Капитальный ремонт позвоночника, или НеЗависимость от обстоятельств - Ольга Андриевская
Уровень выносливости как раз связан с запасами ресурсов в организме. Для того чтобы мышцы работали, им нужна энергия. Этим топливом является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). В каждой нашей клетке есть ее определенный запас – остаточный АТФ. Он постоянно расходуется и постоянно пополняется, обеспечивая работу всех органов. Когда мы даем телу физическую нагрузку, АТФ первым приходит на помощь и обеспечивает мышцы энергией первые несколько секунд движения. Далее в работу включается процесс окисления глюкозы – гликолиз, обеспечивающий пополнение АТФ. В зависимости от интенсивности нагрузки он может идти по аэробному или анаэробному пути. Анаэробный механизм (без использования кислорода) включается при силовых нагрузках, нагрузках большой интенсивности. При таком пути в мышцах накапливается молочная кислота, которая может вызывать в дальнейшем болевые ощущения. Аэробный путь (с активным участием кислорода) подключается при длительной нагрузке небольшой интенсивности. Это спокойный бег, плавание, езда по прямой на велосипеде. Организм активно пополняет запасы АТФ и выводит мочевую кислоту. После пяти минут тренировок к процессу окисления подключаются жирные кислоты, также обеспечивающие синтез «топлива». Если посмотреть эффективность, то при анаэробном гликолизе из одной молекулы глюкозы образуется две молекулы АТФ, при аэробном (кислородном) гликолизе – 36 молекул АТФ, а из аэробного окисления одной молекулы жирной кислоты получается 146 молекул АТФ (жиры и белки в бескислородной среде вообще не расщепляются). Для качественного обмена нужно полноценное насыщение организма кислородом. Это и качество дыхания, и постоянный приток свежего воздуха, и внутреннее здоровье кроветворной системы.
Выносливость нужно тренировать, двигаясь от простого к сложному. В тренированном организме запас ресурсов значительно выше. Это связано также с постепенным увеличением количества митохондрий – клеточных «заводиков» по производству энергии. Именно они поддерживают в нас молодость. Вместе со старением митохондрий стареет организм. После этого статус любителя дивана будет казаться уже не таким привлекательным.
Физическая нагрузка не бывает равномерной, интенсивность ее, как правило, меняется. Поэтому работают по очереди все способы питания клеток. И тренировать надо все.
Запасы остаточного АТФ увеличиваются при любой регулярной активности в течение дня. Самые несложные движения помогают понять организму, что нужно сформировать «запас топлива». Чем больше движений, тем больше запасов.
Включая в свой жизненный ритм длительные нагрузки небольшой интенсивности, можно тренировать аэробный кислородный режим питания клеток. Самый простой способ – это пешие прогулки. Спокойный бег и езда на велосипеде при наличии грыжи позвоночника вряд ли подойдут. А вот плавание, лыжи (по прямой, без экстрима и при стабильном положительном состоянии здоровья) очень даже хороши. Со временем приходит ощущение, что мотивировать себя на занятия намного проще. Организм легко справляется с нагрузкой, и можно ее немного увеличить.
Для тренировки выносливости по анаэробному типу питания требуются силовые нагрузки или чередование при длительных нагрузках степеней интенсивности. При той же ходьбе, развивая максимальное ускорение, мы запускаем именно анаэробный режим. Если сменить темп на более спокойный, снова подключается аэробный тип, выравнивается сердцебиение, организм выводит скопившуюся молочную кислоту. Каждый из нас испытывал в жизни ощущения, когда на следующий день после тренировки болят мышцы, на которые давал нагрузку. Это и была анаэробная тренировка. Если нагрузка была сбалансированной, то болевые ощущения умеренные и проходят через пару дней. Восстановиться в этот период помогают аэробные тренировки. Классические интервальные анаэробные тренировки следует выстраивать с тренером, чтобы не навредить своему телу. А при грыже позвоночника требуется особая осторожность, нужно подобрать безопасные упражнения. Лучшим будет консультация с кинезиотерапевтом.
Мои занятия постепенно стали более комплексными. Работать с отдельно взятым позвоночником не будет правильным подходом. Тренировок и наращивания выносливости требует вся мышечная система. Я стала обращать больше внимания на другие суставы: запястье и голеностоп, локти и колени, тазобедренные и плечевые суставы. Если есть проблема с межпозвонковыми дисками, это значит, что весь суставный аппарат находится в зоне риска и со временем могут появиться другие проблемы. Надо помнить, что хрящевая ткань восстанавливается только в движении, поэтому необходимость работы со всеми суставами совершенно очевидна.
Во время тренировочного процесса суставы подвергаются естественному износу. Для их восстановления организм должен поставить новый строительный материал. Уровень запаса белков, направляемых для восстановления коллагена хрящевой ткани, тоже запрограммирован в зависимости от выбранного ритма жизни. Для более интенсивного их восполнения требуются сигналы головного мозга. Наш мозг должен привыкнуть к определенному регулярному уровню нагрузки. Тогда и запасов для восстановления он будет направлять больше.
Суставы после нагрузки восстанавливаются намного дольше, чем мышцы. Ощущение мышечной силы может быть обманчивым и привести к перегрузке суставного аппарата. Бережность, опять же, прежде всего.
Лучше не гнаться за быстрым результатом, а направить силы на формирование привычки тела к работе.
Мне предстояло перейти на новый качественный уровень работы с телом. Преодолеть ограничения в своем здоровье, вернуться к свободе движения. Любые групповые занятия в фитнес-центрах казались мне рискованными. Лучше не сделать какое-то упражнение, чем сделать его неправильно. В тот период я выбрала для себя только домашнюю гимнастику. Личная мотивация была на пике. Мотивировали также мои дети, постоянно оказывая поддержку и подбадривая. И сейчас, оглядываясь в прошлое, я знаю точно, что по-другому и быть не могло.
Глава 8. Я плыву
Рекомендации заняться плаванием для поддержания здоровья позвоночника можно слышать очень часто. Но немногие используют этот действительно очень ценный ресурс. Тут могут сказаться и страх глубины, и неумение как следует плавать, и откладывание в долгий ящик. Как к любой новой идее, нужно прийти к этому через свою голову, через осознание потребности и пользы.
Я, как многие, плавать особо не умела. В детстве в бассейн ходила. Из всех воспоминаний осталось только, что я там жутко мерзла и выходила с синими губами. Воду, купание в реке, конечно, любила, как все дети. Единение с природой заложено в нашей сути. Но именно плавать, чтобы тянуло, не помню. В студенческие годы снова недолго походила в бассейн за компанию с подругой. Занятия плаванием разжигали зверский аппетит. Домой на ужин просто бегом бежала.
Потом все забылось. Только летом были пляж и развлечения на воде.
Через много лет, имея грыжу межпозвонковых дисков, на вопрос плавания я посмотрела под другим углом. Неимоверные усилия потребовались, чтобы выйти из последнего кризиса. Я стала пробовать все, что можно, для поддержания стабильности здоровья. За пять лет я должна была прийти к восстановлению дисков. Спасибо моему другу, который позвал ходить вместе в
