Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
КАПУСТА КАЛЕ: КУЛИНАРНЫЙ ХАМЕЛЕОН
Этот близкий родственник кочанной капусты переменчив, как никакой другой овощ – и вкусен в любом виде. Прежде чем готовить что-нибудь по нашим или другим рецептам, крупные листья капусты следует промыть и просушить, а также отделить ножом от толстого черешка. Затем листья надо нарезать длинными лентами, порубить или порвать руками на мелкие кусочки.
Капусту можно есть сырой. Приготовьте с листьями капусты кале безумно полезный зеленый смузи. Смешайте в блендере стакан свежих листьев кале, полтора стакана соевого молока, четверть стакана апельсинового сока, полбанана, 2,5 ст. ложки молотого льняного семени и 1 чайную ложку экстракта ванили. Еще идеи: замените лист салата в сэндвиче листом кале или приготовьте салат из листовой капусты, нарезанного кубиками авокадо, яблока, кедровых орешков и заправки из уксуса и оливкового масла с зеленью.
Запеченной. Если вы любите картофельные чипсы, познакомьтесь с новым лакомством – чипсами из капусты кале! Нарежьте листья капусты на кусочки подходящего размера (на один укус), разложите на противне, спрысните оливковым маслом и посыпьте морской солью. Запекайте при 180 °C, пока кусочки не станут хрустящими и слегка коричневатыми по краям (10–15 мин).
На пару. Вскипятите немного воды, затем положите листья капусты в проволочную корзинку и подержите на пару 5 мин. После этого выньте и посыпьте сверху семенами кунжута, сбрызните кунжутным маслом и свежим лимонным соком. Или добавьте полстакана приготовленной на пару капусты кале в порцию сырного соуса для цельнозерновых макарон.
В тушеном или жареном виде. Разогрейте на сковороде немного оливкового масла, добавьте нарубленный чеснок и подержите на огне 1–2 минуты. Добавьте листовую капусту и доведите ее до мягкости (6–8 мин). Или просто положите капусту в кастрюлю, где готовятся тушеные овощи или сотэ. (Не забывайте, что капуста кале, подобно шпинату, очень сильно уваривается, – из нескольких стаканов сырых капустных листьев после приготовления может остаться всего один, а то и меньше.)
• Употребление богатых флавоноидами фруктов и овощей, таких как листовая капуста, может положить конец ползучему набиранию веса. Женщины, в рационе которых было больше всего растительной пищи, набрали за четырнадцать лет на 58 % меньший вес, чем те, у кого растительной пищи в рационе было мало, по данным Маастрихского университета, Нидерланды.
• Листовая капуста богата антиоксидантами – бета-каротином и другими каротиноидами; исследование в Journal of Nutrition показывает, что у людей с высоким уровнем каротиноидов в крови риск развития метаболического синдрома (комплекса симптомов, в числе которых и заметный животик) на 45 % ниже, чем у остальных. Возможно, витамины способны защитить от этого синдрома, хотя данные исследований пока не позволяют сделать окончательный вывод.
Еще четыре причины есть листовую капусту
1. Капуста и рак несовместимы. Подобно брокколи, листовая капуста – крестоцветный овощ; она содержит те же вещества растительного происхождения, укрепляющие естественную защиту организма от раковых клеток. Кроме того, листовая капуста богата другими антиоксидантами, которые тоже могут оказаться полезными в борьбе против рака, в том числе глюкозинолатом и сульфорафаном. У людей, лечившихся от рака кожи, включение в ежедневный рацион порции листовой зелени (такой, как листовая капуста или шпинат), более чем на 50 % снижает риск развития вторичных опухолей (по данным исследования, опубликованного в International Journal of Cancer).
✓ Совет для стройности. Сотэ из капусты кале с грибами (еще один суперпродукт для похудения!) и чесноком – прекрасная полезная закуска, приготовить которую можно очень быстро. Сульфарафан – основной антиоксидант кале – в тринадцать раз более эффективен в борьбе с канцерогенными свободными радикалами, особенно в сочетании с содержащимся в грибах селеном.
2. Ваше сердце и глаза голосуют за листовую капусту. В капусте кале содержится множество антиоксидантов, витаминов и веществ растительного происхождения, способных снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, этот овощ – один из лучших источников лютеина и зеаксантина, двух каротиноидов, необходимых глазам для защиты от повреждения солнечным светом и катаракты.
