Перестройка мыслей и чувств - Николь Виньола
Я подчеркиваю важность опыта этих спортсменов с их нейрохимическими веществами, потому что мы, простые смертные, каждый день зависим от избытка или нехватки этих веществ. Их концентрация динамична, то есть она постоянно изменяется и за счет этого в значительной степени влияет на то, как мы воспринимаем самих себя. Это может привести к тому, что мы зацикливаемся на какой-то мысли. Просто осознав это и поняв свою нейробиологию, мы начнем немного лучше понимать себя и научимся разрывать порочный круг. Скорее всего, Джокович перед камерами держал себя в руках, но, судя по тому, что я видела в других интервью, он признает свои поражения и уважает собственные чувства. Его настрой на игру позволяет ему использовать негативный опыт как своеобразное топливо и урок.
Нарушение эмоциональной регуляции означает, что мы можем испытывать повышенный уровень стресса, тревоги и даже паники в ответ на незначительные стрессовые факторы. Из-за этого мы постоянно возбуждены, и это возбуждение способно имитировать физиологическую реакцию, связанную с эмоциональным выгоранием. Кроме того, нарушение эмоциональной регуляции может привести к обостренному восприятию угроз в окружающей среде, даже если их объективно нет, что вызывает повышенную бдительность и ожидание опасности. И наконец, нарушение эмоциональной регуляции иногда имеет физические последствия, такие как нарушения сна, пищеварения и снижение иммунитета, что может еще больше повысить бдительность и усилить стресс. Мы знаем, что хронический стресс способен помешать нам добиться значимых пластических изменений, поэтому важно регулировать эмоции, чтобы мы могли продолжать перестраивать свой нарратив.
Как с этим справиться
Когда вы окажетесь в таком состоянии, я хочу, чтобы вы поняли, что оно временно. Оно всегда уходит, как волна.
Понимая свой мозг и нейрохимические процессы, которые вступают в игру, когда мы испытываем подобные эмоции, мы обретаем чувство контроля над ситуацией. Так мы можем оставаться на плаву, пока вода не схлынет.
В этом случае полезным будет изложение ситуации. Например, поговорите о своих чувствах с друзьями и семьей или запишите их в дневнике.
Ментальная валюта
Насколько легко потратить десять минут на социальные сети, даже не осознавая этого? Мое магистерское исследование рассматривало то, как мы направляем ресурсы психической энергии на социальные сети, хотя люди обычно полагают, что так делают перерыв в умственной работе. Наш мозг обладает ограниченной способностью к ежедневному расходованию энергии и, следовательно, ограниченными энергетическими ресурсами22. Такие виды деятельности, как учеба, решение проблем и мышление более высокого порядка, могут увеличить потребление энергии, что приводит к умственной усталости. Проблема в том, что, когда мы используем социальные сети во время перерывов в работе, чтобы отвлечься, думая, что даем отдых своему мозгу, наши энергетические ресурсы на самом деле все еще тратятся на то, что утомляет ум, — на удовольствие от листания ленты. Это приводит к когнитивной перегрузке, состоянию, при котором мозг перегружен избыточной информацией или стимулами, препятствующими обработке информации нашим мозгом. В современную цифровую эпоху постоянный приток данных из таких источников, как социальные сети, может привести к умственной усталости и повлиять на принятие решений и когнитивные функции в целом.
Платформы социальных сетей созданы для того, чтобы привлекать внимание, что в значительной степени способствует этой перегрузке. Постоянные уведомления, обновления и тщательно подобранный контент требуют от нас умственных ресурсов. Поэтому когда в обеденный перерыв вы просматриваете социальные сети, то, по сути, вы отдаете свою ментальную валюту онлайн-миру. Затем, когда вы возвращаетесь за рабочий стол, — неважно, писатель ли вы, студент, офисный работник, архитектор или любой другой человек, которому необходимо использовать умственную энергию для своей работы, — ваши энергетические ресурсы еще более истощены, ведь на самом деле умственного перерыва не было.
Представьте, что вы занимаетесь на беговой дорожке по восемь часов (это соответствует продолжительности вашего рабочего дня), бежите в постоянном темпе весь день, а затем в обеденный перерыв пересаживаетесь на велотренажер (социальные сети) и съедаете свой обед на нем. На самом деле вы не отдыхаете; вот почему умственные перерывы так важны. Отвернувшись от экрана, практикуя осознанность или занимаясь чем-то не в интернете, вы позволяете разуму подзарядиться. Вы, вероятно, думаете: «Ну и что же мне делать?» Но дело вот в чем: чтобы мозг восстановил энергию, нужно всего лишь сделать правильный стратегический перерыв на десять-пятнадцать минут. В моем исследовании особое внимание уделялось медитации осознанности, и результаты показали, что она способна восполнять запасы умственной энергии. Когда участники взяли стратегический пятнадцатиминутный перерыв, их внимание и качество принимаемых решений улучшились. Я называю его стратегическим, потому что он требует от вас целенаправленного подхода к организации своего перерыва. В идеальном мире вы бы провели первые десять-пятнадцать минут с закрытыми глазами, отключившись от окружающего мира, а уже после сидели бы в социальных сетях и пили кофе. Если вдуматься, внешние раздражители постоянно влияют на наше душевное состояние, но как часто в течение дня мы обращаемся внутрь и проверяем себя? Если вы не хотите медитировать, то все, что вам нужно сделать во время стратегического перерыва, — это отключиться от любого внешнего воздействия, которое может повлиять на организм, и потратить десять-пятнадцать минут на восполнение энергетических ресурсов, чтобы не доводить мозг до истощения. Если вы этого не сделаете, то, как правило, весь остаток дня проведете на взводе, а дома почувствуете себя совершенно опустошенным и раздражительным и будете вымещать это на окружающих или принимать неверные решения. Или, что еще хуже, ваш мозг сделает перерыв, когда вы меньше всего этого ожидаете.
Короче говоря, в наших интересах проводить меньше времени в социальных сетях и больше погружаться в реальный мир, уделяя время себе в течение дня. Стратегические перерывы могут помочь повысить концентрацию внимания. Со временем энергетические ресурсы мозга истощаются, что мы называем снижением бдительности, то есть внимание постепенно рассеивается.
Я постоянно наблюдаю это у своих собак. Мы выполняем несколько упражнений, а затем через десять минут они отвлекаются, теряют концентрацию на задаче и начинают совершать ошибки. Я могу применить это к собственной работе.
