Р. Мальков - Циклическая диета
Существует простая формула:
Калории из пищи – Потраченные («сгоревшие») калории (ДПК) = Баланс калорий
Если Вы съели больше, чем потратили («сгорело»),то Баланс становится Положительным (калории откладываются в жир).
Если Вы съели меньше, чем потратили («сгорело»),то Баланс становится Негативным («сжигается» жир).
Важные правила Физиологии
Правило 1: Невозможно похудеть, не создав недостаток в калориях
Правило 2: Невозможно нарастить мышцы, не создав избыток калорий
Правило 3: Так как недостаток и избыток калорий не могут существовать одновременно, то невозможно похудеть и нарастить мышцы в один и тот же день
Теперь Вы понимаете, что невозможно «переплавить жир в мышцы», так как расщепление жира и построение мышц – это взаимоисключающие себя процессы. Правило 3 ведет нас к единственно верному пути – необходимо чередовать дни, когда строятся мышцы и протеины, с днями, когда разрушается жир. На этом и основана Циклическая диета.
Принцип прост: мышцы увеличиваются в течение нормальных дней, а жир уходит в дни ограничений. В результате, Вы похудеете, не потеряв, а при желании и увеличив, мышечную массу.
Уточнения к Правилу 2: Избыток калорий может быть минимальным – 10 ккал, но для значительного прироста мышц необходим избыток как минимум 300 ккал и серьезная силовая физическая нагрузка.
Глава 2. Как похудеть не потеряв мышцы?
Запомните: Для достижения обеих целей необходимо чередовать дни, когда Ваш организм строит протеины, с днями, когда Ваш организм разрушает жир. Необходимо выполнять силовые упражнения в дни нормального потребления калорий.
Такой подход позволяет сохранить или даже увеличить мышечную и костную массу, то, чего не могут достичь другие диеты. Все диеты ведут к разрушению и потере протеинов, к морщинистой коже, к замедлению восстановления и выздоровления, проблемам с суставами, к метаболическим изменениям в органах – то есть помогают Вам выглядеть и чувствовать себя пожилым человеком.
Для того, чтобы худеть без ущерба здоровью, необходимо чередовать анаболизм с катаболизмом.
ВАЖНО! Чем старше мы становимся, тем больше внимания следует уделять стимуляции анаболизма, а не наоборот!
Биохимия накопления жира
Как Вы уже знаете, потеря веса на диете ведет к потере мышечной массы, а это в свою очередь уменьшает дневную потребность в калориях и замедляет метаболизм. Организм продуцирует меньше анаболических гормонов, и это сказывается на функциях многих органов. После некоторого времени пользователи диет начинают замечать, что у них не остается энергии по вечерам. Они списывают это на стрессы на работе или обычное состояние своего возраста. Между тем, я могу уверить, что усталость в конце дня является симптомом недостаточной секреции гормона роста или тестостерона. Многие пользователи гормона роста в инъекциях отмечают, что подобная усталость исчезает, и даже наоборот, происходит прилив энергии по вечерам при восстановлении уровня гормона роста и тестостерона. То же самое происходит у пользователей Циклической диеты после упражнений Максимальное Усилие (максимальное усилие). У них остается много энергии и по вечерам.
Ограничение калорий приводит к замедлению метаболизма – организм старается сохранить жизнь, замедляя многие процессы, в том числе и сексуальное влечение. Если провести аналогию с машиной – спортивная машина не может использовать низкооктановый бензин. Так же и человеческий организм требует высококалорийное топливо для того, чтобы показывать наилучшие результаты. Поэтому быстрые углеводы находят свое применение у тех, кто занимается спортом или фитнесом. Я рекомендую принимать быстрые углеводы сразу после силовых тренировок вместе с сывороточным протеином (см. «Протеиновые коктейли» в конце книги).
Долговременное ограничение калорий приводит к побочным эффектам:
1. Уменьшается либидо – продуцируется мало тестостерона и гормона роста
2. Депрессия у мужчин – низкий тестостерон.
3. Увеличиваются морщины и провисание кожи– разрушение коллагена и эластина.
4. Теряется мышечная масса.
5. Ускоряется остеопороз.
