Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи - Адем Гюнеш
Чему мы научились?
На первом этапе мы попытались углубиться внутрь себя и активизировать референтные эмоции.
Мы прочувствовали давление, которое эти эмоции оказывают на наши чувства.
Несмотря на давление и беспокойство, мы не прекращали прислушиваться к себе.
Мы не сбежали.
Мы не испугались.
Мы не позволяли агрессии, которую продуцировали референтные эмоции, вырваться наружу.
Мы старались встретиться лицом к лицу с активизировавшимися референтными эмоциями, распознать и отследить боль, которую они вызывали.
Мы не реагировали так, как требовало подсознание.
Впервые мы не ответили на призыв референтных эмоций к действию.
Если обычно мы вели себя агрессивно, когда референтные эмоции активизировались и вызывали стеснение в груди, на этот раз мы бездействовали.
Это новый тип поведения для нашего подсознания.
В данный момент мы находимся в состоянии борьбы с подсознанием.
При помощи негативных мыслей мы активизировали референтные эмоции. Эти эмоции давят на нас, ждут агрессивной ответной реакции, однако мы не поддаемся им.
Организм в замешательстве; он не знает, как реагировать на наше поведение, не может понять, почему мы вдруг стали бороться со своими чувствами.
Эта работа утомила нас и наш организм.
Сейчас мы сделаем перерыв на одну минуту.
Во время перерыва мы попробуем новые чувства на вкус и постараемся набраться сил. Затем, с новыми силами, приступим ко второму этапу.
Перерыв
1. Потянитесь и расслабьтесь.
Глубоко дышите через нос.
1. Поднимите руки, наклоните их влево и сделайте глубокий вдох.
2. Наклоните руки вправо и сделайте глубокий вдох.
3. Широко разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох.
4. В воздухе, снизу вверх, очертите руками сердце и глубоко вдохните.
Потянитесь.
И расслабьтесь.
2. Встаньте и пройдитесь.
Встаньте и сделайте 15 медленных и спокойных шагов по комнате для сеансов.
Во время ходьбы расслабьте мышцы и постарайтесь успокоиться.
Потягивайтесь и глубоко дышите.
3. Съешьте что-нибудь вкусное.
После ходьбы положите в рот что-нибудь сладкое или кислое и как следует разжуйте.
Почувствуйте, как этот вкус распространяется по всему телу.
Примерно через 15 секунд подойдите к окну.
4. Понаблюдайте за внешним миром.
Стоя у окна, наблюдайте за течением жизни.
Посмотрите на деревья.
Посмотрите на небо.
Посмотрите на людей.
Подумайте о том, как огромен земной шар, во все уголках которого кипит жизнь; наблюдайте за ней.
Подумайте, как незначительна ваша проблема по сравнению с целым миром.
Понаблюдайте за этим миром.
Эти четыре действия во время минутного перерыва помогли вам стать сильнее физически. Между тем референтные эмоции, которые вы активизировали в подсознании, все еще пытаются понять, что вы будете делать дальше. Вернитесь в комнату для сеансов (если вы покидали ее), снова займите удобную позицию и приступайте ко второму этапу.
Этап 2
Закройте глаза.
Положите правую руку на область слева от сердца.
Сосредоточьтесь на неприятном ощущении в сердце.
Задержитесь на этом ощущении, дышите через нос легко и прерывисто.
Продолжайте дышать.
Почувствуйте, как референтная эмоция снова активизируется.
Оцените по 10-балльной шкале боль, которую вы ощущаете в своем сердце[46].
Отпустите себя.
Наблюдайте, как вновь активизируется референтная эмоция.
Проследите за ощущением боли в сердце.
Не делайте глубоких вдохов, несмотря на стеснение в груди.
Не напрягайте мышцы.
Не плачьте.
Не подавляйте эмоции.
Только наблюдайте за ними.
Почувствуйте точку, в которой концентрируется боль.
Определите, что это за боль.
Она вонзается в сердце, как игла?
Или сжимает его?
Давит на него?
Прислушайтесь к боли, но ничего не предпринимайте[47].
Наблюдайте за болью на протяжении пяти минут.
Перерыв
После второго этапа снова сделайте перерыв на одну минуту.
1. Потянитесь и расслабьтесь.
Глубоко дышите через нос.
1. Поднимите руки, наклоните их влево и сделайте глубокий вдох.
2. Наклоните руки вправо и сделайте глубокий вдох.
3. Широко разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох.
4. В воздухе, снизу вверх, очертите руками сердце и глубоко вдохните.
Потянитесь.
И расслабьтесь.
2. Встаньте и пройдитесь.
Встаньте и сделайте 15 медленных и спокойных шагов по комнате для сеансов.
Во время ходьбы расслабьте мышцы и постарайтесь успокоиться.
Потягивайтесь и глубоко дышите.
