Капитальный ремонт позвоночника, или НеЗависимость от обстоятельств - Ольга Андриевская
• Защитные силы организма стали работать намного эффективнее. Существенно снизилась частота простудных заболеваний. Таблетки теперь не требуются, я вполне могу за два-три дня встать на ноги.
Глава 19. Идеи для быстрого завтрака/обеда/ужина: вкусно не только для вегетарианцев
Поиск новых вегетарианских блюд, рецептов захватил и увлек меня. Я пробовала делать привычные блюда, меняя их состав, придумывала что-нибудь новое или адаптировала готовые рецепты под свой вкус. Долго готовить я не люблю, поэтому выбираю что-то максимально простое. Обязательные помощники на кухне – кофемолка и блендер.
Хочу поделиться тем, что выбираю для себя в ежедневном питании.
Идеи для быстрого завтрака
Нутовая лепешка с помидорами и соусом (можно заменить творожным сыром).
Подойдет для любителей сытного завтрака.
Для лепешки:
• кокосовое молоко или натуральный йогурт/кефир – 1 стакан (кокосовое молоко можно развести водой 1:1);
• нутовая мука – 1 стакан;
• пшеничная цельнозерновая или рисовая мука – 2 ст. ложки;
• яйцо – 1 шт.; для рецепта без яиц можно взять 1/2 ч. ложки без верха псиллиума (у меня псиллиум очень мелкого помола, крупного потребуется 1–1,5 ч. ложки) и йогурта чуть больше, 1,5 стакана;
• соль по вкусу;
• сода;
• зелень любая (петрушка, укроп, шпинат).
Приготовить тесто (как на оладьи). Если используете псиллиум, то сначала добавить его в муку, хорошо перемешать, потом замешивать тесто.
Лук репчатый – 1/2 штуки, нарезанный тонкими полукольцами, предварительно потомить в масле 1–2 минуты.
Далее налить тесто, обжарить на небольшом огне с двух сторон. Получаются две лепешки. Жарить на антипригарной сковороде с достаточным количеством масла (горчичное нерафинированное).
Пока жарятся лепешки, взбить в блендере соус (можно приготовить его заранее и использовать как майонез).
Предлагаю два варианта соуса.
• Соус из белой фасоли
• Белая фасоль – 1 банка
• Зеленые оливки – 6 шт.
• Зелень (любая) – 3–4 веточки, можно сушеную
• Яблочный уксус – 1 ст. ложка
• Горчица – 1 ч. ложка (я использую горчицу в зернах 1/2 ч. ложки, замоченную на полчаса)
• Масло оливковое/льняное – 80–100 мл
• Соль по вкусу
• Вода по желанию, если соус будет слишком густой
Все ингредиенты взбить в блендере, масло подливать в конце.
• Ореховый соус (мой любимый)
• Кешью – 1 стакан
• Грецкий орех – 1/2 стакана
• Вода – 1 стакан
• Сок половинки лимона
• Соль (по вкусу)
• Горчица – 1 ч. ложка
• Черный перец (по вкусу, примерно 10 горошков)
• Оливковое или льняное масло – 2 столовые ложки
Об этом соусе надо позаботиться заранее – замочить орехи на 5–6 часов. После замачивания орехи промыть. Все, кроме масла, загрузить в блендер. Воду лучше добавлять частями, чтобы добиться желаемой консистенции. Взбить, в конце подливая масло. Если масса будет слишком густой, добавить еще немного воды.
На готовую лепешку выложить помидоры, нарезанные тонкими кружочками, полить соусом. Можно экспериментировать с другими овощами и зеленью.
С таким завтраком организм получает хорошую порцию белков, сложные углеводы для энергии, витамины В, медь, железо, фосфор и клетчатку для микрофлоры кишечника. А ореховый соус добавит антиоксиданты – витамин Е и ненасыщенные жирные кислоты.
Скрэмбл из тофу карри с зеленым луком
Для тех, кто любит на завтрак яичницу и хотел бы разнообразить вкусы.
