Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Если ваша матушка когда-либо заставляла вас доедать брокколи («из-за стола не выйдешь!»), начинайте перенимать ее опыт и настойчивость. Маленький зеленый гигант, как иногда называют брокколи, способен внести громадный вклад в ваши усилия по уменьшению животика. С ним вы получаете хорошую дозу витаминов и минералов и больше антиоксидантов, чем с большинством других традиционных овощей. И все это за жалкую 31 ккал на стакан рубленой мякоти, хотя вам покажется, что вы съели куда больше. Брокколи – один из самых низкоэнергетических продуктов, а значит, ее можно съесть много и ничего при этом не опасаться. Поэтому не стесняйтесь положить добавки! Низкая плотность энергии в сочетании с вполне ощутимой физической плотностью прекрасно насыщает и почти не приносит калорий, что помогает избавиться от жира и преодолеть муки голода, которые иногда так донимают тех, кто сидит на диете.
Высокое содержание в брокколи воды (почти 90 %) тоже способствует низкой калорийности, а пищевые волокна замедляют пищеварение и стабилизируют уровень инсулина. (Если пища быстро расщепляется, уровень инсулина в крови резко подскакивает, и организм начинает откладывать жир.) Кроме того, пищевые волокна необходимо пережевывать, что не позволяет превратить обед в гонку; а когда вы едите не спеша, вы быстрее замечаете сигналы желудка («Я полон, хозяйка, заканчивай!») и раньше откладываете вилку. Плюс к тому волокна, пропихивая пищу по пищеварительному тракту, снижают количество жира и число калорий, которые вы успеваете из нее усвоить.
Тем не менее из брокколи вы получите немало витамина C, полезного для сжигания жира. В одном стакане мякоти его содержится 135 % суточной нормы. Витамин C нужен организму для производства карнитина – вещества, которое доставляет молекулы жира в клетки для сжигания и превращения в энергию. Низкий уровень витамина может затруднить сжигание жира во время физических упражнений, но – к счастью – богатые витамином C продукты помогают все исправить. А теперь давайте доедайте брокколи, и побыстрее!
✓ Совет для стройности. Выбирайте свежую или замороженную брокколи. Если решите брать замороженную брокколи, внимательно прочитайте этикетку и убедитесь, что в нее не добавлен натрий, жирный соус или еще что-нибудь.
Поразительные доказательства
• В исследовании с участием 658 худеющих сбросили за шесть месяцев по 6,5 кг те, кто съедал в день примерно по три порции низкокалорийных плотных продуктов, сообщают ученые. Эти люди, хотя и снизили калорийность своей пищи на 500 ккал в сутки, съедали при этом даже больше, чем прежде, примерно на 200 г.
• Когда испытуемые перед плотным обедом из макарон с соусом получали 3 стакана салата из низкокалорийных плотных продуктов, они съедали в итоге основного блюда почти на 100 ккал меньше, чем в тех случаях, когда получали половинную порцию салата той же суммарной калорийности (при этом в салате было меньше овощей, но больше заправки с насыщенным жиром и сыра).
✓ Совет для стройности. Не важно, едите вы дома или где-то еще, начните с овощного блюда с брокколи или добавьте полстакана соцветий в салат, который подадите перед основным блюдом (и поосторожнее с заправкой), чтобы снизить его энергетическую плотность; так вы получите в сумме меньше калорий и не почувствуете голода.
Еще четыре причины есть брокколи
1. Брокколи снижает риск заболеть раком. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат химические вещества, стимулирующие действие естественных обеззараживающих ферментов организма и помогают ему защититься от раковых клеток. Многочисленные исследования связывают употребление этого овоща со сниженным риском колоректального рака, рака легких и желудка.
2. Брокколи помогает сохранить здоровье сердца. В ее зеленой головке полно питательных веществ, защищающих ваш мотор, в том числе фолата, который снижает артериальное давление, и антиоксидантов, которые защищают от окислительных повреждений, наносимых зловредными молекулами, известными как «свобоодные радикалы». Кроме того, брокколи помогает бороться с воспалением. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Epidemiology, женщины, употребляющие брокколи хотя бы четыре раза в месяц, имеют меньшие шансы умереть от заболеваний сердечно-сосудистой системы.
