Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио
Чтобы сдержать эту эпидемию «избыточного роста», нужно ослабить работу сигнальных путей роста. Ключ к тому, чтобы получить наибольший антивозрастной и профилактический эффект от ограничения калорий, – обеспечить нужное количество и баланс пищевого белка, подходящие для вашего возраста и образа жизни.
Все сводится к белкам
Долголетие – это не только калории [42]. (Хоть что-нибудь вообще можно свести «только» к калориям?!) Ограничение белка играет важную роль для продления жизни [43], замедляя рост (а вместе с ним и старение). Манипулировать количеством белка в пище в теории легче, чем ограничивать калории или голодать, но пользу это приносит похожую [44]. Еще в 1930-х гг. исследования на животных показали, что ограничение белковой пищи может удвоить продолжительность жизни [45]. Мыши живут дольше всего на диете, включающей всего 5 процентов белка; на этой диете у них также самая низкая заболеваемость раком [46] и более низкий холестерин [47]. Особенно важную роль, похоже, играет одна конкретная аминокислота – метионин [48]. Растительные диеты не только содержат меньше белка в целом – в них еще и мало именно метионина.
Низкобелковые диеты могут уменьшить заболеваемость раком и смертность у людей [49]. Тонкая настройка диеты – особенно употребления белка – может прогнать болезни и продлить жизнь. Ключ к долголетию, возможно, уже у вас в руках. Это не волшебная ягода из далекой страны. И даже не строгая низкокалорийная диета. Все начинается с простой оптимизации употребления белковой пищи.
Старение – просто программа, которую можно обновить?
Главная программа, которая управляет ростом организма, mTOR, не отключается волшебным образом во взрослом возрасте. Она же управляет и старением. Парадоксальный компромисс «рост против долголетия» означает, что mTOR, который так необходим нам в начале жизни, может привести к ранней смерти. Но, возможно, есть и какие-то способы перепрограммировать наши клетки, чтобы они старели медленнее [50]. Может быть, нам просто нужно обновить программное обеспечение?
4. Белковая пища
Ограничение белковой пищи, может быть, и способствует продлению жизни, но если зайти слишком далеко, то это помешает нормальному росту организма и может даже привести к недоеданию. Дефицит белка может возникнуть как сам по себе, так и в рамках общего недостатка пищи. Истощение, при котором в организме не хватает не только белков, но и жиров, называется алиментарной дистрофией. Люди становятся худыми, как скелеты, у них вообще не остается жира, а мышцы совсем ослабевают. В иных ситуациях люди получают достаточно калорий, но слишком мало белка.
Эта проблема – когда пища достаточно калорийна, но в ней недостаточно белка – обычно наблюдается у детей в терзаемых войной странах Африки южнее Сахары, куда присылают гуманитарную пищевую помощь. В продуктах, которые они получают, много рафинированных углеводов (потому что они дешевы), но почти нет белка (потому что он дорог). Страны первого мира обычно присылают в качестве гуманитарной помощи рафинированные углеводы (сахар, муку, рис, кукурузу), потому что одна калория углеводной пищи стоит намного меньше, чем одна калория белковой, и, что еще важнее, для транспортировки их не нужно замораживать. В 1970-х и 1980-х гг. наблюдался всплеск заболевания, вызванного недостатком белка – квашиоркора. Африканские дети страдали от отека ступней, тонких рук и ног (из-за дистрофии мышц), выпадения волос, плохой работы иммунной системы и увеличенной из-за стеатоза печени (из-за избытка в пище углеводов).
Квашиоркор в основном поражает детей, потому что белок особенно важен для нормального роста организма в младенчестве и детстве. Взрослые могут расщеплять белки своего организма, получая из них нужные аминокислоты, а вот детям нужно получать достаточно белка с пищей. В развитых странах квашиоркором практически не болеют, потому что серьезной белковой недостаточности в них не бывает.
Когда люди достигают зрелого возраста, необходимость в росте отпадает, и, возможно, рост даже пагубно сказывается на продолжительности жизни. Низкое употребление белка ассоциируется со снижением уровня ИФР-1, а также снижением риска рака и общей смертности у людей младше 65 лет, но не у тех, кто старше 65 [1].
Рис. 4.1. Мышечная масса и старение
Когда мы стареем (особенно достигая 65-летнего возраста), низкое употребление белка может даже нанести вред, потому что обычно со временем мы теряем мышечную массу. Из всех человеческих тканей мышцы сжигают больше всего энергии. Ослабевание, или атрофия, мышц может начаться уже в 30 лет. В среднем люди теряют по 10 процентов мышечной массы за каждое десятилетие жизни. К 80 годам среднестатистический человек может потерять целых 50 процентов мышечной массы (см. рис. 4.1). Эта потеря мышечной массы, известная как саркопения, может нести с собой очень опасные последствия – вплоть до неспособности выполнять даже самые простые повседневные дела, например вставать из кресла или просто стоять. Недостаток физической активности, скорее всего, играет большую роль в развитии саркопении, потому что исследования традиционных обществ с активным образом жизни показали, что члены этих обществ сохраняют силу и мышечную массу. Однако в западных странах мы с возрастом ведем все менее подвижный образ жизни, и нам, возможно, требуется больше белка из-за явления, которое называется анаболической резистентностью.
Из-за анаболической резистентности достаточное употребление в пищу белка, в частности аминокислоты лейцина, приводит к меньшему росту мышечной массы (анаболизму) у пожилых людей, чем у более молодых. Большинство тканей организма, в том числе мышцы и кости, находятся в постоянном состоянии разрушения и восстановления. Например, клетки-остеокласты разрушают костную ткань, а другие клетки, остеобласты, создают новую. Иногда этот цикл обновления длится долго, а иногда его можно ускорить, например с помощью голодания.
Голодание снижает уровень инсулина и mTOR
