Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
• Другое исследование, опубликованное в British journal of Nutrition, указывает на то, что чем больше растительного белка вы едите, тем стройнее ваша талия и тем ниже индекс массы тела, указывающий на долю жира в нем.
✓ Совет для стройности. Не обязательно отказываться от мяса, чтобы сбросить лишний жир (в конце концов, говядина тоже значится в нашем списке суперпродуктов); просто нужно несколько раз в неделю включать в свой рацион растительный белок. К примеру, можно вместо жареной курицы добавить в салат полстакана отваренных и извлеченных из стручков соевых бобов.
• Эдамаме богат как пищевыми волокнами, так и белком – двумя необходимыми составляющими успешного похудения. (Еще один суперпродукт, кинва, тоже содержит значительное количество того и другого.) В одном из экспериментов, продолжавшихся десять недель (по данным Университета Отаго в Дунедине, Новая Зеландия), испытуемые, рацион которых был богат белком (около 25 % калорий) и пищевыми волокнами (30 г в день), сбросили на килограмм с лишним больше, чем те, в чьем рационе эти два компонента занимали более скромное место; при этом никто из испытуемых не ограничивал себя сознательно в калорийности или объеме пищи.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЭДАМАМЕ?
Можно приготовить хумус с эдамаме, если использовать вместо нута соевые бобы. Подавать его можно с салатом из сырых овощей или цельнозерновым лавашом. Смешайте в блендере 1,5 ст. обжаренных соевых бобов без стручков, 2 ст.л. пасты тахини, 1 ч.л. лимонной цедры, сок 1 лимона, 1 размятый зубчик чеснока и 2 ч.л. оливкового масла. Если нужно, добавьте воды для более приятной консистенции.
НЕ ЛЮБИТЕ ЭДАМАМЕ?
Чтобы получить вкусную пасту для бутербродов, смешайте в равных количествах пюре из эдамаме и пюре из нута или белой фасоли. Намажьте 3 ст. л. пасты на цельнозерновую пшеничную лепешку, добавьте 80 г жаренной на гриле курицы, немного сальсы и несколько ломтиков авокадо.
ЭДА-ЧТО?
Не знакомы с этим вариантом сои? Постараемся помочь:
• Что это такое? Эдамаме – японское слово, которое примерно переводится как «бобы с веток». Хотя это тот же вид, что и традиционные зерновые соевые бобы, иногда эдамаме называют овощной соей, потому что семена у нее более крупные и сладкие, и едят их как овощ.
• Где купить? Как правило, замороженные бобы можно приобрести в магазинах, специализирующихся на традиционных восточных продуктах.
• Как приготовить? Вскипятите небольшое количество воды, поместите бобы в корзинку и готовьте на пару 3–5 мин. Перед подачей на стол слегка посыпьте морской солью. Если вы покупаете очищенные и заранее приготовленные бобы, подержите их несколько минут на пару или просто дайте им оттаять.
• Когда есть? Когда угодно! Стручки эдамаме – идеальный перекус; чтобы добраться до боба, достаточно слегка сжать стручок зубами и слизнуть с него соль; сам стручок несъедобен, его выбрасывают. Очищенные бобы можно добавлять в салаты, супы, пасту, обжаренные овощи, яишницу – короче говоря, в любые блюда!
Более того, члены группы с высоким потреблением белка и волокон сбросили в среднем на 0,8 кг больше жира, и на 0,6 кг – жира на животе.
Соя и рак груди
Большинству женщин соевые продукты очень полезны; известно, что они способствуют улучшению здоровья в целом. Однако ученые до сих пор изучают влияние сои и ее фитоэстрогенов на риск заболеть раком груди. Лабораторные исследования показывают, что в изоляции извлеченные из сои вещества не мешают раковым клеткам размножаться; тем не менее, в организме пищевая соя вполне может как снижать риск этого заболевания, так и никак на него не влиять.
Хорошие новости: исследования позволяют предположить, что употребление сои в пищу в детстве и юности действительно снижает шансы женщины заболеть позже раком груди. Хотя на взрослых женщин, возможно, соя не оказывает такого действия, в рамках здорового питания ее следует есть 2–4 раза в неделю; исследования позволяют предположить, что соя снижает суммарную смертность (от всех причин). Тем не менее женщинам, уже проходившим лечение от рака груди, и тем, у кого болели близкие родственницы (если, конечно, они в настоящее время регулярно не едят сою), стоит, возможно, проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить сою в свой рацион.
