Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
• Чем больше в рационе женщин продуктов, значительную часть которых составляет вода (таких, как грибы), тем меньше у них, как правило, индекс массы тела и тоньше талия по сравнению с теми, кто употребляет меньше водянистых продуктов. Об этом говорит исследование с участием 1136 молодых женщин, опубликованное в журнале Nutrition. С другой стороны, вода, употребленная в виде напитков, не производит такого действия.
✓ Совет для стройности. Можно, конечно, купить сушеные грибы, но свежие содержат воду, что снижает их энергетическую плотность и повышает насыщающую способность.
Еще три причины есть грибы
1. Это подстегнет ваш иммунитет. Регулярное употребление грибов стимулирует иммунную систему и помогает защититься от инфекций. Исследования на животных показывают, что полезные бактерии или питательные вещества, содержащиеся в грибах, усиливают защиту организма от болезней.
2. Грибы, возможно, снижают риск заболеть раком. Их иммуностимулирующие свойства, возможно, помогают также защититься от рака; в грибах больше, чем в любой растительной пище, селена – минерального антиоксиданта, способного защитить от некоторых форм рака. К примеру: для китаянок, съедавших в день столовую ложку грибов, риск заболеть раком груди был на 64 % ниже, чем для тех, кто вообще не ел грибов. Об этом сообщает статья в International Journal of Cancer.
3. Грибы – отличная забава для сердца и кожи. Лабораторные исследования, проведенные в Университете штата Аризона в Месе, позволяют предположить, что содержащиеся в грибах вещества делают выстилающие эндотелий клетки менее липкими, что помогает сдержать формирование бляшек, затрудняющих ток крови и повышающих риск сердечного приступа. Кроме того, в грибах содержатся бета-глюкан и хитин – два типа пищевых волокон, которые впитывают жир и выносят его из организма, снижая таким образом риск сердечных заболеваний. С грибами вы получите также ниацин – витамин группы B, помогающий сражаться с морщинами и улучшающий цвет лица.
Волшебные грибы, витамин D и ваша талия
Звучит как цитата из фантастического романа: под воздействием средневолнового ультрафиолета B (того самого излучения, которое обеспечивает вам загар) содержание витамина D в грибах, обычно весьма скромное, резко возрастает. Исследователи из Университетского медицинского центра во Фрайбурге, Германия, обнаружили, что употребление подвергнутых такому облучению грибов способно поднять уровень витамина D в организме не хуже, чем пищевые добавки с таким же его содержанием.
Это очень интересная новость, учитывая, что большинство из нас имеют дефицит витамина D в крови. А ведь этот витамин обеспечивает здоровье костей, укрепляет иммунную систему и потенциально снижает риск сердечных и других заболеваний, таких как рак; при достаточном уровне витамина D гораздо легче избавляться от лишнего жира. Пока еще не все грибы перед попаданием к покупателю загорают под ультрафиолетовой лампой, но и такие марки уже появляются; в некоторых из них на каждую порцию грибов приходится 100 % суточной нормы витамина D. Покупая грибы, внимательно читайте этикетку.
✓ Совет для стройности. Донимают отеки? Съешьте на обед бутерброд с шампиньоном двуспоровым (портобелло) или порежьте один такой гриб в салат. Эти шляпки размером с летающую тарелку богаты калием, который помогает избавляться от натрия.
Как выбирать и хранить грибы
В магазине. Независимо от вида, грибы должны быть плотными, гладкими, без осклизлых участков.
Дома. Храните грибы в оригинальной пластиковой упаковке или бумажном пакете в холодильнике; они спокойно пролежат около недели. Избегайте герметичных емкостей, где может конденсироваться влага; от этого грибы быстро портятся. Кроме того, не мойте грибы заранее; споласкивать их в воде или протирать влажной тканью следует непосредственно перед приготовлением, так лучше сохраняется вкус и аромат.
Питательная ценность грибов в цифрах
На стакан нарезанных мелких шампиньонов приходится 15 ккал
Грибы большинства видов на 92 % состоят из воды, что делает их сытными
В одной шляпке двуспорового шампиньона содержится 9 % суточной нормы калия
На стакан нарезанных грибов приходится 1 г пищевых волокон
Сладкий картофель (батат)
Почему мы худеем
Какой он сладкий! Добавление этих оранжевых овощей в рацион помогает убавить килограммы. Первое, чем обладает для этого батат, – это примерно 4 г пищевых волокон, полезных для борьбы с жиром; они замедляют пищеварение, смиряют голод и помогают провести часть пищи по пищеварительному тракту быстро, так чтобы часть съеденных калорий не была усвоена. Кроме того, пищевые волокна помогают стабилизировать уровни глюкозы и инсулина в крови; их резкие скачки провоцируют откладывание жира. Кстати, хоть картофель и сладкий, сахар в нем не вызывает такого сильного подъема уровня сахара в крови, как его белый собрат.
