Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи - Адем Гюнеш
Оптимальная поза для выполнения упражнений
Практика
Очищающее дыхание
Чтобы сконцентрироваться перед началом сеанса, три раза выполните «очищающее дыхание»[33], пользуясь следующей инструкцией:
1. Сядьте на пол, прислонитесь спиной к стене.
2. Расслабьте тело.
3. В течение некоторого времени рассеянно смотрите в одну точку[34].
4. Сделайте глубокий вдох через нос и, покачав головой из стороны в сторону, резко выдохните через рот.
1. Концентрация на эмоциях
Закройте глаза.
Сосредоточьтесь на погружении в себя.
Правую руку положите на область слева от сердца[35].
Это место находится немного левее груди. Когда вы кладете туда руку, ваши пальцы не должны оказываться под мышкой.
Соедините все пальцы, кроме большого.
Почувствуйте, как вы дотрагиваетесь до ребер, слегка нажимая пальцами.
Попробуйте услышать биение сердца в том месте, где вы прижали пальцы.
Чтобы лучше сконцентрироваться, периодически сдерживайте дыхание.
Оставайтесь в таком положении в течение 15 минут и слушайте биение сердца.
Каждый раз, когда внимание рассеивается, концентрируйтесь заново[36].
Постарайтесь в полной тишине ощутить биение сердца.
Приблизительно через 15 минут откройте глаза и уберите руку от сердца. Сделайте глубокий вдох через нос. Затем снова положите руку на то же место и сконцентрируйтесь еще раз.
Концентрация на эмоциях
Поиск себя
Концентрируясь во второй раз, почувствуйте, что ваше сердце – это сердце маленького ребенка, переживающего все эмоции начиная с детства.
Да, все это вы пережили в вашем крохотном сердце: обиды… бессилие… игнорирование… унижение… страх… Эти переживания с самого детства копились в вашем сердце, которое вы сейчас пытаетесь услышать.
Закройте глаза и посочувствуйте этому малышу (то есть себе в детстве), погрузитесь в себя еще раз и послушайте свое детское сердечко.
Слушая его, постарайтесь вспомнить себя ребенком.
Представьте, что вы где-то оставили себя маленького(-ую), покинули и ушли.
Обратитесь к себе.
Позовите себя по имени.
Скажите: «Где ты? Я вернулся(-ась)».
Позовите себя настоящего(-ую), брошенного(-ую) где-то в печали много лет назад. Этот брошенный вами когда-то ребенок превратился совсем в другого человека. Старайтесь быть искренними, обращаясь к себе.
Позовите своего внутреннего ребенка так, словно ищете себя годы спустя: «Где ты, [имя]?.. Я вернулся(-ась)».
Не волнуйтесь, если не увидите себя-ребенка в своем воображении.
Этот ребенок может быть на вас обижен. Ведь с тех пор, как его покинули, прошли годы, и, возможно, он не захочет вас видеть. И даже отвернется от вас.
Не обижайтесь на него.
Попросите прощения и попробуйте рассказать о себе.
Скажите: «Знаешь, я так много пережил(а) за все эти годы».
Расскажите этому ребенку о своей жизни после вашей разлуки. Объясните, что вам очень трудно без него. Пусть он знает, что с вами случилось. Пусть простит.
Например, если вы вступили в брак, расскажите об этом, а также о своих детях, о том, где они учатся, какие у них проблемы и как их зовут.
Представьте, что этот ребенок медленно поднимает голову и смотрит на вас; подумайте, что вы снова вместе, что вы подружитесь.
Вы тоже посмотрите на него, почувствуйте нежность и сострадание к своему детству.
Почувствуйте, как вы соскучились по себе.
Не сдерживайте слезы.
Не вытирайте нос и не шмыгайте.
В полной мере ощутите это состояние воссоединения с собой.
Прикоснитесь к своим детским ручкам, личику, удивитесь этим маленьким пальчикам.
Посмотрите на свои ботиночки…
На школьную сумку.
Полистайте тетрадку, в которой вы учились писать, потрогайте ручку, потом взгляните на себя и подумайте, как вы соскучились по своему детству.
Не сдерживайте свои чувства. Не подавляйте ни одно из них.
Удивитесь, как вы могли покинуть себя и уйти. Посмотрите на себя еще раз и мысленно скажите: «Как ты смог(ла) пережить все это, ведь ты был(а) совсем маленьким(-ой)?»
Не сдерживайте свои чувства.
Не подавляйте ни одно из них.
Если вам хочется плакать, не сдерживайтесь… Плачьте… и обнимите себя.
