресса по целому ряду причин, в том числе потому, что у меня не было базовых навыков. Если представить мозг как аппаратное обеспечение, такие основы, как сон, отказ от употребления алкоголя, обучение медитации (среди многих инструментов, которые даст вам эта книга) и установление четких границ в отношении того, чего вы хотите или не хотите, обеспечат правильную работу этого механизма, чтобы вы могли обновить программное обеспечение.
Моим первым осознанием было то, что, возможно, это не мир замышлял что-то против меня. Я сама плела заговор против себя.
Убрать лишнее и сосредоточиться на себе
Убрать ненужную нагрузку из своей жизни (дополнительная работа, социальные сети, большие сборища и т. д.)
Приоритеты на том, что важно; избавление от неважного
Общение с друзьями и семьей
Научиться говорить «нет» без чувства вины — границы
Составить четкое расписание работы и отдыха
Отказ от алкоголя и вечеринок
Медитация и самогипноз
Хобби — балет и искусство
Регулярные занятия спортом
Ограничение потребления кофеина
Время на природе
Хороший сон
Йога
Как я разорвала круг. Механизм стресса
Физиологическая реакция на стресс управляется миндалевидным телом, ключевым звеном лимбической системы мозга. Действуя как командный центр, миндалевидное тело быстро оценивает раздражители окружающей среды, особенно те, которые воспринимаются как угрозы, и при обнаружении опасности посылает сигналы, запускающие реакцию организма на стресс, по оси «гипоталамус — гипофиз — надпочечники» (ГГН), активируя симпатическую нервную систему.
Миндалевидное тело играет ключевую роль в высвобождении из коры надпочечников гормонов стресса, в первую очередь адреналина и кортизола. Этот процесс имеет ключевое значение для подготовки организма к решению сложных задач, повышая осознанность, приумножая энергию и заостряя внимание, что обычно называется
