Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Рассел Л. Кольц

Подобное сострадание может стать мощным противоядием от гнева. Согласно исследованиям, сочувствие к человеку, который оскорбляет или как-то иначе ранит вас, снижает активность мозга, связанную с гневом [14]. Можно начать попытки управлять своим гневом с осознания тех вещей, которые объединяют большинство людей — например, как в приведенном выше рассказе о "подрезании" друг друга на дороге. Как гневное, так и сострадательное состояния ума связаны с мотивацией: гнев — с желанием причинить боль; сострадание — оказать помощь. Сострадание помогает взглянуть немного "наперед" и мотивирует притормозить, чтобы пропустить встречный автомобиль, вместо того, чтобы продолжать ехать вперед и в результате обоим оказаться заблокированными.

Руминации

Как я говорил ранее, иногда кажется, что гнев способен контролировать мысли. Вы когда-нибудь пробовали выполнять сложное задание по работе, готовиться к экзамену, смотреть телевизор или читать книгу, когда испытывали гнев? Это сложно, потому что разум стремится сфокусироваться на предмете гнева. Как бы человек ни старался отвлечься, мозг продолжает вновь и вновь думать об оскорбительном комментарии, проигрывает и визуализирует неприятную ситуацию. Можно часами переосмысливать то, что "они" сказали, что хотелось бы ответить и репетировать то, что обязательно нужно сказать в следующий раз.

В состоянии гнева разум как будто зацикливается на предполагаемой угрозе — ситуации, вызвавшей гнев. Человек разбирает ее по частям, анализирует каждый ее аспект. Это явление называется "руминации" — обдумывание одних и тех же мыслей "по кругу". Людям свойственно преувеличивать и обобщать такие детали, так что в результате единственные аспекты человека или ситуации, на которые они обращают внимание — именно те, которые вызывают гнев. В такие моменты может казаться, что определенный человек существует с единственной целью — приводить в бешенство, а вся работа (или отношения, или жизнь в целом) — полнейшая гадость. Во многих случаях гнев связан с мыслями об изоляции, о том, что окружающие не любят вас, используют в своих целях или попросту не ценят. Как вы увидите дальше, терапия, сфокусированная на сострадании, помогает противодействовать этому, давая почувствовать связь с окружающими, ощущение ценности и поддержки — именно эти чувства в конечном итоге уменьшают гнев.

Рассуждения

Состояние гнева влияет не только на содержание мыслей, но и на то, как человек рассуждает и интерпретирует информацию об окружающей среде. В этот момент все внимание уже сосредоточено на наиболее угрожающих аспектах окружения — и как вы считаете, что делает человек, когда замечает эти детали? В гневе, как и в любое другое время, он пытается оценить их и выдвинуть какие-то обвинения или предположения относительно этих аспектов: "Кто это сделал? Почему они это сделали? Что здесь происходит? Как я должен ответить?"

Ответы на эти вопросы часто бывают очень предвзяты из-за чувства гнева. В примере с яростью на дороге можно увидеть, как это чувство преобразует мысли об окружающих — когда мозг ощущает угрозу, гнев делает ее персональной. Охваченному гневом человеку свойственно демонизировать окружающих и наделять их ответственностью за собственный дискомфорт. Он склонен более строго судить действия других людей и делать наихудшие предположения относительно их мотивов, предполагая, что ему пытаются причинить наибольший вред или неудобство. Такой человек чувствует себя оторванным, изолированным от других. В этот момент существует два способа оценить ситуацию и пути выхода из нее: защитный или агрессивный. "Те люди не просто медленно движутся по продуктовым рядам — они намеренно пытаются причинить мне неудобство и испортить мой день!", — этот комментарий моего коллеги на встрече сотрудников был не конструктивной критикой, а нападением. Главным здесь является то, что в состоянии гнева человек не просто стремится сформировать негативное мнение об окружающих — часто это мнение бывает ошибочным. Критика и негативные суждения могут быть направлены даже на самих себя: "Не могу поверить, что я сделал это! Я настолько глуп! Я ничего не могу сделать правильно!"

Существуют и другие проблемы с тем, как человек рассуждает, находясь в состоянии гнева. Исследования показали, что по сравнению с другими эмоциями, связанными с угрозой, такими как грусть или тревога, гнев более связан с чувством уверенности [15]. Испытывая гнев, человек ощущает абсолютную уверенность в том, о чем думает, даже если эти мысли не имеют отношения к причине гнева и даже если они совершенно ошибочны. На самом деле людям даже более свойственно ошибаться в этот момент — согласно данным исследований, чувство уверенности в момент гнева связано с более поверхностной обработкой информации [16]. Это означает, что человек в такие моменты не столь тщательно обдумывает свои суждения, больше полагаясь на стереотипы [17].

В таких условиях очень легко принимаются неверные решения, которые могут потенциально навредить отношениям и сделать жизнь более трудной... например, решения о том, чтобы оскорбить своего партнера или смутить коллегу Найдите минутку и подумайте вот о чем: можете ли вы вспомнить действительно ужасные решения (или, по крайней мере, такие, о которых вы сожалеете), принятые под влиянием сильных эмоций, таких как гнев? Я уверен, что да. Если вы не можете, скорее всего, у вас просто плохая память. Или же вы обладаете хорошими "навыками регуляции эмоций", благодаря которым можете сопротивляться принятию важных решений, находясь под влиянием сильных эмоций.

Упражнение 1.3. Гневное мышление

Рассмотрите свои мысли и рассуждения в те моменты, когда вы испытываете гнев.

•   На чем сфокусированы ваши мысли? О чем вы думаете?

•   Приходят ли вам в голову в этот момент какие-либо воспоминания? Какие именно?

•   Подумайте, что происходит с вашим мышлением, когда вы испытываете гнев. Вы впадаете в руминации? Кажется ли вам, что мысли бегут быстрее? Легко или сложно их контролировать?

•   Подумайте, как ваши мысли взаимодействуют с гневом. Они его подпитывают или успокаивают?

Игры разума: образы и фантазии

Человеческий мозг обладает потрясающей способностью воображать и фантазировать — представлять что-то в сознании, как будто проигрывая короткие фильмы. Однако эта способность у разных людей немного отличается. Некоторые, как моя жена Лиза, могут по желанию вызвать у себя в голове визуальные образы. Когда мы вместе учились в старшей школе, она рассказала мне, что во время экзамена как будто пролистывала у себя в голове страницы своего блокнота в поисках правильного ответа. Я отношу себя к аудиалам, и, хотя мое визуальное воображение не так хорошо, как у Лизы, зато я могу назвать практически любую популярную песню с 1970-х по 1990-е годы и проиграть ее у себя в голове, как если бы мой мозг был музыкальным