3. Съешьте что-нибудь вкусное.
После ходьбы положите в рот что-нибудь сладкое или кислое и как следует разжуйте.
Почувствуйте, как этот вкус распространяется по всему вашему телу.
Приблизительно через 15 секунд подойдите к окну.
4. Понаблюдайте за внешним миром.
Стоя у окна, наблюдайте за течением жизни.
Посмотрите на деревья.
Посмотрите на небо.
Посмотрите на людей.
Подумайте о том, как огромен земной шар, во всех уголках которого кипит жизнь; наблюдайте за ней.
Подумайте, как незначительна ваша проблема по сравнению с целым миром.
Понаблюдайте за этим миром.
Затем снова сядьте на пол и расположитесь поудобнее.
Приступайте к третьему этапу.
Этап 3
Закройте глаза.
Положите правую руку на область слева от сердца.
Дышите через нос легко и прерывисто; сосредоточьтесь на боли в сердце.
Проверьте, там ли еще боль.
Оцените интенсивность боли в баллах[48].
Проследите, каким образом боль действует на ваше сердце.
Спокойно наблюдайте, как она распространяется по сердцу, заставляет его ныть и сжиматься.
Не сопротивляйтесь.
Не делайте глубоких вдохов.
Не концентрируйтесь на мысли о том, что́ является источником боли.
Не пытайтесь подавить ее.
Не жалейте себя.
Просто наблюдайте за своими ощущениями словно со стороны.
Оставайтесь в таком состоянии в течение пяти минут.
Через пять минут откройте глаза.
Представьте, что к вашему сердцу от ноздрей идет прямой канал. Сделайте легкий вдох через этот канал.
Разведите руки в стороны и потянитесь.
Повторите три раза.
Снова закройте глаза.
Почувствуйте, что боль уходит из вашего сердца.
Ощутите пустоту, оставшуюся на месте беспокойства, которое вы ощущали на протяжении трех этапов.
Мягко, свободно, с удовольствием вдохните и почувствуйте облегчение.
Снова вдохните всем сердцем и поместите позитивные чувства на освободившееся место.
Почувствуйте, как приятные позитивные чувства распространяются от сердца к лицу.
Повторите все это три раза.
Почувствуйте, как улучшилось ваше состояние.
Сравните интенсивность боли на первом и третьем этапах.
Если на первом этапе интенсивность боли составляла 7–8 баллов, то на третьем этапе она снижается до 1–2.
Обратите внимание: боль, которая вас мучила и принуждала к агрессивным действиям в начале сеансов, исчезла.
Теперь вы знаете, что с негативными чувствами можно справиться в течение 15 минут.
Следовательно, никакие чувства не являются постоянными, все они преходящи.
Человек, который не понимает свои чувства и эмоции и не замечает, как они управляют им, испытывает беспокойство и дискомфорт и демонстрирует агрессивное поведение, чтобы защитить себя.
Человек с высоким уровнем осознанности фокусируется не на ситуации, а на собственных чувствах, когда получает воображаемые или реальные негативные сигналы. В неприятной ситуации он не занимает оборонительную позицию и не проявляет агрессию, чтобы уничтожить «виноватых». Он не позволяет чувствам и эмоциям взять над собой верх, а старается сам управлять ими. Если ему это удается, он постепенно, шаг за шагом становится сильнее. И через некоторое время уже не чувства и эмоции будут управлять им, а наоборот.
Таким образом, вместо того чтобы пытаться изменить окружающих, человек старается изменить себя и благодаря этому становится сильнее. Негатив, исходящий извне, перестает оказывать влияние на его сильные и здоровые чувства.
Итак, мы должны запомнить следующее: все эмоции (как позитивные, так и негативные) мимолетны, а чувства преходящи. Если мы научимся управлять негативными эмоциями, из-за которых ощущаем дискомфорт и беспокойство, превращая их в позитивные чувства, и если позволим себе наслаждаться позитивными чувствами, которые приносят нам радость и умиротворение, то мы сделаем самый важный шаг на пути к самореализации.
Самое важное в управлении эмоциями, как мы видели, – не позволить им подчинить себе наше тело. А единственный способ сделать это – отпустить себя.
В то время как эмоции пытаются вызвать напряжение во всем теле, отпустите себя. Когда негативные эмоции контролируют тело, они становятся сильнее, но если им это не удается, они ослабевают и постепенно деактивируются. Отныне в негативной ситуации эти эмоции, вместо того чтобы проявлять инициативу и, сжимая ваше сердце, подчинять вас себе, будут ждать вашей реакции: или вы позволите им захватить вас целиком, или прекратите их активизацию и проигнорируете.
В начале книги я обещал рассказать о том, как избавился от аэрофобии. Настало время сделать это.
Как я победил аэрофобию
Итак, когда я садился
