Перестройка мыслей и чувств - Николь Виньола
Как поддерживать себя, повысив серотонин
Тренировки
Солнечный свет
Время на природе
Соблюдение правил гигиены сна
Продукты, богатые триптофаном
Осознанность и медитация
Несложные занятия, улучшающие самочувствие
Триптофан — это строительный материал, из которого вырабатывается серотонин, и вы получаете его с пищей. Увеличение потребления продуктов, богатых триптофаном, может помочь восполнить запасы строительного материала, необходимого для выработки серотонина.
Окситоцин
Окситоцин часто называют гормоном любви или «гормоном привязанности». Он участвует в различных социальных и эмоциональных процессах, в том числе способствует сближению пар, доверию и эмпатии. Это гормон, вызывающий ощущение тепла и непринужденности, когда вы обнимаете своих близких. Речь идет не только о романтической любви — окситоцин также отвечает за социальные связи между членами своей группы и проявление предубеждения по отношению к представителям другой группы. Это означает, что окситоцин отвечает за определение «своих» и «чужих».
Хотя окситоцин в основном известен как гормон любви, согласно более поздним исследованиям его также называют гормоном кризиса. Исследование44 показало, что уровень окситоцина повышается в периоды нестабильности отношений и стресса. Они обнаружили, что у влюбленных, более увлеченных отношениями, окситоцин при мыслях о возлюбленном вырабатывался сильнее по сравнению с теми, кто был менее увлечен. Это объясняет столь сильное желание сохранить отношения, когда мы расстаемся или теряем кого-то. Окситоцин вызывает у вас желание сблизиться с человеком, с которым вы больше не можете связаться. Если мы имеем дело с разрывом отношений, то постоянное наблюдение за ним и даже контакт с ним могут замедлить этот процесс.
Окситоцин — это связующее вещество, и единственный способ избавиться от него — это время. Мозгу нужно время, чтобы разорвать ранее созданные связи.
Если вы переживаете смерть близкого человека, то, конечно, вы не хотите разрывать какие-либо узы, но вам нужно время, чтобы позволить кому-то другому войти в вашу жизнь. Вам нужно время, чтобы смысл этих уз изменился. Если вы потеряли кого-то подобным образом, трудно представить, что это болезненное чувство когда-нибудь пройдет, но со временем вы начнете накапливать в памяти новые впечатления об этом человеке. Вы никогда их не забудете, и вам не нужно пытаться делать то же, что вы делали бы при расставании, но придет время, когда вы начнете чувствовать себя лучше. Ваша жизнь будет развиваться и по-прежнему строиться вокруг воспоминаний о человеке, которого вы потеряли. Ваш мозг создаст новые пути и ассоциации, которые помогут вам помнить его, когда вы сами начнете испытывать радость и обретете цель в жизни. Со временем вы начнете создавать новое представление о том, кто вы есть, и ваш смысл жизни поможет вам осознать потерю и горе. Этот нарратив определит, куда вы идете в жизни и что значил для вас этот человек, и вы будете чтить прошлое, двигаясь вперед, в будущее. Теряя кого-то, вы теряете частичку себя, но со временем вы создадите новую историю и идентичность.
Если вы утратили мечту, потребуется время, чтобы перестроиться на достижение новой цели. В Фазе 3 обсуждаются неудачи и установка на рост. Но пока я хочу, чтобы вы помнили: даже если ваш мозг сейчас страдает, он укрепляет устойчивость к будущему. Не позволяйте неуверенности в себе поколебать вас. Ваш мозг — замечательный и легко приспосабливаемый механизм, который может справиться с гораздо большим, чем вы предполагаете.
Независимо от того, какую потерю вы переживаете, чтобы способствовать процессу заживления, мы должны создать ощущение безопасности и комфорта. Поступая таким образом, особенно при помощи других людей — друзей, семьи, групп поддержки или психотерапевта, — мы можем высвободить окситоцин, который даст нам ощущение связи и поддержки и поможет избавиться от чувства одиночества и дистресса. На мой взгляд, это похоже на создание вокруг себя мягкой подушки безопасности, на которую можно опереться. Ваш мозг начнет перестраиваться, приобретая новые значения и переживания, по мере того как вы будете справляться с потерей.
Нам, людям, важно чувствовать себя нужными. Поддержка друзей и любимых может помочь, но не попадайтесь в ловушку бессмысленных отношений ради того, чтобы почувствовать себя желанным для кого-то. Это может принести вам временное облегчение, но в итоге вы снова ощутите пустоту. Я предлагаю разорвать все контакты со своим бывшим, с предыдущим начальником и с любыми другими отношениями, которые не приносят вам пользы. Поддерживайте ценные отношения. Возможно, это романтические отношения, возможно, нет, но они должны помогать вам чувствовать себя хорошо и подталкивать вас вперед, а не тянуть назад.
Повышение уровня окситоцина
Благодаря значимым связям и содержательным разговорам.
Эндорфины и эндоканнабиноиды
Эндорфины и эндоканнабиноиды — это естественные болеутоляющие средства, которые вырабатываются в организме в ответ на стресс, физические нагрузки, боль и другие действия, такие как смех и плач. Слово «эндорфин» означает «эндогенный морфин», поскольку он оказывает на организм морфиноподобное действие. Помимо ослабления боли, он также способствует ощущению благополучия и эйфории, создавая чувство удовольствия, награды и облегчения.
Одна из главных причин, связанных с горем и потерей, заключается в том, что наш организм переходит в режим энергосбережения. Я предлагаю использовать инструменты заботы о себе из главы «Разорвите порочный круг», а также воспользоваться инструментами, приведенными здесь. Вы увидите, что они во многом совпадают и сочетаются друг с другом. Например, в этой главе я рассказала об увлечениях и предложила заняться хобби и тренировками. Я знаю, что многим людям трудно заниматься физическими упражнениями. В Фазе 3 тренировки рассматриваются более подробно, что обычно помогает людям понять, почему они так полезны. Но если вам не хочется заниматься спортом, я предлагаю найти для себя социальную активность, которая вызывает у вас улыбку. Возможно, вы посмотрите кино, поднимающее настроение, или документальный фильм о планете. Сэр Дэвид Аттенборо[7] всегда знает, как заставить человека улыбнуться.
Способы высвобождения эндорфинов и эндоканнабиноидов:
Тренировки
Бег
Растяжка
Танцы и пение
Смех и общение в кругу близких
Воздействие тепла (сауна и баня)
Как справиться с расставаниями и потерями
Выражение эмоций — один