• Сыр тофу – 200 г
• Помидор – 1 шт.
• Соевый соус – 2 ст. ложки (или просто посолить)
• Карри – 1 ч. ложка
• Чеснок – 1 зубчик
• Соль по вкусу
• Масло горчичное для обжарки
• Зеленый лук – 1–2 веточки
Сыр размять вилкой и полить соевым соусом, добавить карри, чеснок. Нарезать помидор. Все обжарить на сковородке 3–4 минуты, постоянно помешивая. В конце добавить зеленый лук. Подавать можно с любыми овощами (мне нравятся кукуруза и листья пекинской капусты) или выложить на тост цельнозернового хлеба.
Богатый аминокислотный состав соевого сыра сочетается с антимикробным действием лука и чеснока, которые стимулируют иммунную защиту. Помидоры и цельнозерновой хлеб добавят клетчатку и сложные углеводы. Кишечная микрофлора порадуется вместе с вами. И да, антиоксидант ликопин к вашим услугам.
Тосты с вегетарианской черной икрой
Для тех, кто любит на завтрак бутерброды.
Для икры потребуются:
• семена чиа – 3 ст. ложки;
• вода для замачивания семян – 5 ст. ложек;
• соевый соус – 3 ст. ложки;
• лист нори – 3 шт., размолоть в кофемолке;
• льняное масло – 1 ст. ложка.
Смешать семена чиа, воду, соевый соус. Дать настояться 20 минут. Если масса слишком густа, добавить еще немного воды. Добавить перемолотые листья нори, масло. Намазать на тосты и наслаждаться.
Если изучить состав этого блюда, то проще назвать то, чего там нет. Но все-таки о пользе. Это настоящая бомба для иммунной защиты. Антиоксидант витамин Е сочетается с ценнейшей Омегой-3, чему может позавидовать любой из продуктов. Белки обеспечиваются нори и семенами чиа в достаточном количестве. Присутствуют практически все минералы – кальций, железо, магний, фосфор, медь, селен и другие. А еще клетчатка, сложные углеводы и витамины группы В.
Идеи для быстрого обеда
Морской боул с чесночным рисом и кабачками
• Бурый рис – 1 стакан
• Чеснок – 4 зубчика
• Молодой кабачок
• Листья нори – 4 шт.
• Маслины – 1/2 банки
• Мидии – 50 г
• Горчичное масло для обжарки – 3 ст. ложки
• Специи по желанию, можно растолочь в ступке черный перец и кориандр
Рис отварить накануне для ускорения процесса. Масло нагреть на сковороде и добавить в него выдавленный чеснок. Обжарить, помешивая в течение 1 минуты. Добавить рис, специи, слегка обжарить все вместе. В самом конце наломать листья нори.
Отварить мидии в течение 1 минуты.
Собираем боул:
• чесночный рис с нори;
• слайсы молодого кабачка;
• маслины;
• мидии.
Украсить зеленью петрушки.
Такой обед обеспечит организм энергией на длительный период. Клетчатка для микрофлоры, полезные жиры тоже есть. А мидии добавят необходимые аминокислоты, витамин В12, железо и селен.
Фунчоза с арахисовой пастой
• Фунчоза – 1 гнездо на 1 порцию
• Красный болгарский перец (свежий или замороженный) – 1/2 шт.
• Арахисовая паста (если очень густая, можно разбавить теплой водой) – 2 ст. ложки
• Петрушка или кинза для подачи – по желанию
Фунчозу с ломтиками красного перца залить кипятком, настоять 7–10 минут (можно поварить 2–3 минуты). Слить воду. Посолить и добавить арахисовую пасту.
Очень просто и вкусно. Фунчоза – полезный низкокалорийный продукт, не содержащий глютен. Крахмал бобовых культур способствует насыщению организма легкоусваиваемой энергией. Аминокислоты арахиса очень разнообразны, плюс полезные жиры. Мы также обеспечим себя витамином Е, витаминами группы В, фосфором, кальцием, цинком и железом. А перец добавит хорошую дозу витамина
