Капитальный ремонт позвоночника, или НеЗависимость от обстоятельств - Ольга Андриевская
Нерафинированное растительное масло
Добралась до жиров. Растительное масло, и только нерафинированное, составляет основную долю жиров в моем рационе. Тут можно выбрать в любой ценовой категории. Наше давно известное ароматное подсолнечное масло с витамином Е или ценнейшее по Омеге-3 льняное для заправки блюд. Горчичное, рыжиковое или рапсовое для жарки. Оливковое и кунжутное для разнообразия вкусов.
Наиболее ценными по соотношению Омега-3/Омега-6 (оптимально 1:4) являются льняное, рыжиковое, горчичное, оливковое, рапсовое, конопляное. В подсолнечном и особенно кунжутном значительно перетягивает Омега-6. Отсюда вывод – не злоупотреблять количеством.
Любое масло нужно хранить в темноте, лучше в темном стекле, так как солнечный свет разрушает все полезное. Растительные масла, семена и орехи я использую для приготовления соусов, так как от соусов из магазина я давно отказалась. Первое время мучительно искала, чем же заправлять салаты. А теперь знаю множество альтернатив, вкусных и полезных.
Овощи свежие и замороженные
Овощи отлично дополняют блюда. В любой сезон можно выбрать их в достаточном количестве. В магазине это первый отдел, куда я захожу. Ближе к весне можно в свой рацион добавлять замороженные овощи (я всегда держу их в достатке). Все, что можно, стараюсь есть в сыром виде. Молочные кабачки можно слайсами добавлять в овощной салат или на бутерброд. Тыкву дольками можно есть как яблоко. А вот помидоры, морковь лучше раскрывают свои свойства чуть притушенными. Витаминами и микроэлементами богаты все овощи по-своему, в придачу это клетчатка для наших полезных микробов и очистка кишечника.
Мне импонируют рекомендации о том, что овощи и фрукты должны составлять половину дневного рациона. Я стала замечать, что добавление свежих овощей в любое блюдо позволяет значительно снизить величину порции. Насыщение приходит быстрее за счет необработанных продуктов и содержащейся в них клетчатки. Я часто не делаю отдельно салаты, а нарезаю любые овощи, которые есть дома, в горячее блюдо.
Правило о постепенности увеличения количества здесь тоже работает. Все должно быть комфортно. Раз клетчатка является пищей для полезной микрофлоры, то ее требуется столько, сколько эта микрофлора сможет «съесть». Когда в кишечнике бактерий мало, непереработанные волокна могут стать причиной спазмов и вздутия. Поэтому сначала настраиваем кишечный баланс, а потом увеличиваем количество овощей.
Зелень
Всегда с нетерпением жду наступления лета, чтобы насладиться свежей зеленью с дачных участков. Я беру с собой на рыночек специальный шопер и приношу его полный разной зелени. Обогащаю свои блюда витаминами K (там его супердоза), А, группы В (особенно В9 для образования клеток крови). А в петрушке, укропе, шпинате еще много железа. Оценила свекольную ботву и тоже кладу ее в салат. Во Вьетнаме заметила, как используют мяту как зелень в блюдах (вьетнамцы вообще едят очень много зелени). Для кишечной микрофлоры зелень – настоящее пиршество. Любая детокс-программа всегда включает ее в максимальном количестве.
Фрукты и ягоды
Когда-то, лет 12 назад, когда мой брат стал придерживаться вегетарианства, он говорил про свою семью: «Мы фруктоеды» – и брал в магазине фрукты в первую очередь. Для меня это было дико, ведь я покупала что-то посолиднее в виде картошки, курицы. Сейчас, когда я перестала есть мясо, сама собой возникла тяга к фруктам. Они нужны мне утром, днем и вечером. Между приемами пищи я устраиваю себе фруктовые паузы. С ними можно придумывать разнообразные десерты, включать в выпечку.
Практически все фрукты и ягоды содержат флавоноиды, вещества не менее важные, чем витамины. Их антиоксидантный эффект настолько мощный, что в разы превосходит действие витаминов С и Е. Тем самым они способны предупреждать разрушение коллагена. Плюс противовоспалительное действие, разжижение крови, уменьшение ломкости и проницаемости капилляров. Флавоноиды используют в изготовлении лечебных средств (известный рутин, экстракт черники).
Только растения могут вырабатывать флавоноиды, они отвечают за окрас фруктов. В продуктах животного происхождения их нет. Флавоноиды не накапливаются в организме, поэтому их необходимо потреблять ежедневно. Овощи, орехи и специи – это тоже источник флавоноидов.
Специи
Специи способны придать звучание любому блюду. Кроме вкусовых разнообразий это еще польза для здоровья. Например, «золотая» куркума обладает противовоспалительным (используют в качестве дополнительной терапии при проблемах с костями и суставами) и антиоксидантным эффектами за счет витамина Е и куркумина. Содержит железо, медь и даже аминокислоты для синтеза коллагена, а салицилаты в ее составе разжижают кровь. Добавление в напитки корицы и кардамона поможет при простудных заболеваниях. Также обладает противовоспалительными свойствами порошок имбиря, а еще он добавляет нотку пикантности любому блюду (даже в тесто его кладу). «Королева Востока» зира помогает пищеварению и усвоению пищи, содержит кальций, железо, магний. Розмарин кроме улучшения пищеварения помогает при депрессивных состояниях, подавленном настроении (при гипертонии нужно начинать с небольших количеств). Наша скромная лаврушка, оказывается, очень богата кальцием, железом, витамином В6 и другими полезными веществами. Можно размалывать ее в кофемолке и добавлять в любые блюда. Черный перец (витамин K, железо, медь) люблю сочетать с кориандром (железо, магний). Они в паре украсят любой салат и второе блюдо. А копченая паприка добавит ощущение костра.
Во всех специях много клетчатки для микрофлоры кишечника. Я покупаю специи на развес в свою тару в специализированном магазине. Это гарантия качества, возможность избежать одноразовой упаковки и позаботиться о природе.
Кокосовые продукты
Люблю вкус кокоса. Всегда держу под рукой кокосовую стружку или сухое кокосовое молоко. Отличный ингредиент для выпечки и заменитель коровьего молока при непереносимости лактозы. Нерафинированное кокосовое масло подойдет как для жарки, так и для домашнего печенья. В этом масле преобладают насыщенные жиры, как в сливочном. Его количество должно быть умеренным.
Такой набор базовых продуктов я всегда держу у себя дома. Это позволяет очень быстро приготовить любимое блюдо. Для десертов запасаюсь медом, сиропом топинамбура.
Какие изменения почувствовала я, сменив стиль питания?
• Вегетарианское питание помогло мне выйти за рамки стандартных блюд, найти новые рецепты и почувствовать совсем другие вкусовые нотки. Мой рацион стал намного богаче и разнообразнее.
• Тело стало ощущать легкость. Покушать я люблю, но чувство тяжести меня совершенно не беспокоит. Лишние килограммы (их у меня было совсем немного) ушли сами собой, несмотря на то что я
