Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Рассел Л. Кольц
Как вы можете представить, я ощущал фрустрацию и гнев. Когда мне пришлось остановиться на длительный красный сигнал светофора, куда было направлено мое внимание: на песню по радио, которая мне действительно понравилась, или на водителя стоящей передо мной машины, который не слишком спешил трогаться, когда зажегся зеленый сигнал? И когда я, наконец, попал на территорию университета и искал место для парковки, что я заметил: множество машин, припаркованных по всем правилам, или одну, которая заняла сразу два парковочных места? Когда я поспешно шагал к классу, обратил ли я внимание на освежающий утренний воздух и пение птиц в кронах деревьев? Или я думал лишь о кофейном пятне на моей рубашке, которое, вдобавок к моему опозданию, придавало мне окончательно непрофессиональный вид? Происходило ли с вами что-то подобное?
Когда человек начинает чувствовать гнев, все внимание фокусируется на негативе — одна маленькая раздражающая деталь перевешивает целое море позитивных впечатлений. Гневная часть "я" может за одно утро встретить двадцать людей, оказавшихся полезными, и ничуть их не заметить — а затем часами фокусироваться на ком-то одном, кто проявил грубость. В таком состоянии человек как будто выбирает только те фрагменты происходящего, которые могут послужить топливом для гнева, и уделяет им пристальное внимание. При этом он склонен игнорировать все остальное или, по крайней мере, все хорошее.
Упражнение 1.2. Гнев и внимание
Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытывали гнев.
• На чем было сосредоточено ваше внимание? На что вы его обращали?
• Оцените качество вашего внимания. Было ли оно широким и открытым или узким и зашоренным?
• Вы знали обо всех аспектах ситуации? Или остались какие-то детали, которых вы не заметили?
Гнев и другие эмоции, относящиеся к реакции на угрозы, заставляют внимание фокусироваться на той информации, которая усиливает ощущение угрозы. Мозг стремится сохранить состояние гнева и не замечать информацию, которая не соответствует этому состоянию ума. В этом нет вины человека, он не выбирает этот процесс; это всего лишь принцип работы мозга.
На самом деле мозг работает таким образом специально. Цель этого процесса — обеспечить выживание человека, защитить тех, кто ему небезразличен, помочь сохранить статус в обществе или личную собственность. В случае реальной угрозы выживанию человек стремится быть максимально сосредоточенным, чтобы отмечать все аспекты ситуации, которые имеют отношение к угрозе. Это необходимо для того, чтобы ответить на угрозу наиболее подходящим способом. Если кто-то стоит на рельсах перед набирающим скорость поездом, его внимание должно быть сфокусировано на поезде, а не отвлекаться на милые полевые цветочки в нескольких футах сбоку.
Проблема в том, что у большинства людей гораздо больше опыта "опоздания в класс", чем опыта "встречи с акулой". Вспомните недавние ситуации, когда вы испытывали гнев. На чем он был сфокусирован? Что его спровоцировало? Это была физическая угроза или что-то другое? Большинство угроз, с которыми человек сталкивается в современном мире, имеют мало отношения к физической безопасности. Гораздо чаще они связаны с работой, социальным статусом, самооценкой или отношениями. Гнев также часто используется в качестве эмоциональной защиты от болезненных чувств потери, смущения или стыда. Помимо всего вышеперечисленного, человеческий мозг способен создать свои собственные угрозы в форме мыслей, образов или фантазий.
Разговор с собой: мысли, рассуждения и руминации
Когда кто-то испытывает гнев, у него, как правило, возникает множество того, что принято называть "автоматическими мыслями". Это те мысли, которые как будто автоматически возникают в голове и часто связаны с неприятными вещами. Кроме того, человек в гневе склонен воспринимать все на свой счет: "Этого не должно было случиться! Со мной этого не должно случиться! Они не должны так поступать! Они мной пользуются! Почему все должно было пойти неправильно именно сейчас!?".
Гневные мысли часто связаны с ощущением угрозы. К примеру, на заре новых отношений партнер не звонит вам в то время, о котором вы договаривались. В этом случае многие из вас автоматически думают: "Похоже, он не слишком-то хочет звонить мне". Подобные мысли часто связаны с более глубокими проблемами, которые кроются в прошлом. "Похоже, он не слишком-то хочет звонить мне" может быть связано с большими проблемами с самооценкой и даже с различными трудными воспоминаниями из детства. Это заявление отражает гневную реакцию в ответ на предполагаемую угрозу отношениям. Однако самое интересное заключается в том, что зачастую эти автоматические мысли бывают ошибочными — они подпитываются системой реагирования на угрозу, а не реальной ситуацией.
Один из моих любимых примеров я позаимствовал у преподобной Тубтен Чодрон, тибетской буддийской монахини, настоятельницы аббатства Сравасти на северо-западе США. Помимо всего этого, она является автором большого количества книг и учителем [12; 13]. Несколько лет назад я присутствовал на семинаре на тему работы с гневом, который она проводила. Вначале она задала аудитории вопрос на тему гнева на дороге. Этот вопрос недавно обсуждали в новостях — по крайней мере, в США. Конкретнее, она спросила: "Есть ли среди вас кто-нибудь, кто испытывает гнев, когда его «подрезают» на автостраде?"
Две трети слушателей тут же подняли руки. Тогда лектор попросила нас подумать о тех мыслях, которые первыми приходят в голову в подобных ситуациях, и некоторые слушатели поделились своими ответами. Обычно они отмечали негативные мысли о другом водителе — ну, вы знаете, что-то вроде того, что он или она возмутительно глуп, обладает дурным характером или намеренно подвергает риску жизни других водителей ради собственного развлечения. "Тот хам!", "Ну что за человек! У нее, что, глаз нет?!", "Он пытался сбросить меня с дороги!", "Я бы кинул сэндвич с болонским соусом прямо ей в голову!"
После этого преподобная Чодрон сделала то, что, как я теперь понимаю, должно было вызвать у нас чувство сострадания и связи с другими водителями: она спросила, кто из нас когда-либо "подрезал" другого водителя. Почти все слушатели тут же робко опустили взгляд и медленно подняли руки (по всей видимости, в нашей группе собрались очень честные люди). Затем она попросила нас объяснить причины своего "безрассудного" поведения. Ни один из нас не выкрикнул: "Потому что я хам, которого не волнуют жизни других водителей!"
Вместо этого со всех сторон доносилось бормотание: "Это вышло случайно", "Я чуть не пропустил съезд с автострады" и "Я ее не видел". Раздраженный гул, царивший в помещении, испарился, уступив место доброте и состраданию, как только мы мысленно поставили себя на место других водителей. Мы признали, что у них могло быть множество причин поступить подобным образом, вовсе не связанных