6. Появляются боли в суставах – замедляются процессы восстановления внутри суставов (особенно у бегунов с ИМТ (индекс массы тела)> 28).
Несколько слов об остеопорозе. Остеопороз часто называют скрытым заболеванием. К тому моменту, когда он диагностируется, плотность костей уже настолько низкая, что ее трудно восстановить. Чаще всего он проявляется при обследованиях на предмет переломов костей у пожилых людей. Пострадавшие начинают принимать кальций думая, что он сможет помочь от остеопороза. В результате появляются кальциевые камни в почках. Проблема в том, что в организме доминирует катаболизм и кальций не может стимулировать строительные процессы в костях.
Исследование, опубликованое в American Journal of Kidney Diseases, показало, что в течение 6 недель на диете Аткинса участники теряли по 130 мг кальция в день. Стакан молока содержит 225 мг кальция. При этом организм не компенсировал потерю кальция путем увеличения абсорбции кальция из пищи. Исследователи заключили: «Люди могут терять вес на этой диете, но это нездоровая потеря веса».
Важно: пользователи Циклической Диеты не страдают от остеопороза по следующим причинам:
1. Выброс анаболических гормонов стимулирует созидательные процессы в костной ткани.
2. Регулярные силовые упражнения с тяжелым весом стимулируют кости и увеличивают их плотность.
3. Кальций, фосфор и магний поступают в нужных количествах с пищей в дни без ограничений.
Сегодня на аптечных полках можно встретить много препаратов для похудения, которые уменьшают аппетит. Все они являются только временным решением для постояной проблемы и не эффективны без постояных изменений в образе жизни пользователя. Другими словами, они могут помочь только как временное средство, когда пользователь переходит на здоровый образ жизни и ему необходима кратковременная помощь. Если пользователь возвращается к прежнему образу жизни, то и таблетки не помогут сохранить вес.
Использование жиросжигателей и других таблеток, снижающих аппетит, является временным решением, так как аппетит возвращается, как только пользователь перестает их использовать.
Рафинированные (очищенные) углеводы
Промышленная обработка углеводов удаляет из них клетчатку и другие полезные вещества. Поэтому их называют рафинированными или очищенными углеводами. Рафинированный сахар – всем хорошо известный пример. Без клетчатки эти углеводы быстро всасываются в кровь, и поэтому их еще называют быстрыми углеводами.
Почему рафинированные углеводы вредны? В первую очередь – по тому, что они быстро всасываются и вызывают выброс большого количества инсулина. Инсулин заталкивает глюкозу внутрь клеток, в том числе и жировых, где глюкоза откладывается в виде триглицеридов (жира). Если глюкоза в кишечнике всасывается медленно и постепенно, то картина меняется, главным образом по тому, что нет излишка глюкозы, и инсулин не секретируется в большом количестве. Та глюкоза, что циркулирует в небольшом количестве в крови, успевает быть востребованной органами и тканями, не оставляя излишка, который мог бы отложиться в жир.
Регулярные высокие концентрации инсулина в крови приводят в конце концов к тому, что клетки перестают реагировать и повышают их порог чувствительности к инсулину. Появляется инсулинорезистентность. Поджелудочная железа, в свою очередь, начинает секретировать еще большее количество инсулина, чтобы преодолеть этот барьер. На фоне высоких концентраций инсулина в крови жир не может эффективно расходоваться как источник энергии, а наоборот – легко откладывается. Таким образом развивается или ожирение, или сахарный диабет 2-го типа. Это один из механизмов почему у нас с возрастом начинает расти окружность талии, несмотря на то, что с возрастом усиливается катаболизм (потеря белка). Вот почему я рекомендую воздерживаться от частого приема рафинированных углеводов. Оптимальная диета не должна содержать сладости, мучное и сахар на ежедневной основе.
ВАЖНО! Чем дольше Вы воздерживаетесь от приема этих веществ, тем большую пользу Вы приносите своему здоровью.
Но Циклическая Диета не является диетой полного ограничения рафинированных углеводов, ведь рафинированные углеводы – это наши «продукты маленького счастья». Вы можете потреблять рафинированные углеводы, соблюдая определенные принципы (после интенсивных силовых упражнений) и при этом не вредя своему здоровью.
