Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха - Дебора А. Ли
Нам известно, что люди часто описывают себя переживающими стыд, неполноценными и грязными из-за своего травматического опыта. Нам также известно, что, когда мы самокритичны, наша система угроз активируется, и тогда мы застреваем в сфокусированном на угрозе мышлении!
Как двигаться дальше
Мы хотим использовать сострадательный ум с целью помочь своим воспоминаниям из флешбэков стать нормальными, менее угрожающими и остаться в прошлом. Для этого нам необходимо не допускать, чтобы наш сфокусированный на угрозах разум доминировал в этом шоу, а вместо этого использовать свой сострадательный ум для того, чтобы перетерпеть и понять смысл своих воспоминаний. После этого они станут менее опасными и постыдными, и, в свою очередь, мы сможем оставить их в хранилищах долгосрочной памяти.
В остальной части этой главы мы поработаем над следующим.
· Задействование своего сострадательного ума.
· Развитие сострадательного саморазговора с целью справиться с самокритикой и самообвинением.
· Использование образа идеального благодетеля для поддержки себя во время пересмотра своих постыдных флешбэков.
· Работа над другими основанными на угрозах эмоциями, такими как отвращение и гнев.
Задействуем свой сострадательный ум
Мы начнем с задействования своего сострадательного ума, чтобы почувствовать себя спокойно и умиротворенно. Будет полезно вернуться к части II и перечитать главы 6-8. Возможно, вы уже заметили, что вашего сострадательного аромата достаточно для того, чтобы ощутить, как ваше тело наполняется самоуспокоением, умиротворенностью и спокойствием. У вас также могут быть любимые упражнения на сострадание, которые вы любите выполнять (упр. 8.7 и 8.8 в главе 8). Важно то, что работает лучше всего для вас! В этой главе мы также будем использовать образ идеального благодетеля, так что стоит напомнить себе созданный образ, достав письменное описание, рисунок или запах и попрактиковавшись в визуализации этого. Не волнуйтесь, если вам не нравится использовать такой вид воображения, поскольку он не всем подходит; вы все еще можете выполнить упражнения и без него.
Попробуйте начать с небольшого замедления, например с успокаивающего ритмического дыхания, а затем переходите к сострадательным упражнениям (упр. 8.7 и 8.8 в главе 8). Воспользуйтесь моментом и напомните себе, что ваш сострадательный ум желает вам добра и хочет, чтобы вы были довольны и счастливы. Вы не заслужили того, что с вами случилось, и вы не виноваты. Поработав некоторое время над своей сострадательной жизненной историей в главе 9, воспользуйтесь моментом и напомните себе, что это только одна версия вас и что вы научились брать на себя вину за то, что не является вашей виной. Это такая стратегия безопасности, и, возможно, она вам больше не пригодится, потому что она причиняет боль и страдания.
Развитие сострадательного саморазговора вместо самокритики
Вы, вероятно, помните, что в главе 3 мы выяснили, как наша самокритика поддерживает флешбэки, в результате чего мы попадаем в порочный круг. Это продемонстрированно на диаграмме, приведенной ниже (рис. 10.1).
Рис. 10.1. Что поддерживает наши флешбэки?
Сейчас мы будем определять свои собственные круги. Благодаря выполненной в главе 9 работе вы сможете это сделать. Давайте снова возьмем в качестве примера Аманду, чтобы продемонстрировать, как это делается (рис. 10.2). Подумайте о том, как бы вы заполнили пустые графы. Ваша травма, возможно, гораздо менее серьезная, чем изнасилование, но независимо от того, насколько "большим" является событие, это серьезно для вас и загоняет вас в порочный круг. Что бы вы ни делали, не закрывайте глаза на свою травму, даже если вы думаете, что она не такая "серьезная", как здесь описано. Эти примеры свидетельствуют о том, что даже с очень серьезной травмой можно справиться с помощью сострадания.
Порочный круг Аманды
Рис. 10.2. Что поддерживает наши флешбэки?
Вы видите, что Аманда застряла в порочном круге дистресса? Каждый раз во время переживания флешбэка об изнасиловании она чувствует сильные эмоции страха и отвращения. Ей кажется, что она "переживает событие" заново, потому что ее эмоции такие сильные. Не забывайте, что в этот момент миндалевидное тело Аманды находится в центре событий, а ее мозг, сфокусированный на угрозе, активирован. Такое ощущение вызывает всевозможные мысли об угрозах, и в это время Аманда говорит себе, что может винить в нападении только себя. Она считает себя плохим человеком, который заслуживает того, чтобы с ним произошло что-то плохое. Из-за такого рода мыслей она чувствует себя еще хуже и еще больше переживает стыд, подпитывая свой сфокусированный на угрозах разум еще большими связанными с угрозой эмоциями! Ее единственный способ положить конец страданиям и стыду — выпить бокал или два вина. Это помогает ей блокировать свои мысли, делая их немного расплывчатыми, что гораздо лучше, чем чувствовать страх.
Попробуйте заполнить графы в рабочем листе 10 и исследовать свой предположительный порочный круг.
Рабочий лист 10. Мой порочный круг
Подумайте над тем, что нового вы узнали о себе и своих флешбэках. Вы тоже застряли в порочном круге?
Сострадательный рефрейминг и работа со своими флешбэками
Обратив внимание на развитие других способов мышления о себе и своем травматическом опыте, можно разорвать порочный круг дистресса, созданный не по нашей вине. Вы помните Джеффа из главы 5, который стал свидетелем взрывов в лондонском метро? Давайте вспомним.
Джефф стал свидетелем взрывов в лондонском метро — он был пассажиром одного из поездов, когда взорвалась бомба. Он пережил силу взрыва, был ранен, и его спасли пожарные. Во время взрыва мозг Джеффа сфокусировался на угрозе, потому что его жизни угрожала опасность. Ему было очень страшно. Его мысли, сосредоточенные на угрозе, проносились с большой скоростью, потому что он пытался понять, как ему выжить. Он и его миндалевидное тело были ошеломлены таким опытом. Спустя дни и недели после взрыва Джефф пытался разобраться в своих переживаниях, но, каждый раз возвращаясь к событию, он не мог справиться с непреодолимым чувством страха. Его мозг реагировал на образы и воспоминания (флешбэки), как будто он был в реальной опасности, и поэтому выбрасывалось много связанных с угрозой гормонов, таких как кортизол и адреналин. Эти гормоны "анестезировали" гиппокамп Джеффа и блокировали доступ к мыслящей части мозга, которая отвечала за смысл, значение, контекст и самоутешение. Проще говоря, переживая флешбэки, Джефф снова проживал травмирующее событие, а не просто вспоминал его, попав в ловушку своего разума и заново переживая ужас от взрыва со всей его интенсивностью, и знание о том, что эти ужасы произошли в прошлом, не приносило никакого облегчения. Во время ужасных флешбэков его мышление было сфокусировано на угрозе, а это означало, что множество других реакций, вызываемых одновременно с ними, таких как внимание, мысли, чувства, поведение, мотивация и образы, также фокусировались на угрозе.
Над чем Джеффу нужно было
