Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ СЛАДКОГО КАРТОФЕЛЯ?
Домашний запеченный ломтиками батат – гигантский шаг вперед в борьбе с жиром по сравнению с обычным жареным картофелем. Чтобы приготовить его, соскребите с батата кожицу и порежьте его на ломтики (как в картофеле фри). Рассыпьте ломтики ровным слоем на противне, сбрызните оливковым маслом, сдобрите своими любимыми специями (попробуйте сушеный чеснок, укроп, кайенский перец) и запекайте при температуре 200 °C примерно 20 мин.
НЕ ЛЮБИТЕ БАТАТ?
Домашние оладьи и пресные хлебцы – прекрасные рецепты для добавления бататового пюре или консервированного батата; в качестве бонуса батат сделает эти лакомства особенно пышными.
4. Ваша кожа будет благодарить вас всякий раз, когда вы взглянете в зеркало. В коже бета-каротин превращается в витамин A, стимулирующий обновление клеток, – а это помогает сохранить свежесть и гладкость кожи. К тому же каротиноиды снижают чувствительность кожи к солнечному свету – еще один плюс к защите от морщин.
Четыре совета по поводу покупки и хранения сладкого картофеля
• Кожица. Ищите клубни с гладкой, чистой кожицей глубокого оранжевого оттенка. Если на клубне есть царапины или проросшие глазки, пройдите мимо: даже если вы отрежете поврежденное место, вкус может оказаться нехорошим.
• Форма. Лучшим вкусом, как правило, обладают ровные корнеплоды правильной округлой формы.
• Размер. Считаете калории? Среднего размера батат длиной около 12 и диаметром около 5 см даст около 100 ккал.
• Хранение. Держите сладкий картофель в прохладном сухом месте в кухне или кладовке. Избегайте холодильника: в нем на клубне образуется твердая корочка.
✓ Совет для стройности. Больше всего пищевых волокон содержит свежий батат (благодаря своей кожице). Консервированный корнеплод – сытная питательная добавка в различные супы, пюре, оладьи и другие блюда. Выбирайте консервы, где содержатся только бататы – без добавления сахара, соли, масла или еще чего-либо.
Питательные качества батата в цифрах
На запеченный батат среднего размера приходится 103 ккал
Средний клубень содержит:
438 % суточной нормы витамина А (бета-каротина)
37 % суточной нормы витамина C
15 % суточной нормы предотвращающего отеки калия
4 г пищевых волокон
Вдохновляющая история от программы «Антидиета»
«Я меньше занималась физкультурой, но продолжала сбрасывать вес»
ИМЯ: Рэчел Робертс
ВОЗРАСТ: 30 лет
РОД ЗАНЯТИЙ: учительница средней школы
СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: не замужем
РОСТ: 168 см
СТАРТОВЫЙ ВЕС: 78 кг
ВЕС ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ «Антидиета»: 73 кг
СБРОШЕНО: 5 кг за пять недель
Моя история: «В колледже я набрала около 45 кг и очень мучилась по этому поводу. Я всегда ем, когда нервничаю, еда меня успокаивает. После колледжа я перешла на более здоровую пищу, стала заниматься физкультурой – и сбросила 40 кг. На этом уровне я держалась пять лет, но ниже опуститься не могла. Пример мамы придал мне сил. У мамы диабет и болезнь почек. Видя, как она живет с этими угрожающими жизни болезнями, я твердо решила изменить свою жизнь, чтобы позже мне не пришлось столкнуться с теми же проблемами».
Самое трудное в похудении: «Постоянное чувство голода. Все время хочется что-нибудь перехватить».
Почему у меня получилось: «Первая неделя помогла мне понять: есть нужно только тогда, когда голоден, а не от скуки или плохого настроения. Это очень важно. Кроме того, эта диета научила меня планировать здоровое питание. Я заранее просматривала варианты и выбирала, что хочу попробовать на этой неделе; а ленчи и обеды вообще старалась приготовить заранее, в выходные. Сбалансированность содержания углеводов, белков и пищевых волокон в еде помогала мне дольше не ощущать голода».
Как изменилось мое тело: «Мое тело теперь выглядит более подтянутым, самое большое изменение заключается в том, что я не чувствую голода по утрам. Раньше я всегда просыпалась голодной».
Совет: «Я поняла, что, питаясь правильной пищей, можно меньше времени проводить в тренажерном зале. Раньше мне приходилось заниматься больше, чтобы сжечь калории, съеденные с фаст-фудом. Оказывается, можно сбрасывать вес без сверхусилий. Теперь уж я не остановлюсь!»
