Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи - Адем Гюнеш
Пытаться подавить гнев – все равно что останавливать воду из лопнувшей трубы подручными средствами. Когда труба лопается и вода под давлением хлещет наружу, остановить ее практически невозможно. Для этого нужно перекрыть вентиль. Так же и с гневом: трудно и бессмысленно подавлять его, когда он уже выплескиваться наружу. Единственное, что можно сделать в такой ситуации, – перенаправить гнев туда, где он никому не причинит вреда. Например: колотить подушку, кричать, закрыться в комнате.
Иногда люди пытаются предотвратить активизацию и проявление референтных эмоций, постоянно изматывая себя (усиленно занимаются спортом, отказываются от калорийной пищи, избегают негативных стимулов).
Оба способа правильные, но этого недостаточно. Как бы ни старался человек бороться с гневом, занимаясь спортом до изнеможения, сколько бы ни колотил подушку, референтная эмоция никуда не исчезнет. Если не в этот день, то в другой, она активизируется и подчинит себе человека.
В ходе самовосстановления нужно работать не с гневом, а с референтными эмоциями. Если остановить их активизацию, гнев не возникнет.
Основная цель процесса самовосстановления – остановить активизацию референтных эмоций, прежде чем они вырвутся наружу.
На этом сеансе мы сосредоточимся на второй стадии активизации референтных эмоций и постараемся научиться управлять данным процессом. Если нам это удастся, референтные эмоции больше не будут активизироваться в критической ситуации, давить на вас, сжимать грудь и провоцировать вспышки гнева.
Многие люди[42], успешно прошедшие процесс самовосстановления, удивляются: «Почему-то я больше не злюсь».
Один пациент в конце курса сказал: «Раньше я злился на сына, когда он оставлял сумку где попало, пачкал тетради или разбрасывал одежду. Я нервничал и постоянно делал ему замечания. Теперь я сожалею об этом. Я пытаюсь вспомнить, почему так злился, но не могу. Сам себе удивляюсь».
Самовосстановление направлено не на уничтожение гнева, а на прекращение предшествующего процесса. Если референтные эмоции не активизируются, не возникает и бесконтрольный гнев.
Но как осуществить это на практике?
Прежде всего нам нужно еще немного информации о функционировании нашего организма. Организм одинаково реагирует как на реальные, так и на воображаемые ситуации.
Иными словами, негативная мысль, сформировавшаяся в нашем сознании, и реальная негативная ситуация вызывают одинаковое беспокойство.
Например, беспокойство родителей, которые слышат от учителя «Ваш ребенок самый ленивый в классе», и беспокойство родителей, которые думают «Наш сын, наверное, первый лентяй в классе», по сути очень близки.
В первом случае организм реагирует на негативные эмоции, полученные в реальной жизни, во втором – на эмоции, которые появились в результате мыслительной деятельности. Но в обоих случаях человек ощущает реальный дискомфорт.
Ситуация, когда мать воображает, будто с ее ребенком что-то случилось, не является реальностью, однако ощущение давления в груди более чем настоящее.
Организм не способен отличить реальные негативные факторы от воображаемых.
Организм не способен отличить реальные негативные факторы от воображаемых. Данное свойство, хоть и кажется слабостью, весьма полезно для самовосстановления. Мы постараемся восстановить свои чувства, используя эту особенность нашего организма.
Нам нужно затронуть свои чувства за пределами реальной жизни, как бы в виртуальном мире, и таким образом остановить активизацию референтных эмоций. В результате, столкнувшись с подобной ситуацией в реальности, мы сможем контролировать этот процесс.
Сеанс состоит их трех этапов.
Этап 1
● Формирование негативной мысли, чтобы организм отреагировал реальными неприятными ощущениями (стимулирование референтных эмоций).
● Усиление индуцированных (вызванных) эмоций; методика описана в практической части.
● Оценка интенсивности внутреннего напряжения по 10-балльной шкале (1 – минимальное напряжение, 10 – максимальное).
● Прекращение активизации референтных эмоций путем систематической десенсибилизации (методика – в практической части).
● Завершение первого этапа, который длится приблизительно три минуты.
Перерыв – одна минута.
Этап 2
● Концентрация на референтных эмоциях.
● Оценка интенсивности внутреннего напряжения по шкале от 1 до 10.
● Прекращение активизации референтных эмоций путем систематической десенсибилизации (методика – в практической части).
● Завершение второго этапа, который длится приблизительно три минуты.
Перерыв – одна минута.
Этап 3
● Концентрация на референтных эмоциях.
● Оценка интенсивности внутреннего напряжения по шкале от 1 до 10.
