Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
2. Богатая чечевицей диета помогает защититься от диабета и некоторых видов рака. Пищевые волокна и другие вещества, содержащиеся в чечевице, играют роль в защите от рака груди и прямой кишки, а также проблем с уровнем сахара в крови. К примеру, стакан чечевицы в неделю снижает риск развития диабета сразу на 40 %, по данным Университета Вандербильта в Нэшвилле (штат Теннесси).
3. Чечевица помогает вам быть энергичной. Чечевица – лучший растительный источник железа, необходимого эритроцитам для переноски живительного кислорода к органам и тканям, в том числе к коже. (Утомление и бледность может сигнализировать о том, что вам следует повысить прием железа.) Ешьте чечевицу вместе с богатой витамином C брокколи или листовой капустой: витамин C помогает организму усваивать больше железа из растений.
4. Чечевица – залог здоровой пищеварительной системы. В ней много резистентного крахмала. Он не только способствует стройности, но и действует как пребиотик, помогает доставить в кишечник полезные бактерии.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЧЕЧЕВИЦЫ?
Вместо бургера с говядиной или бутерброда с ветчиной возьмите на ленч чечевичный сэндвич (см. рецепт на с. 261). Можно заранее приготовить большое количество чечевичных лепешек и заморозить, чтобы они всегда были под рукой на случай, если вам захочется перекусить по-быстрому. Замороженную лепешку можно разогреть в микроволновке за минуту-другую и вложить в цельнозерновую булочку вместе с овощами (попробуйте добавить помидоры, лук, авокадо и капусту кале) и вашими любимыми специями.
НЕ ЛЮБИТЕ ЧЕЧЕВИЦУ?
Добавьте полстакана пюре из отварной чечевицы в порцию пюре из обычного или сладкого картофеля, в соус для макарон, в домашний или консервированный суп.
Чечевичная радуга
Чечевица продается сушеной и бывает самых разных цветов, включая коричневый, красный и зеленый. Все ее разновидности богаты пищевыми волокнами, резистентным крахмалом и белком, все похожи по вкусу и невероятно многогранны. Единственная существенная разница заключается в том, какую текстуру чечевица приобретает после отваривания. Вот чего можно ожидать:
Коричневая. Этот недорогой сорт несложно найти в магазине. Такая чечевица при отваривании в течение 20 мин остается плотной и хорошо сохраняет форму; однако если готовить ее дольше, она расползается в кашу.
Подходит для всего! Отварную коричневую чечевицу можно добавлять в зеленые салаты, супы или соусы, а можно приготовить из нее следующий полезный гарнир: смешать чечевицу с обжаренными овощами, добавить небольшое количество оливкового масла и дижонской горчицы.
Красная. Название слегка вводит в заблуждение – на самом деле эта чечевица в пакете выглядит розовой (цвета лосося) или оранжевой, а после приготовления становится золотистой или желтой. Тем не менее такая чечевица готовится быстрее других сортов (за 12–15 мин) и легко теряет форму. Это не обязательно плохо, все зависит от характера блюда.
Красная чечевица лучше всего годится для чечевичной похлебки или как загуститель в другие сытные супы и рагу; богатое пищевыми волокнами пюре из такой чечевицы представляет собой отличный гарнир.
Зеленая. Зеленая чечевица (иногда ее еще называют французской), как правило, сохраняет форму лучше других разновидностей и в процессе приготовления обычно приобретает коричневый цвет.
Лучше всего подходит для салатов и гарниров, поскольку при приготовлении не разваривается.
Питательная ценность чечевицы в цифрах
В стакане отварной чечевицы содержится: 230 ккал
18 г белка
16 г пищевых волокон
7 мг железа (около 40 % суточной нормы)
Овес
Почему мы худеем
Овсянка – одно из самых сытных блюд в рационе человека; тарелка овсянки на несколько часов обеспечит вам ощущение сытости и довольства и даст работу желудку, наполнив его полезным для похудения и богатым пищевыми волокнами цельным зерном. В одной порции – это примерно стакан готовой овсянки – содержится 4 г пищевых волокон, включая одну особенно сытную их разновидность, известную как бета-глюкан. Но овсянка не только замедляет процесс пищеварения и дает ощущение сытости; результаты исследований позволяют предположить, что содержащийся в ней бета-глюкан запускает выработку гормонов, контролирующих аппетит. Иными словами, тарелка овсянки с утра пораньше – и в 10 часов вы без труда пройдете мимо лотка с пончиками.