3. Ваша кожа будет выглядеть моложе. Витамин C необходим для выработки здорового коллагена. Чем прочнее и полноценнее у вас коллаген, тем глаже кожа. Более того, у женщин, получавших с пищей больше витамина C (а брокколи для этого наилучший вариант), вероятность образования морщин была на 11 % меньше, чем у тех, кто получал его меньше (по сообщению журнала American Journal of Clinical Nutrition).
4. Ваши глаза будут лучиться здоровьем. Включив в свой рацион брокколи, вы будете регулярно получать лютеин и зеаксантин – два каротиноида, защищающих глаза от ультрафиолетового излучения, способного вызвать катаракту. Кроме того, эти пигментированные витамины действуют как фильтр, снижая интенсивность поступающего в глаза света.
Прорыв брокколи
Хотите получить от овощей максимум пользы? Следуйте при их покупке и приготовлении следующим советам:
• Выбирайте зеленое. Покупая брокколи, всегда выбирайте самые зеленые и плотные соцветия. Интенсивная окраска указывает на более высокое содержание питательных веществ, в том числе и необходимого для борьбы с жиром витамина C.
• Держитесь крепче. Еще один тест на качество брокколи: плотность и твердость цветоножки. Попробуйте согнуть черешок перед покупкой; если он резинистый или легко подается, не берите.
• Поддайте пару. Не любите свежую брокколи? Готовьте ее на пару, но не долго. Соцветия должны легко протыкаться вилкой, но сохранять при этом плотность и цвет; как правило, для этого достаточно 7–10 мин. Отваривать брокколи не стоит, т. к при этом значительная часть полезных веществ перейдет из брокколи в воду.
• Ешьте черешки. Да, цветоножки тоже полезны для похудения! Разобрав кочашок на соцветия, нарежьте оставшийся стволик соломкой и добавьте его в суп, салат, соус для макарон, овощи для обжаривания или куда угодно.
Питательная ценность брокколи в цифрах
В стакане нарубленной брокколи содержится: 31 ккал
135 % суточной нормы витамина C
2 г пищевых волокон
Эдамаме (зеленые соевые бобы)
Почему мы худеем?
Когда речь заходит о стройности, эдамаме – лучший выбор среди всех соевых продуктов. Слегка поджаренные хрустящие зеленые соевые бобы, которые могут продаваться как в стручках, так и очищенными, обеспечат вам тот же бесхолестериновый белок, составляющий основу сои (17 г на стакан); при этом вы получите вчетверо больше пищевых волокон, позволяющих наполнить желудок (8 г), и вдвое больше калия, помогающего выводить воду из организма.
Можно считать эти три вещества – белок, пищевые волокна и калий – золотой, серебряной и бронзовой медалями в борьбе за стройность и тонкую талию. На одно только переваривание белка организм тратит вдвое больше калорий, чем на переваривание углеводов и жира. Кроме того, белок – самое сытное из всех питательных веществ и помогает надолго укротить голод; и еще он стабилизирует уровни сахара и инсулина в крови, не давая организму повода откладывать лишние калории в виде жира. Но этого мало, белок необходим для строительства и поддержания сухой мышечной массы, а увеличение мышечной массы – верный способ ускорить обменные процессы.
Пищевые волокна, подобно белку, помогают заполнить желудок и регулируют инсулиновый ответ организма на пищу. Также они помогают без усилий сбросить вес, поскольку выводят некоторую часть поступивших калорий прочь из организма прежде, чем они успеют превратиться в лишние килограммы. Калий тоже способствует похудению; он захватывает натрий и выводит его из организма; результат – никакого опухшего лица и отекших ног.
Эдамаме владеет и еще несколькими трюками, при помощи которых помогает избавляться от жира. Соевые бобы богаты холином – веществом, блокирующим усвоение жира и помогающим избавиться от жировых накоплений. Начинайте их есть, и побыстрее!
✓ Совет для стройности. Бобы эдамаме обжариваются до хрустящей корочки и при подаче на стол обычно подсаливаются. Похоже на то, чем вы обычно перекусываете? В следующий раз, когда вам захочется картофельных чипсов или соленых крендельков, пожуйте вместо них полезных (и вкусных!) соевых бобов.
Поразительные доказательства
• Известно, что организм сжигает при переваривании белка больше калорий, чем при переваривании углеводов и жира, но исследователи из Федерального университета Викозы (Бразилия) обнаружили, что испытуемые сжигали при переваривании пищи примерно на 70 ккал в день больше, если получали на завтрак соевый белок в противовес другим видам белка.