● Прекращение активизации референтных эмоций путем систематической десенсибилизации (методика – в практической части).
Перерыв – одна минута.
● Оценка интенсивности внутреннего напряжения.
● При снижении интенсивности внутреннего напряжения до 1–2 баллов – глубокий вдох от сердца через нос (методика описана далее), после чего эмоциональное состояние должно улучшиться.
Таким образом, индуцированные негативные эмоции и напряжение уничтожаются в три этапа.
Сеанс начинается с негативных эмоций и напряжения и завершается позитивными эмоциями и расслаблением. Внутреннее напряжение и беспокойство полностью уходят через 10 минут. Отсюда следует вывод: никакая эмоция не является реальностью; все, что мы чувствуем, лишь иллюзия.
Практика
● Пройдите в комнату для сеансов.
● Сядьте поудобнее и прислонитесь спиной к стене.
● Дважды глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот. Приготовьтесь к путешествию внутрь себя.
Этап 1
1. Закройте глаза.
Закрыв глаза, постарайтесь вызвать в своем сознании негативные мысли.
Это может быть как неприятное событие из прошлого, так и любая ситуация, которая беспокоит вас в настоящее время.
Как вариант, можете представить ситуацию, в которой вы не хотели бы оказаться в будущем.
Вообразите эту ситуацию во всех подробностях.
Отправьтесь в путешествие к самому неприятному.
Развивайте эту мысль, пока не почувствуете беспокойство.
2. Сконцентрируйтесь на эмоции.
Когда вы почувствуете беспокойство, положите правую руку на область слева от сердца[43] и сконцентрируйтесь на неприятных ощущениях.
Продолжая представлять неприятную ситуацию, почувствуйте активизацию референтной эмоции и давление внутри.
3. Удерживайте эмоцию и сопровождающие ее ощущения.
Удерживайте неприятное ощущение в области сердца, делая легкие, прерывистые вдохи через нос.
Усиливайте интенсивность неприятного ощущения, коротко вдыхая через нос.
Почувствуйте, как с каждым вдохом боль и давление в вашем сердце усиливаются.
Сохраняя концентрацию, оцените силу ощущаемой боли по шкале от 1 до 10[44].
4. Следуйте за эмоцией.
Сосредоточьтесь на эмоции беспокойства (тревоги), которую вы довели до наивысшего уровня.
Именно в данный момент почувствуйте, как активизируется референтная эмоция.
Почувствуйте, как референтная эмоция усиливает беспокойство, принуждающее к действию.
Не совершайте никаких действий.
● Это беспокойство может вызвать желание сделать глубокий вдох, чтобы успокоиться.
■ Не делайте глубокий вдох.
● Это беспокойство может принуждать вас направить гнев против кого-либо.
■ Ни на кого не направляйте свой гнев.
● Это беспокойство может вызвать у вас желание горько заплакать.
■ Не плачьте; не отпускайте себя.
● Это беспокойство может еще сильнее сдавить вашу грудь и заставить переключить внимание на что-то другое.
■ Не сдавайтесь, продолжайте концентрироваться на эмоции.
● Это беспокойство может вызвать сокращение мышц лица, плеч, рук, всего тела.
■ Расслабьтесь, но не сокращайте ни одной мышцы.
Когда вы оказываетесь в трудной ситуации, вместо того чтобы пытаться найти виноватого и уничтожить его, сконцентрируйтесь на собственных чувствах.
Не поддавайтесь на провокации, не совершайте никаких действий, к которым склоняет вас референтная эмоция. Наблюдайте за тем, как внутри у вас все сжимается, но не позволяйте эмоциям завладеть вашими мыслями и телом.
Наблюдайте за местом, в котором возникла боль.
Спокойно наблюдайте за тем, какое давление эта боль оказывает на сердце.
Не двигайтесь.
Не пытайтесь уменьшить степень давления.
Не думайте о том, откуда взялось это давление.
Спокойно следуйте за эмоцией беспокойства и наблюдайте за ней.
Она как будто застыла?
Как будто уходит глубже?
Как будто сужается?
Похожа на физическую боль?
Представьте, будто внутри вас чудовище, которое сжимает ваше сердце, давит на вас, принуждая к действию.
Почувствуйте, что вами управляют из этого места, заставляют злиться, вести себя агрессивно и крушить все вокруг.
Не двигайтесь, внимательно наблюдайте за поведением референтной эмоции.
Не предпринимайте никаких действий, которых от вас ожидает этот внутренний монстр, и приблизительно через пять минут вы почувствуете, что давление ослабевает, а беспокойство уходит[45].
Откройте глаза.
Никакая эмоция не является реальностью; все, что мы чувствуем, лишь иллюзия.
