Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио
Ограничение калорий – не то же самое, что ограничение белка. Члены Общества ограничения калорий (CRS), основанного в 1993 г., целенаправленно ограничивают калории с целью обеспечить себе долгую и здоровую жизнь. Они, однако, не сидят на низкобелковой диете. Научные исследования показали, что они употребляют довольно много белка – 1,7 грамма на килограмм веса в день (для сравнения: типичная западная диета содержит 1,2 грамма на килограмм веса, а веганская диета – всего 0,8 грамма). Уровень ИФР-1 у членов Общества ограничения калорий не слишком отличался от тех людей, которые питались согласно обычному западному рациону [2]. Низкий уровень ИФР-1 наблюдался только у веганской группы. Когда некоторые члены Общества ограничения калорий уменьшили употребление белка до 0,95 грамма, их уровень ИФР-1 опустился на 22 процента, лишь немного превышая уровень веганов. Употребление белка оказывает критическое влияние на уровень ИФР-1 у людей – даже в условиях ограничения калорий. Группа веганов, участвовавших в исследовании, съедала больше калорий, но меньше белка, чем группа членов CRS. А белки они ели только растительные. Так что снижение ИФР-1, судя по всему, вызывается скорее ограничением белковой пищи, чем калорий.
Снижение уровня ИФР-1, которое наблюдается при меньшем употреблении в пищу белка, кажется многообещающим, но прямой связи между ИФР-1 и старением найти так и не удалось. Тем не менее люди с карликовостью Ларона, которых мы упоминали во второй главе, служат живым примером того, что низкий уровень ИФР-1 важен для профилактики рака и других возрастных заболеваний.
Старение и аминокислоты
Белки состоят из отдельных аминокислот, и некоторые из этих аминокислот заслуживают более подробного обсуждения.
ЦистеинЗаменимая аминокислота цистеин очень важна для выработки глутатиона (собственного антиоксиданта организма), уровень которого с возрастом снижается. Когда в организме не хватает глутатиона, он хуже справляется с окислительным стрессом, так что употребление в пищу цистеина может помочь с этой проблемой. Тесная связь между старением, окислительным стрессом и цистеином даже заставила некоторых ученых назвать старение «синдромом цистеиновой недостаточности»; если обеспечить организму достаточные запасы цистеина, это может сильно облегчить возрастные недуги. Цистеин содержится в большинстве богатых белком продуктов, например мясе, молоке, репчатом луке, брокколи, брюссельской капусте и овсе.
ЛейцинАминокислота лейцин играет ключевую роль как сигнальная молекула для роста мышц и важнейших процессов, в том числе аутофагии. Лейцин, изолейцин и валин входят в группу аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Все три BCAA – незаменимые аминокислоты, важный строительный материал для мышц.
Большие количества аминокислот с разветвленными боковыми цепями полезны для ситуаций, когда вы хотите от своего организма резкого роста. Бодибилдеры часто принимают пищевые добавки с молочной сывороткой, содержащей большое количество лейцина. Жертвы ожогов часто теряют огромное количество белка, так что прием лейцина может стать полезной стратегией для усиления роста новых тканей [3]. Молочная сыворотка может быть полезна и для больных и престарелых людей, потому что mTOR стимулирует рост тканей.
МетионинАминокислота метионин – одна из девяти незаменимых аминокислот. Ограничение метионина даже без общего ограничения калорий, как бы удивительно это ни звучало, увеличивает продолжительность жизни некоторых видов, в том числе дрозофил и мышей [4]. Животные, у которых ограничено употребление метионина, имеют в теле меньше жира, у них выше чувствительность к инсулину и лучше обмен веществ. Метионин содержится в мясе, яйцах, рыбе, некоторых орехах, семенах и злаках. Фрукты и овощи, в том числе бобовые, богатые белком, содержат мало метионина. Возникает потрясающая гипотеза: что, если простое изменение рациона питания может продлить человеческую жизнь? Однако метионин – это незаменимая аминокислота, так что ее нельзя полностью вывести из рациона. (Не забывайте: незаменимые аминокислоты – это те кислоты, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно.)
ГлицинГлицин – самая важная заменимая аминокислота. На ее долю приходится 11,5 % объема аминокислот в организме; она является важным прекурсором для таких важнейших белков, как креатин (важен для работы мышц), глутатион (антиоксидант) и гем (составная часть крови). Глицин в качестве пищевой добавки кажется особенно уникальным: у модельных животных он обеспечивает защиту от фруктозы, принимаемой с пищей [5]. Учитывая, что средний американец съедает более 20 кг фруктозы в год, защитный потенциал глицина принесет большую пользу.
Глицин также важен для кожи и суставов. Желатин, содержащийся, например, в желе, – особенно богатый источник глицина. Его производят, вываривая кости и кожу коров и свиней. Костный бульон – также хороший пищевой источник глицина. Лошадиные копыта, несмотря на популярный миф, не содержат достаточно коллагена (соединительной ткани, окружающей суставы), чтобы их можно было использовать в производстве желатина. В Азии сухожилия, богатые глицином, являются ценным деликатесом.
Метионин снижает уровень глицина, уменьшая его усвояемость и увеличивая выделение. Возможно, отчасти польза от ограничения метионина обусловлена повышением уровня глицина. Прием глицина может оказать то же действие, что и ограничение метионина, изменив метаболизм аминокислот. Повышение содержания глицина в рационе может стать простым способом добиться эффекта от ограничения метионина – и, соответственно, продлить вам жизнь.
Все эти аминокислоты играют свою роль в нормальном человеческом метаболизме. Мы должны получать с пищей достаточно белка, чтобы сохранять здоровье, но тут возникает вопрос на миллион долларов: достаточно, слишком мало и слишком много – это сколько?
Слишком мало белка – это сколько?
Институт медицины Национальной академии наук США установил рекомендуемую дневную дозу (РДД) белка равной 0,8
