Капитальный ремонт позвоночника, или НеЗависимость от обстоятельств - Ольга Андриевская

Семена (подсолнечник, кунжут, мак, тыква, чиа, конопля) тоже помогут насытить организм витаминами группы В, ненасыщенными жирами, минералами. Мак – это лидер по кальцию, которого там значительно больше, чем в сырах. Подсолнечник снабдит вас витамином молодости Е, фосфором, селеном. А чиа и семена льна имеют уникальную Омегу-3, самую полезную из полиненасыщенных жирных кислот. Если хотите ввести в рацион льняную кашу, то не берите уже размолотый вариант. Омега-3 на воздухе разрушается. Семена нужно размалывать непосредственно перед едой. Тыквенные семечки кроме содержания цинка, фосфора, магния, меди обладают антипаразитарным свойством за счет своей зеленой оболочки. Все семена содержат аминокислоты для синтеза коллагена – глицин, пролин, лизин. Самыми ценными являются семена конопли, там представлен почти весь спектр аминокислот. Неслучайно из них делают протеиновый порошок. Семена расторопши, обладающие желчегонным эффектом, помогают также снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови, очищают кишечник и содержат жирорастворимые витамины A, D, E, F.

Если орехи я приобретаю выборочно, чередуя одни с другими, то семена у меня всегда в полном составе, настолько они уникальны по свойствам. Если брать жмых из семян или муку, то за счет снижения доли жиров значительно возрастает содержание минералов и аминокислот (и цена на жмых более привлекательна, и муку можно сделать самому в кофемолке).

Соевые продукты

Эти продукты имеют большую ценность из-за своего белкового состава. Хорошая альтернатива мясным продуктам. Сыр тофу и спаржу сегодня можно купить во многих магазинах и на маркетплейсах. Особого внимания заслуживает соевый протеин в порошке. По содержанию необходимых аминокислот он превосходит практически все виды мяса. Это также источник витаминов группы В, минералов, в особенности железа, фосфора, меди. Но не стоит «наседать» на продукт, так как он содержит в себе фитоэстрогены, имитирующие женский гормон. С одной стороны, это стимулятор синтеза коллагена, с другой – нужно учитывать особенности личного гормонального статуса. Не рекомендуют есть сою при мочекаменной болезни из-за содержания в ней щавелевой кислоты.

Не бывает однозначно вредных или полезных продуктов = бывает отсутствие меры в их употреблении. Важно вдумчиво подходить к своему рациону и следить за балансом питательных веществ.

Спирулина и другие водоросли

Эту сине-зеленую микроскопическую водоросль называют суперфудом, одним из самых питательных продуктов на планете. Она получила это звание еще в 1974 году на Международной конференции по питанию ООН. В водоросли много белка, важнейшего строительного материала для клеток и тканей организма, который по своей усвояемости не уступает яичному (в том числе аминокислот, необходимых для синтеза коллагена). Спирулина является сильным растительным антиоксидантом за счет содержания в ней фитоцианина, а значит, защищает клетки от преждевременного старения. Плюс ко всему спирулина способствует росту полезной микрофлоры в кишечнике, действуя как пребиотик. По содержанию железа это один из уникальных и эффективных при анемии продуктов. А йод она не содержит, так как растет в пресной воде.

Принимать спирулину лучше в прессованных таблетках, интенсивными курсами или постоянно небольшими дозами для профилактики. В зависимости от состояния щитовидной железы можно выбрать ламинарию, богатую йодом.

Из водорослей я люблю еще нори и вакаме. Из первой можно крутить разнообразные роллы, добавлять в салаты и вторые блюда. Из вакаме получается отличный сливочный суп.

Грибы

Это скорее не обязательный продукт, а предпочтение вкусов. Белковый состав грибов минимальный. Эти продукты помогут пополнить запас витаминов группы В, витамина D (особенно лесные грибы), меди и селена (шиитаке). Для пищеварения это тяжелый продукт, с количеством надо быть осторожнее.

Сыры

Из животных продуктов на первом месте у меня находится сыр. Он дает и вкусовое наслаждение, и белковое разнообразие (в том числе лизин, пролин для коллагена), и кальций с фосфором для костей, и витамин В12 для кроветворения. Это не полный список ценных свойств, но уже понятно, что сыры помогают поддерживать здоровье позвоночника. Белковый состав зависит от вида сыра и степени выдержки. Я очень тщательно подхожу к выбору этого продукта, ведь качество производства не всегда на высоте. Со временем я нашла отличного частника-фермера с семейным бизнесом, который загорелся идеей изготовления сыра и за пару лет вышел на уровень совершенства. Его сыры, от адыгейского до выдержанного пармезана, просто шедевры. И в качестве исходных продуктов я уверена. У них же беру деревенскую сметану и использую ее как масло.

Мука для хлеба и выпечки

Уже несколько лет я пеку свой хлеб на закваске и стараюсь делать его максимально полезным. Белую муку вытеснила цельнозерновая. Я пробую добавлять новые виды муки. Это важная составляющая моей продуктовой корзины.

Сложные углеводы, содержащиеся в муке, являются основным источником энергии для организма. Сделанная из цельного зерна, она дает вдобавок большое количество витаминов группы В, селена, фосфора, железа, пищевых волокон и даже белков (пролина, лизина). По содержанию этих нутриентов лидируют пшеничная цельнозерновая и ячменная. Сейчас в любом магазине можно найти разнообразную муку, в том числе рисовую, кукурузную, овсяную. Все их можно использовать в выпечке в зависимости от вкусовых предпочтений. Внимательность нужна в вопросе усвоения глютена: аллергические реакции в последнее время стали очень распространены. При признаках аллергии нужно ограничить в рационе пшеницу, рожь, ячмень. Полбяная мука содержит значительно меньше глютена, чем просто пшеничная. В свой арсенал можно добавить муку зеленой гречки, бурого риса, амарантовую (это магний плюс В6 для здоровья нервной системы и глицин для суставов). Чего нет в магазинах, можно заказать на маркетплейсах. Много муки делают и доставляют с Алтая. А если еще больше озадачиться, то можно попробовать миндальную, кокосовую, кунжутную (ее я делаю сама в кофемолке из жмыха). Нутовая и гороховая подойдут для приготовления сытных лепешек.

Крупы и макароны

Это сложные углеводы для приготовления гарниров. Одни из самых популярных продуктов на любой кухне. Это также дополнительный источник микроэлементов, аминокислот и витаминов. Их процент, конечно, намного ниже, но бонус приятный. Я выбираю макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые (есть и безглютеновые), гречку (в том числе зеленую), бурый рис, пшено, фунчозу и киноа, богатую белками. Процесс приготовления стараюсь делать максимально простым и быстрым. У меня всегда есть отваренная крупа или макароны. А потом я, как боул, собираю свое блюдо, комбинируя гарнир с овощами, белковыми продуктами, зеленью и специями. Каждый раз получается что-то новенькое.

Можно повышать качество своего рациона за счет пророщенных зерен пшеницы, ржи,