Батат содержит резистентный крахмал, который, как и волокна, не повышает, в отличие от остальных крахмалов, уровень сахара в крови; вместо этого он ускоряет сжигание жира – исследования показывают, что РК побуждает клетки окислять жир и повышать расход энергии. Кроме того, он обеспечивает чувство сытости при меньшем числе усвоенных калорий. (Хотите побольше узнать об этом волшебном углеводе? Загляните на с. 73.)
С одним клубнем среднего размера вы получите 37 % суточной нормы витамина C (он тоже помогает ускорить сжигание жира – без витамина C не будет карнитина, который доставляет жир к клеточным «печам»), а также 15 % калия, предотвращающего отеки. Плюс к тому сладкий картофель содержит значительное количество некоторых других витаминов и полезных веществ, – и всего 100 ккал на клубень. Итог: этот клубень – мечта любой худеющей женщины.
✓ Совет для стройности. Пюре из батата – идеальная закуска для похудения. Но избегайте варить клубни; при этом они теряют часть полезных составляющих. Лучше их запекать или отваривать на пару, причем «в мундире» – при этом вы получите на 1 г больше пищевых волокон и больше питательных веществ.
Поразительные доказательства
Исследования раз за разом показывают, что терять вес лучше при рационе питания, богатом пищевыми волокнами. А когда ученые из Университета Тафтс заново пересмотрели результаты некоторых исследований, у них открылись глаза. Оказывается, там, где испытуемые могли есть сколько хотят при условии соблюдения требований по пищевым волокнам, увеличение потребления волокон на 14 г в сутки приводило к тому, что люди начинали съедать на 10 % меньше калорий и сбрасывали в среднем по 2 кг примерно за 4 месяца. Мало того, при низкокалорийной диете пищевые волокна снижают чувство голода.
После завтрака и ленча, содержащих резистентный крахмал, испытуемые на протяжении следующих 24 часов съедают на 10 % меньше калорий в сравнении с теми днями, когда вместо КР они получают плацебо, по данным исследования Университета Суррея, Англия. Кроме того, после трапезы с РК у испытуемых наблюдался более низкий уровень инсулина.
Еще четыре причины есть сладкий картофель
1. Это чемпион по питательности. Батат относительно недорог, но содержит немало необходимых для здоровья веществ. Настолько богат, что журнал Nutrition Action Healthletter Центра науки в интересах общества именно его назвал самой здоровой пищей. Кроме батата, в первой десятке отметились такие суперпродукты, как натуральный греческий йогурт, брокколи, морской лосось и листовая зелень вроде капусты кале.
2. Сладкие клубни сердцу полезны. Один батат вмещает в себя больше антиоксиданта бета-каротина, чем почти любой другой фрукт или овощ. Попав в кровь, он связывает липопротеины и предотвращает вред, который может привести к закупорке артерии. Исследования показывают, что регулярное употребление пищи, богатой бета-каротином, помогает защитить сердце.
3. Может снизить риск заболеть раком. Ученые из Гарвардского университета обнаружили, что женщины предклимактерического возраста, употреблявшие с пищей больше бета-каротина (а батат здесь один из лучших вариантов), меньше других рисковали заболеть раком груди. (Для тех, у кого в семье уже встречалось это заболевание, риск был еще ниже.) Кроме того, рацион питания, богатый фруктами и овощами, содержащими витамин C, снижает вероятность рака полости рта, пищевода, поджелудочной железы и толстой кишки.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ СЛАДКОГО КАРТОФЕЛЯ?
Домашний запеченный ломтиками батат – гигантский шаг вперед в борьбе с жиром по сравнению с обычным жареным картофелем. Чтобы приготовить его, соскребите с батата кожицу и порежьте его на ломтики (как в картофеле фри). Рассыпьте ломтики ровным слоем на противне, сбрызните оливковым маслом, сдобрите своими любимыми специями (попробуйте сушеный чеснок, укроп, кайенский перец) и запекайте при температуре 200 °C примерно 20 мин.
