Р. Мальков - Циклическая диета
Если Вам легко живется без углеводов, то вы можете и не употреблять быстрые углеводы в период после тренировки для восполнения запасов гликогена. Употребление быстрых углеводов – это рекомендация, а не инструкция к обязательным действиям.
Тестостерон
Тестостерон считается мужским гормоном, так как он ответственен за мужские атрибуты. Но немногие знают, что с возрастом уровень тестостерона снижается не только за счет уменьшения его выработки, но и по тому, что увеличивается его переработка в эстроген (женский половой гормон). Поэтому некоторым мужчинам после 50 лет я рекомендую принимать антиароматизаторы. Один из них называется Кризин (Chrysin), изофлавоноид, добываемый из прополиса, меда и других растений. Это натуральное вещество, которое обладает также противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Маленькое количество тестостерона присутствует и в женском организме. Тестостерон играет важную роль в поддержке анаболизма, сохранении мышечной массы, распределении жировых отложений и одну из ключевых ролей в возникновении либидо. Циклическая диета увеличивает тестостерон, и по этой причине многие пользователи циклической диеты (как мужчины, так и женщины) отмечают существенное улучшение в сексуальной жизни.
Тестостерон – это гормон, который влияет на контуры тела. Исследования показали, что его концентрация и баланс по отношению к другим гормонам играют важную роль в регуляции распределения жира. Женшины с ожирением верхнего типа (при измерениии соотношения обьема талии к бедрам) имеют более похожий метаболический профиль на мужской, нежели те, у кого ожирение нижнего типа. Эти женщины имели более высокие концентрации свободного тестостерона в покое, и более низкие концентрации белка, связывающего секс гормоны. Мужчины с жиром на животе имели более низкие уровни свободного тестостерона и гормона роста, чем те, у кого жира на животе не было.
Инсулин
Инсулин имеет анаболические свойства ввиду того, что стимулирует транспорт глюкозы внутрь клеток. Он также является самым главным гормоном в «формуле похудения», так как потеря жира возможна только тогда, когда уровень инсулина низкий.
Щитовидная железа и ее гормоны
Гормоны щитовидной железы играют важную роль в регуляции скорости метаболизма. Они могут играть как анаболическую, так и катаболическую функцию. Они ускоряют общий метаболизм. Уровень этих гормонов чутко реагирует на потребление рафинированных углеводов. Замечено, что те люди, которые долгое время находятся на диетах, ограничивающих рафинированные углеводы (например, диета Аткинса), имеют пониженные уровни гормонов щитовидной железы. Как только рафинированные углеводы вновь появлялись в их диете, уровень этих гормонов увеличивался.
Гормон тироксин образуется из аминокислоты тирозина и йода. Некоторые люди страдают от недостатка тиреоидных гормонов из-за недостаточного поступления йода или гипотиреоза. У них отмечается избыточное накопление жира ввиду замедления метаболизма. Поэтому важно регулярно употреблять продукты моря и использовать только йодированную соль.
Диеты, связанные с большим ограничением углеводов (диета Аткинса, кетогенные диеты), часто приводят к уменьшению секреции гормонов щитовидной железы и замедлению метаболизма. Пользователи таких диет удивляются, что они не могут похудеть питаясь только салатами. Пользуясь циклической диетой, Вы не рискуете тем, что у Вас понизится уровень гормонов щитовидной железы. Циклическая диета позволяет периодический прием рафинированных углеводов, и это отражается на щитовидной железе.
Гликоген
Теперь рассмотрим гликоген более подробно. Гликоген представляет собой полимер молекул глюкозы. Гликоген является хранителем глюкозы, которая может быть использована для экстренных нужд организма, даже при отсутствии кислорода (анаэробный метаболизм). Гликоген в мышцах является самым большим хранилищем глюкозы и наиболее важен для пользователей Циклической диеты. Гликоген печени используется организмом в период голодания и при отсутствии поступления глюкозы более 12 часов.