3. Этим вы поможете своей коже сохранить блеск юности. Капуста кале – суперпродукт в том числе и для кожи. В этой листовой зелени полным-полно витамина C, предотвращающего появление морщин, и бета-каротина, разглаживающего кожу (в организме он превратится в витамин А). В капусте кале есть железо, которое клетки крови используют для доставки кислорода к коже, увеличивая таким образом ее свежесть.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЛИСТОВОЙ КАПУСТЫ?
Крупно порезанная сырая капуста кале – приятное и несложное дополнение к фасоли, чечевице и мясному или куриному супу с овощами. В самом конце варки добавьте по четверти стакана сырой капусты на каждый стакан супа и, помешивая, поварите несколько минут, пока листья не размягчатся.
НЕ ЛЮБИТЕ ЛИСТОВУЮ КАПУСТУ?
При тепловой обработке острый вкус кале смягчается. Попробуйте мелко нарезать зелень, слегка припустите ее и добавьте в тушеные овощи, лазанью или рагу.
4. Это способ сохранить разум молодым. Пожилые женщины, всегда евшие много листовых овощей, демонстрируют значительно более медленное угасание когнитивных возможностей (сравнимое с женщинами моложе их на 1–2 года), чем у тех, кто почти их не ел, утверждает статья в журнале Annals of Neurology.
Вот и кале
Познакомьтесь с нашими советами о том, как следует выбирать и хранить листовую зелень.
Научитесь различать. Как правило, встречается две разновидности листовой капусты. У кудрявой кале гофрированные жесткие листья загибаются вовнутрь; у этой темно-зеленой капусты жесткий стебель и сильный аромат. Тосканская кале, или лачинато, имеет гладкие текстурированные листья и более мягкий вкус. Попробуйте то и другое, определите, какая разновидность вам больше нравится. Так или иначе, вы сразу же начнете худеть!
Выберите лучший пучок. Прежде чем кинуть пучок кале в корзинку, внимательно осмотрите листья и стебли. Самый вкусный пучок должен быть темно-зеленым, упругим и плотным на вид. Вялые или желтеющие пучки лучше не брать. Подумайте также об экологической чистоте; капуста кале входит в список «грязной дюжины», поскольку при традиционной агротехнике она склонна накапливать больше пестицидов, чем многие другие овощи.
Позаботьтесь о свежести. Храните капусту кале в открытом пакете в самом холодном месте холодильника не более нескольких дней; чем дольше кале хранится, тем более горькой становится.
Питательные качества капусты кале в цифрах
В стакане сырой рубленой капусты кале содержится: 34 ккал
134 % суточной нормы витамина C
1,3 г пищевых волокон
Грибы
Почему мы худеем
Как правило, основная слава в вопросе похудения и здорового питания достается ярким разноцветным овощам, а грибы всегда остаются темной лошадкой. Полезные свойства грибов, обеспечивающие им достойное место в гонке, заключаются в их плотной мясистой консистенции, уникальном вкусе и невероятно низкой калорийности. Насколько низкой? Стакан нарезанных мелких шампиньонов (самой распространенной в кулинарии разновидности грибов) содержит всего-навсего 15 ккал.
Калорийность грибов так низка отчасти потому, что в них содержится очень много воды (92 %!) и некоторое количество пищевых волокон; то и другое придает грибам объем и массу и неплохо насыщает, но и только. Это означает, что, съев богатырскую порцию грибов, вы получите крохотное количество калорий. Сравните с высококалорийными плотными продуктами, такими как картофель фри: маленькая порция обеспечит вам массу калорий, но заставит страдать от голода и мечтать о добавке. И правда, когда речь идет о сытости, количество пищи куда важнее калорийности, и грибы могут служить отличным наполнителем для любой трапезы.
Уникальная текстура и вкус грибов дают им некоторое преимущество перед другими низкокалорийными плотными продуктами. Грибы мягкие, но мясистые и требуют тщательного пережевывания; по вкусу они ни на что не похожи, и могут даже обмануть ваш мозг, внушив ему, что вы едите мясо (для многих из нас именно мясо олицетворяет хорошее питание). В грибах содержится умами – вещество, дающее тот самый «пятый» вкус и придающее им «мясную ноту».
Поразительные доказательства
• Когда исследователи из Школы общественного здоровья Блумберга при Университете Джона Хопкинса в Балтиморе заменили говядину в стандартном обеденном блюде мелко нарезанными шампиньонами и сказали испытуемым съесть столько, сколько захочется, участники эксперимента съели на целых 444 ккал меньше (невероятно!), но не почувствовали голода или неудовлетворенности обедом. Более того, ощущения сытости от обеда им хватило до вечера, и они не стали компенсировать отсутствие мяса лишними сотнями калорий.
