Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио
Рекомендуемая дневная доза (РДД) белка, установленная правительством США, равняется 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела; это считается минимальным значением. Как минимум половина американских мужчин употребляют более 1,34 грамма белка на килограмм веса. Вегетарианцы обычно едят меньше белка, примерно 0,75 грамма на килограмм веса, и у них намного ниже уровень ИФР-1. Опять-таки, это скорее хорошо, потому что ИФР-1 стимулирует рост, что, скорее всего, уменьшает продолжительность жизни. Полезный эффект от ограничения калорий, несмотря на название, вполне возможно, обусловлен вообще не тем, что вы едите меньше калорий [29]. Ограничение белка без уменьшения общей калорийности пищи тоже полезно для здоровья и долголетия [30].
Ограничение белка, которое приводит к снижению уровня ИФР-1 и mTOR, возможно, обеспечивает бóльшую часть пользы от ограничения калорий [31]. Ограничение калорий без ограничения белка не снижает уровень ИФР-1; это стимулирует рост, но вряд ли благотворно сказывается на продолжительности жизни. Снижение потребления белка уменьшает уровень ИФР-1 на 25 процентов, что может быть важной частью «противораковых и антивозрастных диетологических вмешательств» [32]. Но сколько именно нам нужно белка, зависит от обстоятельств. Спортсменам нужно больше белка, чем обычным людям, а если белковой пищи есть слишком мало, существует риск навредить себе. Главное – найти баланс между «слишком мало» и «слишком много»; эту тему мы обсудим в шестой главе.
Другие способы снизить уровень mTOR
Кроме диеты, есть и другие способы понизить mTOR. Рапамицин – одно из лекарств, которое блокирует mTOR. Аспирин, куркумин и экстракт зеленого чая, похоже, тоже являются ингибиторами mTOR, продлевающими жизнь. Галлат эпигаллокатехина (EGCG), содержащийся в зеленом чае, возможно, защищает от рака, помогает сбросить вес и стимулирует сжигание жира [33]. Полифенолы – естественные растительные антиоксиданты, которые замедляют старение, воздействуя на сигнальные пути mTOR и АМФК [34]. Душистый перец, гибискус, куркумин и гранат богаты полифенолами и, возможно, сдерживают развитие рака, ингибируя mTOR [35]. Полифенол из красного вина – ресвератрол – поначалу очень обнадежил ученых [36], но пищевые добавки на основе ресвератрола показали разочаровывающие результаты, которые не соответствовали поднятой шумихе.
Метформин, лекарство от диабета 2-го типа, был получен из лекарственного растения, которым люди пользовались тысячи лет. Он снижает уровень глюкозы и инсулина – возможно, потому что стимулирует АМФК и ингибирует mTOR [37]. Возможно, именно поэтому метформин, как и рапамицин, ассоциируется со снижением риска рака [38]. Впрочем, самое интригующее здесь в другом: диабетики, принимающие метформин, похоже, живут дольше, чем люди, которые не болеют диабетом и не принимают это лекарство [39].
Рост против долголетия
Быстрый рост помогает животным быстро достигнуть полового созревания и дать потомство, сохранив гены для следующего поколения. Быстрый рост повышает вероятность того, что животное даст потомство, но одновременно приводит к быстрому старению. С другой стороны, генам безразлично, насколько быстро вы стареете, потому что между размножением и смертью обычно проходит довольно много времени. Если животное дало потомство, то ген все равно будет жить, даже если эта конкретная особь умрет. Эволюция требует постоянного обновления, а долгожительство – препятствие на пути к этой цели, так что его можно счесть чем-то «неестественным». Ген «оживляет» себя, позволяя старой особи умереть и обновляя себя в ее детях.
Эволюция предпочитает постоянное обновление, а не долгожительство
Чтобы замедлить старение, мы должны бороться с эволюционным наследием. В битве между ростом и старением, кроме сенсоров питательных веществ, есть и другие важные участники: гормон роста (ГР) и его родственник, инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1).
Несколько десятилетий назад, еще до того, как была выдвинута концепция «рост против долголетия», некоторым ученым пришла в голову идея, показавшаяся им великолепной. Гены гормона роста уже секвенировали, и человеческий ГР стало возможным довольно легко производить с помощью рекомбинантной ДНК. До этого гормон роста для инъекций, которыми лечили довольно редкую болезнь дефицита ГР, производили, измельчая гипофизы трупов и выделяя из них ГР. Процесс был сложным, дорогим и, что греха таить, отвратительным. Теперь же, когда стало возможным массовое производство чистого гормона роста, может быть, его можно использовать в качестве антивозрастного средства для лечения пожилых людей?
Исследование 1990 г. показало, что инъекции гормона роста помогли пожилым людям избавиться от жира, нарастить мышцы, стать энергичнее и даже усилили половое влечение [40]. Звучит отлично, да? Но была у этого достижения и темная сторона: инъекции вызывали рак, остановку сердца и диабет, убедительно демонстрируя, что гормон роста на самом деле способствует старению. Люди, которые страдают от избытка гормона роста, продолжают расти всю жизнь и быстро умирают – снова рост против долголетия.
Гормон роста – главный стимулятор ИФР-1. Уровень и того, и другого вещества выше всего у растущих детей и подростков и снижается во взрослом возрасте и старости, отражая разные приоритеты на каждой стадии жизни. Детство и юность – это периоды, когда рост важнее всего, так что уровни ГР и ИФР-1 высокие. А вот на поздних этапах жизни высокие уровни гормона роста и ИФР-1 лишь укорачивают жизнь. Исследования людей, преодолевших столетний рубеж, показали, что более низкий уровень гормона роста и ИФР-1 ассоциируется с более хорошим здоровьем и долгой жизнью.
Однако, что интересно, уровень ГР значительно повышается во время голодания. Э-э, что? Зачем организму повышать уровень гормона роста, если он не получает питательных веществ? На самом деле ГР повышается во время голодания, потому что голодание переводит организм в состояние «ГР-резистентности». Оно вызывается активацией фактора роста фибробластов 21 (FGF-21), который снижает уровень ИФР-1 и увеличивает экспрессию в печени белка-1, связывающего ИФР-1, что приглушает сигналы гормона роста [41]. Таким образом, хотя при голодании уровень гормона роста выше, на самом деле организм больше занимается не ростом, а восстановлением.
Белковая пища повышает уровень и
