Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов
Теория стрессов, приложенная к бодибилдингу, позволила мне полнее понять механизмы перетренированности. Ганс Селье установил, что стресс не всегда является для человека отрицательным. Как раз наоборот! Стресс способен «встряхнуть» организм, активизировать его тонус».
Тут надо сделать небольшое отступление. Термин «стресс» впервые для обозначения напряжения, прикладываемого к системе, предложил в 1936 году канадский физиолог Ганс Селье. Еще будучи студентом, Ганс Селье обратил внимание на то что, у всех пациентов, страдающих от самых различных заболеваний, имеется ряд общих симптомов. К ним Селье отнес потерю аппетита, исхудание, мышечную слабость, мышечные боли, разбитость, сонливость.
То есть хорошо разработанная теория стресса существовала уже тогда, когда начинал разрабатывать свою систему Джо Вейдер.
Книга Селье «A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents» («Синдром, произведенный разнообразными вредными агентами») вышла в свет в 1936 году.
Но почему Вейдер не обратил внимания на эту теорию, а Ментцер – обратил? Возможно, потому, что Ментцер был, кроме всего прочего, философом, а Вейдер – бизнесменом.
Ментцер серьезно отнесся к заключению Селье о вредности избыточного стресса. Вот что он писал: «И заодно его теория задала ясное направление моему практическому поиску: мне нужно было отыскать тот оптимальный баланс нагрузок и отдыха, при котором тренировочный стресс стал бы для организма культуриста исключительно положительным фактором».
Итак, первопричиной роста мышц является стресс высокоинтенсивного тренинга – это, так сказать, механизм запуска. Организм должен отреагировать на стресс, должна включиться защитная реакция – рост мускулатуры.
Вот тут-то и выясняется, что все не так просто, – не может мускулатура расти при любых условиях. А причина этого в том, что одной из особенностей физиологии человека является лимитированная способность к восстановлению – силы организма не бесконечны.
Каждое новое повторение в сете и каждый новый сет сокращают последующую восстановительную способность организма.
С каждым последующим сетом растрачивается все больше и больше ограниченных биохимических ресурсов. А это значит, что для сверхкомпенсации, то есть для наращивания мускулатуры, практически ничего не остается. Вот простое объяснение тому, почему культурист, истово следующий многосетовой системе (по Вейдеру), после краткого период начального прогресса обязательно впадает в пожизненный застой.
Итак, тренируясь, атлет расходует свои биохимические ресурсы, и чем больше он их расходует, тем больше приходиться возмещать. Отсюда следует еще один логический вывод: оптимальный результат достигается минимальным, в рамках необходимого, числом упражнений. Чем больше упражнений атлет делает, тем ниже потенциал послетренировочного мышечного роста!
Но как узнать, сколько отдыха требуется между двумя тренировками «до полного отказа мышц»?
Ментцер дает ответ на этот вопрос предельно доходчиво:
«Для полного восстановления может потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные горы мышц – пойдет так называемый процесс сверхкомпенсации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восстановитесь, никакого роста не будет!
Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нужны доказательства. Каждому культуристу доводилось чувствовать себя в понедельник утром все еще уставшим, если в пятницу после обеда он провел интенсивную тренировку.
Вот типичная ситуация. В четверг вы легли спать рано, рассчитывая серьезно потренироваться в пятницу. Утром вы плотно позавтракали и во второй половине дня отправились в зал. Настроение прекрасное. Вы полны энергии. Тренировка прошла на славу. Даже превзошла все ожидания. Вы не только приседали с весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума, но и «продлили» сет на три повторения. Из зала вы ушли предельно усталый, но довольный. Вы решили в субботу и воскресенье хорошенько отдохнуть и совершенно не тренироваться. Вы были уверены, что к понедельнику полностью восстановите силы и будете готовы к новой, такой же «мощной» тренировке. Но наступил понедельник, усталость так и не прошла.
О чем это говорит? Трех суток для восстановления оказалось недостаточно – вы не восполнили дефицит биохимических ресурсов. И если в понедельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку. В таком состоянии качественных результатов не добиться, более того, можно серьезно себе навредить».
