Как приручить тревогу. Шаг за шагом к внутреннему спокойствию. Дневник ежедневных побед - Татьяна Геннадьевна Орешина
Возьмите за правило ежедневно заниматься физической активностью. Отмечайте свой прогресс в блокноте или заметках. Фиксируйте свои ощущения и мысли после тренировки. Можно вести записи формата:
• дата;
• какой вид активности вы выбрали (например, бег в парке);
• сколько времени вы уделили тренировке (например, 30 минут);
• как менялись ваши ощущения от начала до конца занятия, что вы чувствуете после;
• какие мысли приходили вам в голову во время тренировки и после нее.
Упражнение «Огонь и лед»
Предлагаю вашему вниманию еще одно эффективное упражнение для снижения уровня кортизола. Это основной гормон, который способствует зарождению страха и тревожности. Именно он мешает вам сосредоточиться на важном, рассеивает ваше внимание и учащает пульс. Основная задача – научиться вовремя избавляться от него. Хорошая новость в том, что кортизол быстро перегорает. Это упражнение поможет вам ускорить данный процесс. Да, от страха можно стремительно избавляться, если знать как.
Упражнение «Огонь и лед» – эффективный способ убрать лишний кортизол. Ваша задача – помещать себя поочередно в два состояния. Сначала вы превращаетесь в лед, а потом переносите себя в форму огня.
Начнем со льда. Представьте, что вам нужно себя полностью заморозить, от кончиков пальцев ног до кожи головы. Максимально напрягите все тело – лицо, грудь, ноги, руки, ягодицы. Считайте до 10. А теперь настало время перейти к огню: сбросьте напряжение и хорошенько протряситесь. Представьте, что ваше тело – красивое красное пламя огня. Танцуйте! Трясите кистями рук, ногами, головой, торсом. Сделайте 3–5 таких подходов. Вы заметите, как напряжение покидает вас, а на смену ему приходит спокойствие и умиротворение.
После выполнения упражнения постарайтесь порефлексировать над своими чувствами. Запишите в блокнот или заметки телефона, что вы ощущаете. Так вы сможете лучше понять свои чувства.
Ваше окружение
Какими бы самодостаточными мы ни стремились быть, наше окружение влияет на нас колоссальным образом. Мы постоянно делимся с людьми своими эмоциональными переживаниями. Это происходит на бессознательном уровне. Тяжелые эмоции, такие как тревожность, раздражительность, тоска, печаль, имеют особенность молниеносно впитываться в наше настроение.
В детстве мы никак не могли контролировать свое душевное состояние. Поэтому нашим родителям и другим значимым взрослым (учителям, воспитателям, тренерам, преподавателям кружков, бабушкам и дедушкам) было позволено с лихвой навешивать на нас свое негативное восприятие мира.
Но сейчас, будучи взрослыми, мы обязаны научиться оберегать себя от негативно настроенных граждан. Сохранять свое спокойствие и самообладание. Быть уравновешенными и стойкими к чужим проявлениям тяжелых чувств и эмоций.
Воздействие других людей на вас вы можете очень четко отследить. После общения с позитивным и уверенным в себе человеком вы ощутите на себе его спокойствие и оптимистичный жизненный настрой. Он подбодрит вас и вдохнет в вас часть своей уверенности.
Так же и раздражительные и гневливые люди оставляют после себя только те эмоции, которыми они наполнены. После взаимодействия с ними вы будете ощущать себя агрессивно.
Человек, пребывающий в постоянной тревоге, поделится с вами своей тревогой сполна. Вы начнете сомневаться в себе, станете переживать за то, на что раньше не обращали внимания.
Именно поэтому своим клиентам, а теперь и вам, я в первую очередь предлагаю обратить внимание на окружение.
Чтобы понять, кто находится рядом с вами, достаточно начать отслеживать свое «послевкусие». Общаясь с конкретным человеком, вы из раза в раз чувствуете неуверенность, беспокойство и тревогу? Задумайтесь: «Почему я до сих пор соприкасаюсь с ним?» Если есть возможность минимизировать общение, обязательно сделайте это. Так вы проявите заботу о себе и повысите свою самоценность.
Если же это близкий родственник или коллега, которого вы не можете «ликвидировать» из своего окружения навсегда, начните тщательно исследовать свое настроение после контакта к ним. Этого будет достаточно, чтобы вы поняли, что тревожность, которая вдруг у вас поднимается в ходе общения, не ваша.
Отследить свое «послевкусие» после общения с конкретным человеком очень легко. После общения с человеком записывайте в блокнот или заметки первые шесть ассоциаций о нем и первые шесть мыслей о вашем общении, которые возникли у вас в процессе разговора. Когда вы попробуете проанализировать написанное, вам сразу станет понятен фон общения с этим человеком.
Попробуйте проанализировать свое ближайшее окружение.
Упражнение на выявление тяжелых чувств после общения
Наверняка вы уже примерно знаете, кто из ваших близких каким настроением вас «одаривает».
Представим ситуацию.
Вы в очередной раз пообщались с таким человеком. Повесили трубку телефона или закрыли за ним дверь. А теперь – самое время порефлексировать. Спросите себя: «Что я сейчас чувствую?» Допустим, вы уловили раздражительность.
Детально воспроизведите хронологию вашего общения.
• О чем вы говорили?
• В каком расположении духа был человек?
• Был ли он зол или раздражен?
Главное, что вам нужно сделать, – найти источник перемен в своем настроении. Такого наблюдения будет достаточно, чтобы объяснить себе и своему мозгу, что тревога, которая вдруг возникла у вас, не ваша. А значит, вы возвращаете ее тому, кто ее принес. А себе – свое прежнее состояние. Да, мы делимся друг с другом своим настроением. И негативно настроенные люди, увы, могут поделиться с вами только негативом. Старайтесь окружать себя легкими, оптимистичными и жизнерадостными людьми. Если таковых пока нет в вашем окружении, не печальтесь. Они появятся позже, когда вы сами изменитесь.
Помните выражение – подобное притягивает подобное? Это закон. А пока лучше минимизировать общение с теми, кто приносит в вашу жизнь только недоброжелательность и беспокойство.
Тот же принцип отсева следует соблюдать со средствами массовой информации и любыми другими новостными источниками.
Человек тревожный привык все контролировать. Если что-то пугающее вдруг происходит во внешнем мире, он старается не упустить ни малейшей детали и, сам того не замечая, погружает себя в тотальное изучение этого события. А дальше срабатывает феномен Баадера-Майнхоф. Это вид когнитивного искажения. Вы узнаете что-то новое для себя и начинаете повсюду сталкиваться или находить это новое в том, что вас окружает. Поскольку ваше внимание сфокусировано на конкретном инциденте, вам начинает казаться, что о нем трубят повсюду. В результате это событие погружает вас в еще больший страх. Чтобы перестать кормить тревогу, важно убрать из поля своего зрения пугающие новости. Уверяю вас, если произойдет что-то серьезное, вы обязательно узнаете об этом. Кто-то да сообщит вам о произошедшем.
Все, что я делаю, я делаю правильно
Основной «кит» тревожности
