Как приручить тревогу. Шаг за шагом к внутреннему спокойствию. Дневник ежедневных побед - Татьяна Геннадьевна Орешина
«Надо было сделать не так, а иначе!»
«Зачем я сказал(а) это?! Ведь можно было бы преподнести информацию в другом ключе».
«Почему я купила себе это платье? Мне оно совсем не нравится!»
Сомневаться в правильности своих действий – излюбленное занятие тревожного человека. По большому счету, это нормально. Каждый из нас в какой-то период своей жизни может начать сомневаться в том, что сделал. Но тревожные люди на подобных сомнениях фокусируются. Они не просто сомневаются, – они купаются в подозрениях и опасениях.
Мозг имеет особенность возвращать нас в прошлое и сегодняшним взглядом на жизнь оценивать то, что мы сделали вчера, неделю, месяц, год назад. Иногда это происходит с событиями, которые произошли очень давно. Мы начинаем корить себя за то, что когда-то совершили ошибки. Дальше – больше. Подключается излюбленный внутренний критик. Он-то и подкашивает нашу веру в себя. Механизмы самоуничижения и самообесценивания берут верх. В такие моменты необходимо останавливаться. Просто объясните себе раз и навсегда, что тогда, раньше, когда с вами случилось это событие, вы были другим человеком. Спустя время вы изменились, повзрослели. Стали мудрее. А пять лет назад вы могли сделать только так и никак иначе. Тогда у вас не было сегодняшнего опыта, умений и знаний.
Когда вы ругаете себя за якобы неправильные поступки, вы делаете это автоматически, просто потому, что ваш внутренний контролер должен обязательно высказаться. Но это бессмысленно. Все уже случилось. Назад дороги нет. Каждый раз, когда вы чувствуете хоть малейшее сомнение в своих действиях, произносите фразу: «Все, что я делаю, я делаю правильно!»
Таким образом вы избавитесь от ненужных и бессмысленных колебаний и повысите свою самоценность. Со временем вы почувствуете, как стали увереннее.
Благодарность
Наверняка вы уже слышали о силе благодарности. Благодарность убирает дефициты чего-либо. Ощущение недостаточности сменяется удовлетворением. Благодаря кого-то или что-то (ситуации, людей, себя), мы формируем внутри своей личности чувство достатка. Когда мы понимаем, что нам достаточно того, что у нас есть, мы избавляемся от негативного настроя, которым захламлен наш мозг, и фокусируемся на положительном. Таким образом, расчищаем пространство и размещаем в нем желание и стремление замечать положительное.
Как вы смотрите на то, чтобы начать принимать абсолютно все жизненные события с благодарностью? Предположим, вы расстались с близким человеком. Возможно, это были дружеские отношения или брак. Вас ждет непростой период. Вам нужно будет отпустить того, кто когда-то был вам дорог. Что-то произошло с вашими отношениями. Сначала они дали трещину, а потом и вовсе завершились. Можно, конечно, уйти в недолгую депрессию и рефлексию. И это будет нормально.
Но когда вы погружаетесь в длительное самоедство, упрекаете себя во всем, что делали, это разрушительно. Начните воображать свое будущее с этим человеком. Скорее всего, оно предстанет перед вами совсем не радужным. Ведь если вы расстались, значит, на то были веские причины. Наверняка вы уже пытались реанимировать ваши отношения. Но увы. Так случается. Люди расстаются. Мы по-разному взрослеем. Кто-то быстрее, кто-то медленнее. А кто-то противится этому процессу вовсе. Часто через время люди начинают испытывать скуку рядом друг с другом, потому что им стало не о чем разговаривать. Ну и, в конце концов, мы не можем сохранить в своей жизни всех, кого встречаем на пути. Нас физически на всех не хватит. Поблагодарите за встречу того, кто когда-то был дорог вам. И двигайтесь дальше.
Упражнение на благодарность
Возьмите в привычку благодарить жизнь и происходящие с вами события. Каждый день ставьте будильник на определенное время. Пусть это будет вечер, когда вы уже готовитесь ко сну. Запишите в свой блокнот или заметки события, случившиеся с вами за день, и поблагодарите за них. Можете вести записи в свободной форме или воспользоваться шаблоном ниже.
• Дата:
• Оценка дня в звездочках:
• За что я благодарен(на)…
• Я сегодня молодец, потому что…
• Что хорошего со мной сегодня произошло?
• Вселенная, я благодарю тебя…
Про позитивное мышление
Я часто слышу мнение о том, что оптимисты – какие-то поверхностные и якобы несерьезные люди. Они не понимают, в чем суть вещей, и в целом не видят трудностей жизни. Именно поэтому они и ведут себя так – бодро и жизнерадостно. На самом деле стать оптимистом гораздо сложнее, чем оставаться пессимистом. Почему? Сейчас расскажу.
Пессимизм нам дан с рождения. Мы появляемся на свет уже заряженные им. На этот счет очень точно выразился Фрейд. Он сказал: «Цивилизацией не было задумано сделать людей счастливыми». Да, мы рождаемся и должны жить. Но никто не встроил в наш мозг программу радости и счастья. Зато программ тревожности и страха хоть отбавляй. Вся тревожность построена на негативном мышлении. Мозг человека, склонного к депрессии, апатии и паническим атакам, насыщен негодованием, разочарованием и неудовлетворением. Мы легко погружаемся в негативные эмоции, потому что именно они нам ближе.
Чтобы начать перестраивать эту сложную матрицу, нужно приложить немало усилий. Кому-то повезло чуть больше со средой и окружением. Если близкие люди родившегося на свет ребенка оптимистичны и довольны жизнью, то и он вырастет таким. Если же вокруг много тревожных, неуверенных и сомневающихся в себе людей, то ребенку в мозг встроится именно такая картина мира. А дальше уже выросший взрослый должен сам решить для себя, будет ли он менять свои представления о жизни или оставит все без изменений.
Когнитивные искажения
Дневник был бы неполным, если бы я не коснулась этой важной темы. Когнитивное искажение – это нелогичное убеждение, которое портит человеку восприятие реальности. Окружающая действительность рассматривается исключительно в негативных образах и оттенках. Человек, находящийся в тревожном состоянии, пребывает во власти мыслительных капканов. Жизнь ему кажется беспросветной, пессимистичной и трудной. Как вы, думаю, уже поняли, когнитивное искажение – это неправда и заблуждение. Искать его нужно в своих мыслях.
Когнитивных искажений более 100. Я не буду перечислять их все. Остановлюсь на самых распространенных и устойчивых. Постарайтесь зафиксировать свое внимание на них. И обязательно отслеживайте в своей повседневной жизни.
1. «Все или ничего»
Это искажение предлагает человеку смотреть на жизнь в черно-белом цвете. Я либо должен делать все идеально, либо, если есть хоть какие-то недочеты, не вижу смысла в