Действуя методом проб и ошибок, но не отходя от основного принципа – восстановление должно быть полноценным, – Ментцер внес коррективы в рабочий режим своих учеников: перевел их с 48-72-часового отдыха между тренировками на 96-120-часовой. То есть после тренировки следовал отдых длительностью 45 суток.
И результат оказался поистине ошеломляющим!
Ментцер описывает один такой случай:
«Мой ученик вернулся в зал на шестой день. По его словам, чувствовал он себя превосходно и прямо-таки рвался в бой. По плану ему предстоял проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его: вот увидишь, в разгибаниях ты побьешь все свои рекорды! Я установил максимальную нагрузку – это, между прочим, 100 кг! И что же? На двенадцатом повторении он как будто только что начал упражнение. Лишь на 20-м появились признаки утомления. Повторением до «отказа» было двадцать седьмое – это на семь повторений превышало его личный рекорд! Но самое удивительное заключалось в том, что в последний раз он тренировал ноги 13 дней тому назад!»
Тут, собственно, нечему поражаться, потому что группы крупных мышц – спина, бедро – восстанавливаются дольше, чем, например, трицепс или дельтовидная мышца.
Казалось бы, можно праздновать победу – ведь верное направление к успеху найдено.
Но в жизни все так просто не бывает…
Когда Майк Ментцер стал тренером-профессионалом, он составил программу раздельных тренировок для разных частей тела, по 7–9 сетов три раза в неделю.
В таком режиме его подопечные продвигались вперед довольно успешно, иногда просто отлично. Но прогресс продолжался всего несколько месяцев, потом замедлялся и в конце концов прекращался.
Да, довольно часто первые подопечные Ментцера после начального прогресса «зависали» и останавливались в росте. Трудно было предположить, что дело в перетренированности – ведь Ментцер «облегчил» методику Джонса. Но и в недостатке интенсивности программу Ментцера нельзя было обвинить. Так в чем же разгадка?
И вот однажды к Ментцеру пришел новый ученик, уже прочитавший его статьи в журналах и разделявший его взгляды на тренировку.
Они стартовали с трех тренировок в неделю – понедельник, среда и пятница, по 7–9 сетов. Ментцера восхищал детский энтузиазм нового ученика, его открытый ум, желание дойти до самой сути. На тренировках Ментцер внимательно следил за каждым его движением.
Однако уже через два месяца стало очевидно, что они работают вхолостую. Силы у новичка практически не прибавилось, и даже началась декомпенсация. Более того, в большинстве сетов пришлось уменьшать число повторений. И уж конечно, ни о каком росте массы речи не шло.
В том, что новичок тренируется до «отказа», сомнений не было. Некоторые ученики лишь имитировали «отказ» (правда, провести опытного Ментцера им не удавалось). Новичок до занятий бодибилдингом несколько раз побеждал на турнирах по боевым искусствам, так что тяжелые физические нагрузки его не пугали. Таким образом, с первым принципом тренинга все было в порядке, все упражнения он выполнял до «отказа».
И тренер, и его новый ученик хорошо знали теорию и видели в зале результаты работы других культуристов. И им ничего не осталось, как прийти к выводу о перетренированности – как с точки зрения объема нагрузок, так и частоты занятий. Ментцер снизил новичку количество сетов с семи-девяти до пяти, отдых увеличил с 48 часов до 72. Дело, однако, на лад не пошло – прогресс остался практически нулевым.
Впервые Ментцер столкнулся с учеником, который упорно не «рос» по его системе. Неужели высокоинтенсивный тренинг никогда не пойдет ему на пользу? Неужели его теория не универсальна? Или перед ним какое-то чудо природы? Однако чудес на свете, как известно, не бывает, а законы природы незыблемы. Ментцер понял: ему не хватает знаний. Не иначе как прогрессу нового ученика мешают какие-то физиологические особенности организма, с которыми тренер пока не был знаком. Именно этими особенностями объясняется, почему исключительно редкие тренировки и сокращенное число сетов по-прежнему приводят его к перетренированности.
Ментцер начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убеждение, что перед ним действительно уникум с крайне низким уровнем способности к восстановлению.
Не без колебаний Ментцер предложил ему еще больше сократить нагрузку – делать всего три сета на тренировке с перерывом на отдых в 5–7 дней. И этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было назвать выдающимся, но ученик стал намного сильнее, начал набирать массу.
