Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Рассел Л. Кольц
Причина, по которой это работает, кроется в том, что, проигрывая ситуацию у себя в голове, человек приводит в действие множество клеток мозга (нейронов), которые активируются, когда он действительно находится в такой ситуации. Эмоциональные центры мозга (включая и центр, отвечающий за гнев) мощно реагируют на образы и фантазии, а содержание этих образов, в свою очередь, определяется настроением. Это хорошие новости, если человек вспоминает и смакует положительный опыт. Но это совсем не так здорово, когда система реагирования на угрозы берет контроль на себя и начинает управлять воображением и фантазиями. Как и в случае с руминациями, человек склонен прокручивать ситуацию, вызвавшую гнев, снова и снова. Он может визуализировать различные варианты этой ситуации или фантазировать обо всех гневных способах, которыми мог бы отреагировать, или о том, что он может сделать в будущем, чтобы на самом деле "насолить им". Эти фантазии и образы подпитывают гнев. Это порочный круг: в состоянии гнева человек испытывает связанные с этим чувством фантазии и образы, которые затем подпитывают эмоциональную реакцию, заставляя вновь испытывать гнев. Именно так работают мозг и тело — они не всегда могут отличить внешний мир от мира, созданного в уме.
Использование образов постоянно оказывает влияние на тело и эмоции. Хотя вы можете не верить мне на слово. Просто убедитесь сами. В следующий раз, когда почувствуете голод, представьте тарелку своей любимой еды. Как она выглядит? Какой у нее запах? Вкус? Затем переведите внимание на реакцию своего тела — у вас уже потекли слюнки? С сексуальной точки зрения человек регулярно использует образы и фантазии, чтобы повысить возбуждение и сохранять соответствующий настрой. Образы и фантазии стимулируют гипофиз на выработку гормонов, связанных с сексом и возбуждением.
А вот вам еще один небольшой мысленный эксперимент. Я надеюсь, вам будет интересно провести его. Начните с того, чтобы воскресить в памяти различные воспоминания из своей жизни, связанные с определенными чувствами, и понаблюдайте за своим состоянием (я бы рекомендовал использовать счастливые воспоминания!). Я тоже буду делать это, пока пишу. Первым делом я представил, как иду на футбольный матч с университетскими друзьями, и на моем лице расплылась приятная улыбка. Затем я вспомнил, как родился мой сын, и ощутил прилив любви от того, как он прижался к моей жене. Когда я представил похороны своего дедушки, по моему лицу покатились слезы. Так же, как эти счастливые или печальные воспоминания вызывают физические реакции в теле, так и гневные сцены, создаваемые в воображении, могут вызывать подобные реакции. Но я, пожалуй, воздержусь от того, чтобы пробовать это на практике. Для меня это был эмоциональный абзац. А что происходило с вами, когда вы вспоминали подобные вещи?
Хорошие новости заключаются в том, что можно научиться использовать воображение и фантазии для создания сострадательного состояния ума, которое помогает почувствовать безопасность, доверие и связь с окружающими — и более эффективно управлять эмоциями. Можно использовать эти способности, чтобы практиковать навыки, которые помогут разрешить конфликт вместо того, чтобы раздувать его. Благодаря этой книге вы научитесь контролировать способность вашего мозга создавать образы и фантазии и использовать их, чтобы управлять состоянием ума.
Упражнение 1.4. Гнев и образы
Подумайте, какие образы и фантазии возникают у вас, когда вы испытываете гнев.
• Какого рода эти образы и фантазии? О чем они? Подумайте, как ваши мысли, образы и фантазии влияют на ваше настроение.
• Эти образы и фантазии подпитывают ваш гнев или успокаивают его?
• Они облегчают или усложняют выход из сложившейся ситуации?
Призыв к действию: сила мотивации
Одна из основных функций эмоций — любви, гнева, страха, радости, желания, печали и влечения (и это только некоторые из них) — мотивировать поведение человека. Эмоции, связанные с сильным возбуждением, такие как гнев, несут сильную мотивацию к действию — объединяться, бежать, сражаться, искать желаемое или необходимое. Эти мотивы являются определяющей частью того, что означает испытывать гнев. В теле гнев может быть во многом похож на страх: сердце бьется быстрее, дыхание учащается, кровяное давление повышается, мускулы напрягаются. Тем не менее мотивация, вызванная гневом, отличается от той, что вызвана страхом. Когда человек испытывает страх, его мотивация — бежать, бежать, убраться подальше от источника угрозы. В гневе, наоборот, он стремится пойти этой угрозе навстречу [18]. Гнев побуждает человека нападать и оскорблять, разрушать, побеждать и доминировать.
Эта мотивация — не просто хорошо обдуманное желание вроде: "Подумав об этом, я решил, что действительно хочу надавать тебе по шее". Скорее ее можно воспринимать как побуждение — например, как очень сильный зуд и непреодолимое желание почесать зудящее место. В процессе обучения состраданию, которое помогает справиться с гневом, важно осознавать это ощущение. Кроме того, важно также понимать, что, когда человек испытывает гнев, он не всегда выбирает агрессивную мотивацию; чаще это просто именно то, что он в этот момент чувствует. Обязанность каждого, кто учится управлять гневом — выяснить, как с этим справиться, и избегать поведения, которое приводит к неприятностям или причиняет вред другим людям. Как я уже говорил ранее, когда человек находится в эпицентре гневной реакции на угрозу, его тело подготавливается к действию, а разум испытывает мотивацию «бороться» с тем, что угрожает. В этот момент его единственная мотивация заключается в том, чтобы защитить себя, отомстить, а возможно — даже наказать другого человека так, чтобы тот больше никогда не захотел оказаться на его пути. Нетрудно заметить, что с такой мотивацией гнев может привести к жизненным проблемам, в частности, в отношениях с окружающими.
Для продуктивной работы с гневом необходимо узнать способы работы с мотивацией — так, чтобы расширить свое внимание и почувствовать желание стать более полезными себе и окружающим. В следующей главе вы узнаете, что человеческий мозг устроен так, чтобы реагировать на угрозу; однако он так же может быть настроен на то, чтобы реагировать на заботу и оказывать помощь. Именно эти мотивы помогают активировать сострадательную реакцию мозга и справляться с трудными ситуациями, не теряя рассудка в гневе.
Упражнение 1.5. Гнев и мотивация
Обдумайте свою мотивацию в те моменты, когда вы испытываете гнев. Что вам хочется сделать?
• Что хочет сказать ваше гневное "я"?
• Что хочет сделать ваше гневное "я"?
Что человек делает: гневное поведение
В начале этой главы я писал о вызванном гневом поведении, которое проявляется, когда система реагирования на угрозы получает контроль над разумом: от попыток скрыть и игнорировать гнев до фактического совершения насилия. Каждый человек выплескивает свой гнев по-разному, уникальным способом, который связан с рядом