Теперь Вы должы понять важный принцип. Если истощить резервы гликогена в мышцах и печени, то таким образом можно создать условия, когда глюкоза из пищи будет главным образом забираться мышцами и печенью. То есть, в крови не останется глюкозы, которая могла бы попасть в жировые клетки и отложиться в виде жира. На этом основано одно из правил Циклической Диеты – прием рафинированных «быстрых углеводов» должен происходить в течение первых 4 часов после занятий силовыми упражнениями. При этом силовые упражнения должны быть достаточно высокой интенсивности, чтобы истощить резервы гликогена. Исследования показывают, что гликоген, как источник энергии, используется в больших количествах при анаэробных упражнениях, то есть тогда, когда интенсивность нагрузки близка к максимальной. Если говорить о силовых упражнениях, то это 2—4 RM (максимальный разовый результат), общей продолжительностью не менее 20 минут. Если говорить о беге, то это спринт и близкие к спринту скорости.
Мною также разработан комплекс упражнений для тех, кто ввиду тех или иных причин не может выполнять силовые упражнения высокой интенсивности (смотрите «Упражнения для истощения запасов гликогена»). У этих упражнений есть один недостаток – они не вызывают выброс анаболических гормонов, так как интенсивность таких упражнений низкая.
Обратите внимание на то, что другие физические нагрузки не истощают резервы гликогена ПОЛНОСТЬЮ и не дают Вам возможность потреблять рафинированные углеводы в больших количествах!
Углеводы – Друзья или Враги?
Рафинированные углеводы входят в состав продуктов удовольствия. Кроме того, они обладают наивысшей способностью стимулировать секрецию инсулина. А, как Вы уже знаете, высокие концентрации инсулина в крови вызывают отложения жира, атеросклероз сосудов, развитие преддиабетических состояний.
Нерафинированные углеводы полезны, так как содержат клетчатку, витамины и минеральные вещества.
Циклическая Диета рекомендует прием нерафинированных углеводов на регулярной основе, то есть каждый день, и только периодически принимать рафинированные («быстрые») углеводы. Такой подход позволяет предотвратить нежелательные последствия для здоровья, вызванные регулярным приемом рафинированных («быстрых») углеводов. Существует группа людей, которые зависимы от употребления быстрых углеводов. Режимы ЦД позволяют уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов, и это вызывает положительное влияние на здоровье. Существуют люди, которые совершенно спокойно живут без быстрых углеводов. Для них рекомендации ЦД следует рассматривать с точки зрения потребленных калорий. В этом случае следует ориентироваться не на количество употребленных углеводов, а на дневную калорийность. Нормальный день – ДПК. День ограничений – половина ДПК.
Некоторые думают что, отложение жира происходит в конце дня, когда организм подсчитывает количество съеденных и «сгоревших» калорий за день и разницу откладывает на сторону. На самом деле организм ничего не считает. У него нет калькулятора. Процесс балансировки энергии происходит постоянно в течении дня, но он сильно привязан к гормонам. В ночное и утреннее время в крови циркулирует много гормонов роста, тестостерона. Эти гормоны повышают энерготраты, и калории «сгорают» в их присутствии. Вот почему потребление сладкого по утрам менее опасно, чем во второй половине дня.
Отложение жира может происходить в любое время в течение суток, когда уровень инсулина поднимается слишком высоко. Исследования, проведенные мною, показали, что выброс инсулина происходит рефлекторно в первые минуты приема сладкой пищи, т. е. в первые минуты. Глюкоза из пищи еще даже не успевает попасть в кровь, а повышающийся инсулин вызывает отложение жира в жировых клетках. Вот почему важно следить за тем, чтобы инсулин в крови не повышался слишком высоко. Для этого применяется дробное питание и нерафинированные углеводы, которые помогают держать уровень инсулина более менее постоянным – не высоко, но и не низко. Выбор продуктов также играет роль. Нерафинированные углеводы, содержащие клетчатку позволяют стабилизировать уровень инсулина в крови. Если Вы исключите рафинированные углеводы и будете питаться только нерафинированными углеводами, то уровень инсулина уменьшится, а вслед за этим начнется потеря жира. А если продолжите следить за инсулином, то и новый жир не будет формироваться!
Существует так называемый инсулиновый индекс продуктов. Чем выше цифра, тем больше секретируется инсулина на прием данного продукта. Существует также гликемический индекс, который отражает способность повышать уровень глюкозы в крови. Эти индексы взаимосвязаны друг с другом.