Еще три причины есть эдамаме
1. Соя полезна для сердца. Если вы замените источники белка, богатые насыщенными жирами и холестерином (такие как жирное мясо) на эдамаме, ваше сердце будет радо; содержащиеся в бобах пищевые волокна, витамины, минералы, фитонутриенты и полезные для сердца мононенасыщенные жиры помогут держать под контролем уровень холестерина и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи из Муниципальной больницы Яо в Осаке, Япония, обнаружили также, что у женщин перед менопаузой, ежедневно употреблявших изофлавоны сои, артерии более упругие; кроме того, у некурящих, независимо от возраста, повышалась проходимость кровеносных сосудов.
2. Бобы – настоящий подарок костям. Употребление эдамаме может защитить кости от потери кальция, а в пожилом возрасте снизить риск переломов. Изофлавоны сои, похоже, стимулируют клетки, отвечающие за формирование костей, и помогают предотвратить возрастное (особенно после менопаузы) снижение плотности костной ткани.
3. Предменструальный синдром будет меньше вас беспокоить. Содержащиеся в эдамаме фитоэстрогены помогают регулировать уровень эстрогена и смягчают симптомы предменструального синдрома. У женщин, ежедневно съедающих по 30 г сои (к примеру, в виде эдамаме), снижается продолжительность соответствующих неприятных ощущений – чувствительность груди, головных болей и судорог (согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition).
✓ Совет для стройности. Если в кулинарном рецепте присутствуют горох, лимская фасоль или нут, замените их лущеным эдамаме, чтобы получить больше сытного белка.
Питательные свойства эдамаме в цифрах
В стакане лущеных зеленых соевых бобов содержится: 189 ккал
8 г пищевых волокон 17 г белка
19 % суточной рекомендованной дозы калия
Листовая капуста (капуста кале)
Почему мы худеем
Да здравствует капуста кале! Благодаря чудесной способности к снижению веса этот овощ – настоящий король среди листовых овощей. Главное его достоинство – статус низкокалорийного плотного продукта, способного насытить без лишних калорий; в результате можно худеть, не страдая при этом от голода. Это правда, для насыщения нам важнее количество пищи, чем ее калорийность, поэтому не стесняйтесь, наполняйте свою тарелку листовой капустой; стакан свежей капустной мякоти содержит всего 34 ккал. Ее плотность – и тот факт, что ее необходимо довольно долго жевать, – помогает ощутить, что съедаешь много; следовательно, снижается вероятность переусердствовать за обеденным столом.
Помимо прочего, в своих гофрированных листьях капуста кале содержит тройку очень важных для борьбы с жиром питательных веществ. Вот они:
Пищевые волокна. Поскольку ваш организм не переваривает пищевые волокна, ему требуется больше времени и на расщепление как самой капусты, так и других продуктов, которые вы съедите одновременно с ней. Этот процесс обеспечивает чувство сытости и стабилизирует уровни сахара и инсулина в крови, что подавляет голод и желание съесть что-нибудь жирненькое. Кроме того, трапеза с капустой кале оставит в вашем организме меньше калорий, чем такая же без капусты, потому что волокна проведут часть съеденного сразу же на выход, с крейсерской скоростью.
Витамин C. Всего один стакан кале даст вам практически даром 134 % суточной нормы витамина, который запускает производство в организме карнитина – вещества, необходимого для сжигания жира и получения из него энергии.
Флавоноиды. Капуста кале под завязку полна этими полезными для здоровья растительными антиоксидантами, в том числе кемпферолом. Лабораторные исследования в Гарвардской медицинской школе позволяют предположить, что флавоноиды ускоряют сжигание калорий в клетках и включают гены, ответственные за активацию гормона щитовидной железы, играющего важную роль в обмене веществ.
Поразительные доказательства
• Исследователи из Японского национального института здоровья и питания считают, что у женщин, рацион которых состоит из плотных и сытных продуктов, требующих продолжительного жевания – в том числе листовой зелени, такой как капуста кале, – талия стройнее, чем у тех, кто предпочитает более нежные продукты.
КАПУСТА КАЛЕ: КУЛИНАРНЫЙ ХАМЕЛЕОН
Этот близкий родственник кочанной капусты переменчив, как никакой другой овощ – и вкусен в любом виде. Прежде чем готовить что-нибудь по нашим или другим рецептам, крупные листья капусты следует промыть и просушить, а также отделить ножом от толстого черешка. Затем листья надо нарезать длинными лентами, порубить или порвать руками на мелкие кусочки.