4. Супербобовые и суперзерновые
Чечевица
Почему мы худеем
От других полезных бобовых чечевица отличается более изящной формой и меньшим размером, что как бы намекает на ее особую полезность в деле избавления от лишнего жира. В чечевице больше волокон, работающих на плоский живот, чем во многих других продуктах: целых 16 г на стакан приготовленной чечевицы. Это позволяет несколько часов совершенно не ощущать голода и снизить количество жира и калорий, усвоенных из пищи. Благодаря рекордному содержанию волокон, чечевица дает команду организму выпускать глюкозу в кровь понемногу, обеспечивая клетки топливом для ровного стабильного «горения». Это помогает сбросить вес. С другой стороны, быстро перевариваемые углеводы (такие как печенье) быстро насыщают организм глюкозой и вызывают резкие скачки уровня инсулина в крови; это сбивает механизм обмена веществ и подталкивает организм к откладыванию жира.
Чечевица богата резистентным крахмалом – особой разновидностью углевода, который стимулирует сжигание жира и заставляет съеживаться клетки жировой ткани. (Чтобы узнать больше, загляните на с. 73.) Вы сжигаете дополнительные калории, просто переваривая содержащийся в чечевице белок, который также поставляет сырье для строительства мышц, так необходимых для активного обмена веществ.
ГОТОВИМ ЧЕЧЕВИЦУ
Вы новичок в приготовлении чечевицы? Следуйте нашим советам, и все получится.
• Откажитесь от замачивания. В отличие от других сушеных бобовых, чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением. Выберите поврежденные или сморщенные зернышки и промойте чечевицу в холодной воде.
• Доведите до кипения и варите на медленном огне. Чтобы понять, сколько нужно взять чечевицы, а сколько воды, внимательно почитайте этикетку. Доведите воду с чечевицей до кипения, убавьте огонь и поварите при слабом кипении 15–25 мин.
• Добавьте в воду немного соли еще до закипания. Четверть чайной ложки соли поможет чечевице лучше сохранить форму.
• Не забывайте пробовать. Поскольку разные сорта чечевицы готовятся разное время – и чем дольше чечевица лежит, тем дольше она готовится, – пробуйте почаще, начиная примерно через 15 мин варки; когда чечевица дойдет до желаемого состояния, выключите плиту, слейте воду – и приятного аппетита!
✓ Совет для стройности. Если вам неохота возиться с приготовлением чечевицы, поищите в супермаркете (в отделе замороженных продуктов) готовую к употреблению мороженую чечевицу.
Поразительные доказательства
• Те, кто ел сбалансированную пищу, содержащую 5 г резистентного крахмала (столько, сколько содержится в 3/4 стакана отварной чечевицы) сжигали за следующие 24 ч на 23 % больше жира, чем те, кто получал пищу без резистентного крахмала, выяснили исследователи из Университета Колорадо в Денвере.
• После четырех недель эксперимента те, кто ел чечевицу и другие бобовые четыре раза в неделю, сбросили на 54 % больше веса, чем те, кто получал примерно ту же низкокалорийную пищу, но без богатых пищевыми волокнами продуктов (по данным исследования, проведенного в Университете Наварры в Памплоне, Испания).
• Страдающие лишним весом люди, заменившие в своем рационе белый хлеб и мучное сладкое на две порции чечевицы или других бобовых в день (и получавшие, кроме того, по четыре порции цельнозерновых изделий в день), сбросили за шесть месяцев почти по 7 кг, а за восемнадцать месяцев снизили количество жира на животе сильнее, чем те, кто соблюдал низкокалорийную диету с белым хлебом и изделиями из высококачественной муки, говорится в статье журнала Journal of the American College of Nutrition.
Еще четыре причины есть чечевицу
1. Чечевица помогает сохранить здоровье сердца. В каждой порции чечевицы содержится большое количество растворимых волокон, которые способствуют выводу холестерина из организма, плюс значительное количество фолата и магния – двух нутриентов, способствующих нормальной работе сердца. При изучении процесса снижения веса в Университете Наварры у чечевичной группы наблюдалось также снижение холестерина и других факторов, способствующих возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Богатая чечевицей диета помогает защититься от диабета и некоторых видов рака. Пищевые волокна и другие вещества, содержащиеся в чечевице, играют роль в защите от рака груди и прямой кишки, а также проблем с уровнем сахара в крови. К примеру, стакан чечевицы в неделю снижает риск развития диабета сразу на 40 %, по данным Университета Вандербильта в Нэшвилле (штат Теннесси).