Почувствуйте, как вам не хватало этого ребенка.
Скажите ему: «Обещаю, я больше никогда тебя не брошу».
Заставьте себя поверить своим словам.
Посмотрите ребенку в глаза и почувствуйте, что он вас прощает. Порадуйтесь этому.
Плачьте вволю.
Плачьте и не подавляйте свои чувства.
Вдоволь насладитесь этим чувством воссоединения с собой годы спустя.
Погрузившись в себя и встретившись со своими чувствами, оставайтесь в этом состоянии как можно дольше. Возьмите эти ощущения с собой.
Периодически выполняйте это упражнение на поиск себя одновременно с концентрацией на эмоциях. Сконцентрировавшись на себе и своих переживаниях, обратитесь к внутреннему ребенку, спросите: «Где ты?» – и почувствуйте, как вы скучаете по нему.
2. Перенаправление эмоций
После упражнения на концентрацию, которое должно занять минимум 15 минут, откройте глаза.
Сделайте глубокий легкий вдох через нос.
Сразу закройте глаза снова.
Положите правую руку на область слева от сердца.
Слегка нажимая кончиками пальцев, дотроньтесь до ребер.
На этот раз постарайтесь почувствовать пустоту размером с монету слева от сердца.
Представьте, что к вашему сердцу от ноздрей идет прямой канал.
Медленно и осторожно вдохните через этот канал.
Затем так же медленно и осторожно выдохните через рот.
Пропуская воздух через сердце, почувствуйте, как это приятно.
Когда воздух попадает в ноздри, ощутите, как он разливается по лицу, будто улыбка.
Это называется «чистое дыхание».
Проделав «чистое дыхание» 10 раз, завершите упражнения на концентрацию и перенаправление эмоций.
Выполняйте данные упражнения на протяжении следующей недели два раза в день, утром и вечером.
Самые продуктивное время для занятий – 15 минут утром (в период с 6:00 до 9:00) и 15 минут вечером (с 21:00 до 0:00).
Совершенно необязательно заниматься ежедневно строго в одно и то же время. Но старайтесь соблюдать указанные временны́е промежутки.
Чему мы научились?
1. Мы узнали, что наши чувства находятся слева от сердца.
2. Мы научились погружаться в себя и концентрироваться на эмоциях. Для этого нужно, сидя на полу в комнате для сеансов, положить правую руку на область слева от сердца.
3. Мы научились выполнять «чистое дыхание» после упражнения на концентрацию.
4. Мы узнали, что подсознание может оказывать сопротивление, когда мы пытаемся углубиться в себя: рассеивать внимание и заглушать биение сердца.
5. Мы узнали, что примерно через три дня сопротивление исчезнет, если заниматься регулярно.
6. Мы узнали, что упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером, в определенные промежутки времени.
На третьей неделе мы продолжим процесс изоляции и выполнение упражнений на концентрацию и перенаправление эмоций. Кроме того, мы займемся регуляцией биологических ритмов.
Третья неделя
Регуляция биологических ритмов
Введение
Продолжайте выполнять упражнения на концентрацию и перенаправление эмоций, начатые на предыдущей неделе. Каждое новое упражнение должно следовать одно за другим до завершения процесса самовосстановления.
С каждым разом, когда чувства человека травмируются, темп его жизни ускоряется. Биологические ритмы нарушаются.
Физиологическое ускорение проявляется как спешка, психическое – как тревога.
В таком состоянии люди постоянно тревожатся и вечно спешат, словно ничего не успевают, куда-то опаздывают, бегут, будто за ними гонятся.
Еще не закончив одно дело, они уже думают о следующем, стараясь не оставлять между ними свободного времени. В бесконечной суете они не чувствуют и не слышат жизнь. Они часто сетуют на огромное количество дел, которыми срочно нужно заняться, иначе случится катастрофа.
Между тем в действительности все не так.
Если перестать спешить и тревожиться, обрести покой, ничего страшного не произойдет. Продуктивность не снизится, а, наоборот, повысится.
Причина в том, что подсознание старается препятствовать погружению во внутренний мир, не оставляя ни минуты свободного времени. Иными словами, вечная спешка и суета – это ненормальное поведение, обусловленное воздействием подсознания.
Подсознание постоянно подстегивает человека, словно скаковую лошадь хлыстом, ведь если хоть немного замедлить бег, болезненные чувства сразу дадут о себе знать. Беспокойство и тревога проявляются у таких людей даже на физиологическом уровне – их мышцы
