Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов
Ментцер начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убеждение, что перед ним действительно уникум с крайне низким уровнем способности к восстановлению.
Не без колебаний Ментцер предложил ему еще больше сократить нагрузку – делать всего три сета на тренировке с перерывом на отдых в 5–7 дней. И этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было назвать выдающимся, но ученик стал намного сильнее, начал набирать массу.
История с этим новичком окончательно убедила Ментцера в том, что объем и частоту тренировок надо сокращать. Его дела в то время шли неплохо, авторитет рос, и, не боясь потерять клиентуру, Ментцер изменил режим тренировок своих подопечных: сократил число сетов до пяти и продлил время отдыха до 72 часов. И до этого их результаты были неплохими, но и не выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!
Ментцер был уверен, что владеет верной теорией бодибилдинга и идет, пусть в одиночестве, но правильным путем.
Он писал: «Никто из моих коллег-тренеров вообще не искал правильного пути – они десятилетиями плелись по проторенной дорожке многосетовой системы. Хронические неудачи своих подопечных они всегда объясняли одним и тем же: мол, плохая генетика, и все тут! Как ни странно, но после долгих лет тренерской практики никто из них так и не задался куда как логичным вопросом: может быть, все дело не в генетике культуристов, а в ошибочности многосетовой системы?»
Ментцер был уверен, что при правильной теории и правильном ее применении на практике результаты должны быть не просто высокими, а колоссальными! Он считал, что полная реализация потенциала бодибилдера не должна растягиваться на 10 лет. И даже два года (как настаивал Артур Джонс) – слишком долгий срок! По мнению Ментцера, для этого должно хватить года и даже меньше. Да, именно так! Год или даже меньше!
О подобных сроках для достижения успеха уже говорилось в первой главе этой книги. Там за десять месяцев хилый парнишка превратился если не в богатыря, то уж в развитого атлета точно: жал лежа почти что двойной свой вес. Однако тренер этого парня не применял на практике теорию Майка Ментцера. Секретом успеха в случае «безнадежного хардгейнера» были стероиды.
Вот как тренировался тот «хардгейнер»:
1-й день цикла: «грудь и бицепс».
Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4–6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).
Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/ 6–8.
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/ 8, 2/6-8.
2-й день цикла: отдых.
3-й день цикла: «спина и трицепс».
Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6.
Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5.
Разгибания рук у верхнего блока: 1/12, 1/10, 1/8.
4-й день цикла: отдых.
5-й день цикла: «квадрицепсы и бицепсы бедер».
Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6.
Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8.
6-й день цикла: отдых.
7-й день цикла: «дельты и трапеции».
Разведения рук стоя: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6.
Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5.
Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10.
8-й день цикла: отдых.
9-й день цикла: начало нового цикла «грудь и бицепс».
Новый ученик Майка Ментцера тоже был «хардгейнером». Но разве Ментцер заставлял его через 24 часа отдыха заниматься?! А количество сетов на тренировках?
Но продолжим разговор о Ментцере.
«В начале 1995 год мои ученики стали все чаще обращаться с жалобами. Они говорили, что за довольно короткий срок – какие-то 2 месяца – рост силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила ног продолжает расти. Любопытно, что на обратный эффект никто не пожаловался! Что и говорить, загадка за загадкой!
Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа – ноги. Ни одно из упражнений для верхней части тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Однако каждое из них, направленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло работать значительную часть остальных мышц «верха» тела. Таким образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых других.
Приведу примеры. Жим на наклонной скамье – упражнение для грудных мышц. Но при таком жиме в работу неизбежно включаются дельты и трицепсы. Откровение снизошло на меня на одной из тренировок. Мой ученик выполнил фантастический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторения больше! Спустя три дня он вернулся в зал с совершенно «свежими» грудными, но трицепсы у него так болели, что невозможно дотронуться!»
В чем здесь разгадка? А она, что называется, на поверхности.
Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших мышц. Однако она очень эффективна и для дельт, и для бицепсов.
Что же собой представляет тяга книзу? На тренажере в стартовом положении захватываете гриф и тянете его вниз – это то же самое, что подтягивание широким хватом. Только вес в тренажере вы можете установить произвольно – не каждый новичок способен подтянуться таким способом хотя бы три раза.
Можно тянуть гриф тренажера не за спину, а на грудь – в этом случае больше прорабатываются бицепсы.
Тяга книзу узким обратным хватом – просто фантастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на бицепс, со штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно одной точки «опоры» – на локтевой сустав – и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом вы прорабатываете бицепсы уже с двумя «опорами» – на локтевой и плечевой суставы, а потому более эффективно – с двух концов.
И вот что получается. Ученики Ментцера делали упражнения для спины и груди, а через 72 часа – для плеч и рук, то есть в работу снова включались широчайшие и грудные. Другими словами, верх тела дважды за 72 часа получал полную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног – всего один раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха внушительная! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренингом и отлично росли!
Решение напрашивалось само собой. Ментцер удлинил перерыв между тренировками верха тела и в этот перерыв «вставил» ножную тренировку. К тому же к отдыху между всеми тренировками он добавил по одному дню – для полного завершения процесса восстановления и роста. Ментцер не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту – лишние день-два «покоя» ничем не повредят «массе».
Ментцер не был бы сам собой (то есть не просто пытливым исследователем, но еще и философом), если бы не попытался понять, что же происходит с мышцей при разном направлении в ее работе.
Бодибилдер – не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача – «запустить» механизм роста, то есть добиться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы росла «масса», надо наращивать силу – это несомненно. Однако для культуриста вопрос стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не максимальные, а «рабочие веса», повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем «железа» – не цель, а средство.
Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, например, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.
Но для того чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый – «позитивный»: подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения (кстати, это самая слабая из способностей). Второй – «статический»: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, «пиковой» (более сильная способность). И третий – «негативный»: опускание веса под контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности.
Допустим, конкретный культурист однократно поднимает на бицепс максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, опустить – минимум 75 кг.
Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда вы доходите до «позитивного» отказа, то затрачиваете приблизительно треть силовых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции роста будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до «статического» отказа, затем опуская до «негативного», вы затратите куда больше сил и потому лучше простимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат повышается расход биохимических ресурсов. А это требует сокращения числа сетов – просто затем, чтобы восстановление проходило эффективнее.
