Как приручить тревогу. Шаг за шагом к внутреннему спокойствию. Дневник ежедневных побед - Татьяна Геннадьевна Орешина
Именно механизм подавления запускает тревогу и увеличивает ее в разы. С помощью этой книги-дневника вы будете учиться выпускать свои эмоции на волю, перестанете подавлять их. И в конце концов подружитесь с ними и станете гораздо спокойнее!
Виды работы с тревожностью
Работать с тревожностью необходимо с помощью двух методов одновременно.
Первый метод – работа глубинная. В ней вы погрузитесь в свои чувства, эмоции и мысли. Станете менять свои негативные установки, действия, реакции, привычки.
Второй метод – работа в моменте. Это ежечасная и ежеминутная помощь себе: снятие напряжения с тела и многое другое.
Нашу с вами работу с тревожностью я хочу начать с освоения второго метода. Так как именно он поможет вам научиться брать свою тревогу под контроль. Здесь я дам вам эффективные и простые методики, которые вы должны будете освоить и выполнять ежедневно. А может, и несколько раз в день. В зависимости от возникновения напряжения и тревоги. Эти приемы будут помогать вам убирать ненужный стресс и расслаблять вас, когда вам это потребуется.
Дыхание
Начнем с самого важного.
Думаю, вы уже слышали, что дыхательные практики являются одними из самых эффективных в работе с тревожностью. Многие курильщики используют их неосознанно. Возможно, вы курите и давно хотите бросить эту пагубную привычку, но не знаете как. Так вот, освоив дыхательные упражнения, вы в какой-то момент придете к осознанию, что курить вам уже неинтересно. Но! Этот дневник совсем не про приемы того, как бросить курить. Поэтому я возвращаюсь к дыханию.
Дыхание – основная функция нашего организма. Если без еды человек способен прожить 30–40 дней, без воды – 3–7 суток, то без дыхания мы можем обойтись всего лишь 5–7 минут. После этого наступает кислородное голодание, потеря сознания и необратимые процессы в мозге. Я говорю об этом не с целью запугать вас. А лишь для того, чтобы объяснить, насколько действительно эффективны дыхательные упражнения.
Концентрация на дыхании не оставит шансов тревожности. В процессе выполнения дыхательных упражнений вы целиком и полностью сможете отстраниться от навязчивых мыслей. А значит, станете спокойнее.
Да-да, все начинается с дыхания. Если вы вспомните свои приступы тревожности, то обнаружите, что в самом ее начале именно дыхание является отправной точкой. Оно становится сбивчивым, неравномерным, поверхностным. Эти сигналы подаются в мозг, и уже потом включается паника. И наоборот, спокойное и размеренное дыхание сообщает организму, что все в порядке, причин для тревог нет.
Эти упражнения достаточно выполнять 2–5 минут в день. Освойте их все. А далее используйте те, которые вам понравились больше остальных.
Упражнение № 1: «Дыхание по квадрату»
Представьте себе, что вы рисуете в воздухе квадрат.
На каждую из сторон должно уходить по 4 секунды.
4 секунды – вдох
4 секунды – задерживаем дыхание
4 секунды – выдох
4 секунды – задерживаем дыхание
После выполнения упражнения зафиксируйте свои ощущения в блокноте или заметках телефона. Подумайте над ними. Какие они, положительные или отрицательные?
Упражнение № 2: «4-7-8»
Еще одно упражнение на дыхание. Вам нужно делать на 4 счета вдох. На 7 – задержать дыхание. На 8 – выдох.
Это упражнение также помогает успокоиться и стабилизироваться. После выполнения упражнения также попытайтесь зафиксировать свои ощущения.
Упражнение № 3: «Дыхание на 1–2»
Самое простое упражнение на дыхание. Оно не требует особой подготовки и специальных условий. На 1–2 вы делаете вдох и на 1–2 – выдох. После выполнения упражнения зафиксируйте свои ощущения. Подумайте над ними. Какие мысли были с вами во время данного упражнения на дыхание?
Mindfulness
В переводе на русский язык mindfulness означает осознанность. Это еще один важный прием и навык, который я настоятельно рекомендую освоить вам в работе с тревожностью в моменте.
Осознанность прямо противоположна автоматическим мыслям. Если вы вспомните свой день и то, как вы его проводите, то наверняка обнаружите, что большая его часть проходит как «день сурка» – обыденно и шаблонно. Вы привычно просыпаетесь, чистите зубы, готовите завтрак, пьете кофе или чай. В процессе этих действий ваш мозг, а следовательно и вы, выполняет давно освоенные шаги. В такие моменты мозг не ощущает никакой нагрузки. Он знает, что делает. И делает это непроизвольно.
Именно поэтому параллельно вы погружаетесь в свои планы на день. Представляете, что с вами будет происходить дальше: как пройдет ваше совещание, как вы встретитесь с друзьями, что купите в магазине, что приготовите на ужин и т. д. Вы прокручиваете в своей голове все что угодно. Вчерашний и сегодняшний день. На автомате к вам залетают мысли, которые просто вдруг возникли у вас в голове. Вы можете начать думать обо всем подряд. В ваших мыслях, как в винегрете, намешано всего понемногу: сожаление, негодование, споры, беседы, отстаивание своей точки зрения и много-много другого ненужного вам сейчас. Параллельно какие-то триггерные моменты могут погружать вас в, казалось бы, уже давно забытые истории жизни…
Да, мысли нас не слушаются. Иногда кажется, что их поток живет какой-то собственной жизнью, не имеющей никакой связи с нами. Отчасти так оно и есть. Про автоматические мысли более подробно мы еще будем говорить в следующих главах. Они вообще являются основными «виновниками» повышенной тревожности.
Ваша задача – научиться брать свои мысли под контроль. Для этого необходимо уметь останавливать поток ненужных руминаций (мыслей). Здесь будет уместна фраза «Будь в моменте». Осознанность – про это. А тревога – про будущее и прошлое.
Быть в моменте – значит проживать жизнь полно и осознанно. Сосредотачиваться на том, что с вами происходит. Что бы вы ни делали. Пьете ли вы кофе, смотрите фильм, общаетесь с ребенком. Все ваши действия должны поглощать вас целиком и полностью. Учитесь находиться в этом самом моменте.
Почему Осознанность важна?
Автоматические мысли забирают слишком много ваших сил. От непрекращающихся руминаций вы устаете. Чем больше мыслей в голове, тем вы тревожнее и менее уверены в себе. Осознанность помогает брать мысли под контроль и меньше думать. Что, в свою очередь, сохраняет вашу энергию и делает вас спокойнее.
Начните с сегодняшнего дня использовать Mindfulness. Заранее предупрежу: сразу у вас может многое не получаться. Этот навык требует времени и терпения.
Упражнение № 1
Представьте, что вы пришли в парк. Остановитесь. Оглядитесь вокруг. Сосредоточьте свое внимание на
