Перестройка мыслей и чувств - Николь Виньола
Инструменты, позволяющие разорвать этот замкнутый круг17
Определите триггеры
Распознавание и понимание сигналов, которые запускают цикл тревоги, — первый шаг к прерыванию этого цикла.
Нейробиологически доказано, что ходьба снижает тревожность
Когда вы шагаете по миру, окружающее ускользает от периферийного зрения, а проплывающая мимо ваших глаз картина заставляет смотреть из стороны в сторону18. Вы, вероятно, не осознаете этого и не двигаете глазами намеренно; это происходит естественным образом в течение дня при условии, что вы не уставились в экран своего телефона. Это называется оптокинетическим нистагмом — ритмичные движения глаз из стороны в сторону, когда они отслеживают движущиеся объекты или пейзаж, проходящий мимо. Доказано, что такие движения глаз приводят к деактивации миндалевидного тела — области мозга, известной своей ролью в обработке страха. Это происходит из-за активации областей мозга, отвечающих за внимание, решение сложных проблем и рабочую память — так называемой лобно-теменной сети. Эта сеть конкурирует за ресурсы с миндалевидным телом, тем самым отключая его и снижая тревожность.
Как мы уже видели, тревога и стресс уменьшают исполнительную функцию (часть лобно-теменной коры головного мозга), и, когда вы испытываете стресс, вам трудно сосредоточиться на решении проблем и принимать решения, у вас не получается здраво мыслить. Когда вы задействуете лобно-теменную сеть, двигая глазами из стороны в сторону и таким образом успокаивая миндалевидное тело, происходит прямо противоположное. Одним из примеров этого может служить терапия десенсибилизации и переработки движений глаз (EMDR), при которой терапевт использует целенаправленные движения глаз, чтобы помочь пациенту воспринимать события и эмоции без проявления страха.
Еще один важный аспект ходьбы — то, что, когда вы находитесь на открытом пространстве и на природе, мозг понимает, что непосредственной угрозы нет, и, таким образом, снижает активность миндалевидного тела. Наш мозг запрограммирован на выживание, и исследование19 показывает, что миндалевидное тело более активно у людей, живущих в городах, по сравнению с теми, кто живет в сельской местности. Мозг постоянно анализирует поступающую информацию и решает, опасна она или нет, а пребывание в городе означает, что мозгу приходится обрабатывать больше информации о шумах, движущихся машинах, людях и т. д. Исследование20 также показывает, что активность миндалевидного тела снижается в результате всего лишь одной часовой прогулки на природе; следовательно, пребывание на природе и открытых пространствах может благотворно влиять на мозг, уменьшая тревожность.
Когда вы чувствуете стресс и тревогу, одно из лучших средств — выйти на улицу и прогуляться, чтобы разобраться в мыслях и эмоциях, не испытывая страха. Отсюда и пошло выражение «проветрить голову».
Больше инструментов для борьбы с тревогой
• Тревога требует определенных когнитивных усилий, чтобы помочь людям разобраться в том, как они воспринимают стрессовые события.
• Доказано, что медитация уменьшает размер миндалевидного тела.
• Самогипноз способен помочь визуализировать то, что человек чувствовал бы в определенных ситуациях. Часто мозг не знает, как мы должны реагировать на те или иные события, поэтому он возвращается к тому, что ему известно лучше всего. Визуализация дает людям возможность понять, что их мозг и тело должны чувствовать в определенных ситуациях.
Нейрохимия и эмоции
Я с детства читаю книги издательства Penguin, и в июне 2023 года я должна была встретиться со своим редактором в головном офисе Penguin Random House в Лондоне. Подойдя к дверям, я увидела его — культовый знак пингвина. Мне казалось, что я попала в фильм, и это лучший его момент. Когда я подошла к сотрудникам редакции, то улыбалась от уха до уха и едва могла поверить, что это происходит со мной на самом деле. Я уверенно, с высоко поднятой головой попросила позвать моего редактора и была очень горда. Ух, столько эмоций меня переполняло!
Через несколько дней я устроила большую вечеринку по случаю своего дня рождения, и это был настоящий взрыв! Там были артисты, и я даже пела для своих гостей. Сказать, что я осталась в восторге, что мной двигали чистое счастье и радость, — значит ничего не сказать. Я чувствовала эйфорию, удовольствие от жизни. Гормоны счастья неслись по моим венам, подгоняя мою внутреннюю социальную бабочку.
Я вернулась домой в Португалию, к своей тихой сельской жизни, через два дня после вечеринки, через пять дней после эпической кинематографичной сцены в головном офисе Penguin, зная, что мы с моим редактором — пара, созданная на писательских небесах, и все же я была подавлена. Я чувствовала раздражение и грусть. Я должна была быть счастлива. Я должна была быть благодарна за ту невероятную неделю, которую только что провела в Лондоне, отмечая все эти чудесные моменты, которые запомню на всю оставшуюся жизнь. Но вместо этого я была обеспокоена и пребывала в плохом настроении.
Видите ли, дело в том, что за каждым подъемом следует спад. Я была на грани эмоционального срыва из-за прилива счастья и благодарности, которые испытала неделей ранее. Иногда, если мы переживаем такие экстремальные подъемы, наступает момент восстановления, когда нейрохимическим веществам необходимо выровняться и восполнить запасы. Часто люди объясняют перепады настроения, раздражительность и подавленность тем, что с ними что-то не так, хотя обычно это просто попытка организма достичь гомеостаза. Гомеостаз — это способ саморегуляции организма путем изменения внутренних состояний после воздействия внутренних или внешних сил. Например, когда на улице жарко, тело начинает потеть, чтобы нормализовать внутреннюю температуру и не самовозгореться от жары. Мое тело восстанавливалось после подъема, который я испытала неделей ранее. Это не значит, что я неблагодарный человек или что у меня депрессия, даже если я ощущала именно это. Это означает, что мой мозг восстанавливался после эмоционального подъема, пережитого неделей ранее.
Несколько недель спустя теннисист Новак Джокович сказал после поражения в мужском финале Уимблдона-2023 от Карлоса Алькараса:
«Когда все эмоции улягутся, я все равно буду очень благодарен».
На слова журналиста, что Джокович все же должен гордиться своими достижениями, тот ответил: «Я буду гордиться завтра, но сейчас мне трудно смириться». И это для меня идеально. Он полностью отдает себе отчет в своих эмоциях и понимает, что прямо сейчас он подавлен из-за поражения от Алькараса, но завтра будет испытывать благодарность и гордость за все остальные свои достижения. Джокович завораживает меня своими мышлением и восприятием побед и поражений. Если вдуматься, у всех этих потрясающих теннисистов отличные подачи и замахи. Они учатся играть, постоянно тренируясь и повторяя одни и те же движения, но что отличает десятку лучших теннисистов мира от остальных, так это их мышление.
Термин «постолимпийская депрессия», введенный спортивным психологом Скоттом Голдманом, отражает вполне реальную
