Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Рассел Л. Кольц
Каждый человек немного знаком с этим процессом — стоит только вспомнить ощущения в теле в моменты настоящего гнева. Они служат для подготовки к борьбе — нервная система активируется, в кровь выплескиваются гормоны, например, норадреналин. Сердечный ритм ускоряется, частота дыхания увеличивается, кровяное давление повышается по мере того, как нарастает физическое возбуждение. Есть и другие физические признаки, заметные снаружи: мышцы напрягаются, челюсти сжимаются, глаза раскрываются шире для более пристального взгляда.
Предлагаю вам выполнить упражнение, которое показывает связь между гневом и реакциями вашего тела.
Упражнение 1.1. Гнев в теле
Попытайтесь вспомнить момент, когда вы испытывали гнев, и сосредоточьтесь на нем. Обратите внимание на ощущения в своем теле. На что похож ваш гнев?
• Какие физические ощущения присутствовали, когда вы были в гневе?
• Как вы осознали, что испытываете гнев? Какие ощущения дали вам понять, что гнев — именно то, что вы чувствуете?
В гневе некоторые люди ощущают тяжесть в области желудка или груди или затрудненное дыхание. Другие сообщают о боли в затылке или о том, что гнев "вызывает головную боль". Часто возникает ощущение "ускорения" и желание двигаться в ускоренном темпе.
Опираясь на опыт собственной жизни и работы с клиентами, я заметил, что многие люди склонны игнорировать проявления эмоций в теле до тех пор, пока они не становятся по-настоящему болезненными. Важно понимать, что возбуждение, которое накапливается в теле, дает топливо гневу. По мере того, как человек учится распознавать гневное возбуждение в теле и работать с ним, он перестает попадать в ловушку гнева и может работать над тем, чтобы взять его под контроль.
Между прочим, все это возбуждение не случайно. В главе 2 я более подробно расскажу о том, что гнев — это эмоция, которая возникла, чтобы помочь человеку справляться с неудачами, с препятствиями на пути к цели и с рядом угроз выживанию. Гнев подготавливает человека к принудительному изменению путем подготовки тела к действию. Этот процесс может принести эмоциональное ощущение могущества, силы и высокой энергичности. Зачастую эти ощущения приносят удовольствие, что в ряде случаев затрудняет принятие решения о снижении гнева. Далее в книге я расскажу о том, как понимать эти чувства и работать с ними, чтобы сохранять мотивацию и повышать эффективность работы с гневом.
Внимание: прожектор разума
Одна из приоритетных задач человеческого мозга — фильтровать невероятное количество сенсорной информации, ежедневно получаемой извне, а затем предупреждать и концентрировать внимание человека на информации, которая важна для его выживания. В какой-то мере человек может сам контролировать, на что обращать внимание. Но мозг настроен настолько эффективно, что при поступлении сигнала о реальной или воображаемой угрозе способен мгновенно фокусироваться. В этот момент мозг сужает и сосредотачивает внимание человека на информации об угрозе, полученной от органов чувств, мыслей и воспоминаний о других, возможно схожих ситуациях. В такой момент человеку бывает трудно перевести свое внимание на что-то другое, кроме предполагаемой угрозы. Для примера вспомните ситуацию, когда вы испытывали смущение. Обратите внимание, как легко вам вновь попасть в ловушку этого состояния, просто вспоминая ситуацию из прошлого. Опыт травматических ситуаций обладает способностью перекрывать другие воспоминания — мозг ставит его в приоритет над другими событиями, происходящими в этот момент.
Это непроизвольное сужение внимания может быть мощным переживанием — мне это известно не понаслышке. Когда я проходил интернатуру в Калифорнийском университете в Сан-Диего в конце 1990-х годов, я и еще несколько интернов вовсю использовали нашу близость к океану. Сразу после окончания рабочего дня мы отправлялись на пляж, чтобы заняться бодибордингом. Эти дни стали одним из моих самых любимых воспоминаний того времени: я до сих пор помню теплую воду и запах Тихого океана, радостную гонку по волнам в сторону берега и красоту закатов.
Но однажды мы плыли обратно, когда солнце только начало опускаться к горизонту и светило нам прямо в глаза. Мы почти ничего не видели, но все же смогли разглядеть плавник примерно в трех метрах от нас. В этот же момент все остальное в нашем сознании померкло. Красивый закат, теплая вода, веселое настроение — все это исчезло как дым, сменившись единственной панической мыслью: "Акула!" Фокус моего внимания сузился, а тело немедленно приготовилось к бегству по сигналу моей системы реагирования на угрозы.
Уже много лет я занимаюсь медитациями, помогающими целенаправленно фокусировать внимание. Но мне очень редко удается достичь такой сосредоточенности, как в тот момент, когда я смотрел на темный плавник. К счастью, в тот день это ощущение длилось не дольше секунды. Когда плавник немного переместился в сторону, мы увидели, что он изогнут, а рядом с ним плывут еще четыре таких же. Ужас уступил место радости, когда мы поняли, что это не акулы, а стая дельфинов. Когда угроза рассеялась, мое внимание расслабилось, и уже спустя несколько минут я снова наслаждался происходящим и с удовольствием думал о карне асада буррито, которое планировал заказать на ужин в тако-шопе ниже по дороге.
Когда система реагирования на угрозу быстро сужает внимание на угрозе, все мысли также следуют в этом направлении. Это одна из причин, почему человек, охваченный гневом, может принимать решения, которые позже кажется ему бессмысленными. Когда система реагирования на угрозу берет управление на себя, человек зачастую теряет способность предвидеть последствия своих поступков. Становится сложно мыслить гибко и собирать информацию, которая не имеет отношения к предполагаемой угрозе.
Иногда гнев отвлекает внимание. Большинство угроз, которые воспринимает человек, на самом деле не так опасны для жизни, как огромная белая акула (ладно, на самом деле это была всего лишь стая игривых дельфинов, но в моем сознании это была одна огромная акула!). Гораздо чаще люди чувствуют гнев, когда не получают желаемого, сталкиваются со страхом осуждения или негативного отношения со стороны окружающих. В таких случаях фокус внимания может оставаться довольно широким, но при этом мозг все равно стремится замечать только отдельные детали происходящего — именно те, которые подпитывают состояние гнева.
Мне легко найти примеры таких ситуаций в собственной жизни. Например, однажды утром я оставил ноутбук дома, поэтому мне пришлось развернуться, поехать обратно домой, а затем снова спешить в университет. Я переживал из-за того, что опоздаю на занятия по статистике, и мои жаждущие знаний, но пристрастившиеся к кофе студенты не станут долго меня дожидаться. Вместо этого они покинут класс и отправятся в одну из многих кофеен неподалеку. Пока я спешил в направлении кампуса,