Присутствие в рационе овсянки гарантирует вам все преимущества, связанные с пищевыми волокнами. Вы усвоите из съеденного меньше калорий, а медленное переваривание овсянки предотвратит резкие скачки содержания глюкозы и инсулина в крови, которые другие углеводы обычно провоцируют, вызывая откладывание жира. Волокна помогут вам повысить чувствительность к инсулину и бороться с воспалением, – а значит, предотвратить развитие метаболического синдрома, вызывающего излишнюю полноту. Можно поспорить, что вашим любимым кукурузным хлопьям все это не под силу!
✓ Совет для стройности. Овсянка хороша не только на завтрак. На порцию в полстакана приходится 83 ккал, так что из нее получается вкусный и сытный послеобеденный перекус. Добавьте к ней ложечку обезжиренного йогурта и несколько орешков или тыквенных семечек (дополнительный источник белка и полезного мононенасыщенного жира).
Поразительные доказательства
• У тех, кто съедал в день по 3 стакана овсянки, приготовленной из цельнозерновых хлопьев, талия и жировые отложения на животе уменьшились за 12 недель на 43 % больше, чем у членов контрольной группы, которые получали такое же низкокалорийное питание, но вместо овсянки им давали кукурузные хлопья или другие изделия из муки высшего сорта (по данным журнала Journal of American Dietetic Association).
• Исследователи Маастрихтского университета выяснили, что каждый дополнительный грамм цельнозерновой пищи в день, получаемый женщиной, снижает для нее риск ожирения на 4 %. Очень внушительно, если учесть, что в одной порции (полстакана) овсянки содержится 16 г цельных зерен.
Еще четыре причины есть овес
1. Несомненная польза для сердца. Свидетельства полезности овсянки для сохранения здоровья сердца настолько убедительны, что в 1997 г. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарств США разрешило производителям продуктов из цельного овса писать на упаковке про их полезность для сердца. Однако польза овса не сводится к присутствию в нем пищевых волокон; овес богат уникальными антиоксидантами, получившими название авенантрамидов; они защищают артерии от атеросклероза.
✓ Совет для стройности. Чтобы лучше худеть, дополняйте овсянку другими суперпродуктами – к примеру, фруктами, богатыми витамином C, такими как киви, или арахисом, поставляющим в организм витамин E. Исследования Университета Тафтс позволяют предположить, что авенантрамиды овса в сочетании с витаминами лучше защищают организм от всевозможных повреждений, способных привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Овес помогает иммунной системе выполнять свои функции. В следующий раз, когда подхватите простуду, не увлекайтесь куриным бульоном, а попробуйте «полечиться» овсянкой. Содержащиеся в овсе растворимые волокна и другие вещества повышают содержание в организме целительного белка. Мыши, получавшие пищу с растворимыми волокнами, выздоравливали быстрее, а симптомы болезни у них проявлялись слабее, чем у тех, кто получал пищу с нерастворимыми волокнами.
3. Резко снижается риск диабета. Для женщин, съедавших ежедневно по две порции цельнозерновой овсянки, риск развития диабета II типа был на 21 % ниже, говорят исследователи из Гарвардского университета. Овес, как и другие зерновые, богат магнием – минералом, необходимым для нормального обмена сахара, и другими веществами, которые также, возможно, играют в этом какую-то роль.
4. Ешьте покой ложками, вместе с овсянкой. Испытываете стресс? Витамины группы B, получаемые с овсянкой, стимулируют выработку серотонина – ключевого нейротрансмиттера, который передает мозгу команду успокоиться. А поскольку овсянку организм переваривает медленно, то и вещества, помогающие расслабиться, поступают неспешно и стабильно.
Познакомьтесь: овес
Овес в любом виде представляет собой полезное для похудения цельное зерно. Его можно приобрести в разных видах и формах. Вот краткий перечень того, что можно найти на полках магазинов.
Хорошо. Овсянка мгновенного приготовления. Эти скрученные сверхтонкие хлопья готовятся в мгновение ока – достаточно только добавить горячей воды и размешать. По удобству с ними ничто не сравнится, но это продукт высокой степени переработки, поэтому такая овсянка, скорей всего, содержит не так много полезных ингредиентов или волокон.
