Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио
Постоянное применение рапамицина может вызвать инсулинорезистентность и повысить уровни холестерина и триглицеридов [22]. Но периодический прием рапамицина может снижать частоту этих побочных эффектов и помочь сполна воспользоваться его потенциалом. Даже краткосрочные периодические курсы лечения могут все равно продлить жизнь и уменьшить вероятность болезней [23]. Прием рапамицина всего раз в пять дней показал значительный эффект для T-лимфоцитов и при этом никак не воздействовал на толерантность к глюкозе [24]. Периодическое, а не постоянное блокирование mTOR, скорее всего, является ключевым моментом, потому что наш естественный рацион питания предусматривает смену периодов – то пир, то голод. Уровни инсулина и mTOR должны естественным образом циклически сменяться между высоким и низким, а не постоянно оставаться на одном уровне. Именно баланс роста и долголетия обеспечивает нам оптимальное здоровье.
Для долголетия, возможно, более эффективны низкие дозы рапамицина. С возрастом mTOR может становиться активнее, больше стимулируя сигнальные пути роста, чем восстановления. Снижение активности mTOR может быть полезно для органов, в том числе иммунной системы [25]. Высокий уровень mTOR в детстве и юности – это нормально, потому что на этом этапе жизни рост важнее, чем долголетие.
Рис. 3.2. Если питательные вещества в изобилии
АМФК, третий сенсор питательных веществ, работает в противоположном инсулину и mTOR направлении, словно на чашках весов (см. рис. 3.2 и 3.3). Если питательных веществ в достатке, то уровни mTOR, инсулина и ИФР-1 высоки, а уровень АМФК – низкий, что способствует росту и размножению. Если же питательные вещества недоступны, то уровни mTOR, инсулина и ИФР-1 низкие, а уровень АМФК – высокий. У клеток мало энергии, и они занимаются восстановлением, ремонтом и выживанием. Для здоровья нам нужно равновесие. Иногда нам нужно расти, а иногда – восстанавливаться. Так что идеальным графиком будет регулярный периодический переход от одного состояния к другому – этого особенно легко добиться при интервальном голодании. Некоторые лекарства и продукты также влияют на уровни этих веществ.
Рис. 3.3. Если питательных веществ мало
При интервальном голодании вы ограничиваете употребление калорий в течение определенного периода. Например, каждый день можно есть в течение восьми часов, а оставшиеся шестнадцать часов ничего не есть. Такой график циклически переключает нас между состоянием изобилия и недостатка питательных веществ и, возможно, заставляет максимально эффективно работать сигнальные пути и роста, и долгожительства. Еще с 1940-х гг. мы знаем, что интервальное голодание продлевает жизнь крысам [26]. Недавние исследования на людях показали, что интервальное голодание повышает уровень SIRT1 и SIRT3, митохондриальных белков, которые стимулируют продление жизни в ответ на окислительный стресс.
Так или иначе, чтобы замедлить старение и снизить риск возрастных заболеваний, при этом не страдая от побочных эффектов рапамицина, нам нужно воздействовать на сигнальный путь mTOR другим, более естественным способом – с помощью диеты. В частности, нам нужно обсудить главный стимулятор mTOR: пищевой белок.
Ограничение белковой пищи, ИФР-1 и mTOR
Примерно в 1960-х гг. мы перестали обсуждать те или иные продукты и стали говорить о макронутриентах, трех главных компонентах пищи: белках, жирах и углеводах. Снижение потребления жиров и холестерина для профилактики заболеваний сердца стало одной из главных рекомендаций системы здравоохранения. К сожалению, эта рекомендация оказалась слишком упрощенной: современные исследования показывают, что насыщенные жиры и холестерин мало влияют на риск заболеваний сердца [27]. В «Пищевых рекомендациях для американцев» советовали есть больше углеводов, в частности белого хлеба и макарон, и к концу 1970-х гг. началась эпидемия ожирения. Через сорок лет она лишь ускоряется. Сейчас примерно 70 процентов американцев страдают от лишнего веса или ожирения. Немало чернил было изведено на тему избыточного и недостаточного употребления в пищу жиров и углеводов, но вот белки по большей части забыты. Сколько белка нам нужно есть – больше или меньше? Слишком много и слишком мало – это сколько? Какие виды белка лучшие? Вот важнейшие для нашего здоровья вопросы.
Большинство структурных систем нашего организма, в частности скелетные мышцы, кости и органы, состоят в основном из белков. Ферменты и гормоны, управляющие нашими биохимическими процессами, – это тоже белки. В человеческом теле, по разным оценкам, содержится от 250 000 до 1 миллиона различных белковых молекул [28]. Строительные материалы, из которых производятся все необходимые белки, называются аминокислотами, и мы по большей части получаем их из еды. Организм переваривает и усваивает белки из пищи в виде аминокислот, а затем собирает из них новые белки, необходимые для нормального здорового функционирования.
Каждый белок состоит из аминокислот, соединенных в определенной последовательности, так что структура и функции каждого белка уникальны. Все тысячи белков в человеческом организме состоят всего из двадцати аминокислот – точно так же, как из тридцати трех букв русского алфавита можно составить миллионы слов.
Из двадцати аминокислот одиннадцать являются заменимыми, то есть человеческий организм может их производить самостоятельно. Оставшиеся девять называются незаменимыми, потому что люди могут получать их только из пищи. Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты заставляет организм разрушать собственные белки, чтобы получить ее. Продолжительный дефицит может привести к болезням или даже смерти. Организм практически не запасает аминокислоты, так что вы должны употреблять в пищу достаточно продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты. Если вы будете есть больше аминокислот, чем необходимо, организм может воспользоваться ими в качестве источника энергии – переработает их в глюкозу с помощью процесса, который называется глюконеогенез.
Употребление в пищу достаточного количества белков необходимо для поддержания мышечной массы. В современном западном мире пожилые люди более уязвимы для избыточной потери мышечной массы – саркопении. Потеря мышечной массы может привести к падениям, переломам и неспособности самостоятельно ухаживать за собой, после чего следует госпитализация в дом престарелых. Крайний дефицит белка вызывает болезнь, известную как квашиоркор, для которой характерны вздутие живота и тонкие конечности. Но вот предположение, что избыток белка может вызывать проблемы, по большей части игнорировалось – это мы обсудим позже.
Богатые белком животные продукты (мясо и яйца) намного дороже, чем продукты,
