Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов
Ментцер определил и второй фундаментальный принцип тренинга – понимание того, что возможности организма к восстановлению строго лимитированы.
Он писал: «Сам я убежден, что подавляющему большинству культуристов-любителей для роста достаточно одного «отказного» сета. Два-три таких сета для них явный перебор, превышающий их физиологические возможности. Более того, любителю противопоказано ходить в зал через день. В противном случае он окажется в режиме хронической перетренированности, которая намертво заблокирует рост мышц. Так или иначе, зная основной постулат об ограниченной способности организма к восстановлению, вам опять же незачем морочить себе голову заумными журнальными статьями о периодичности и частоте тренинга. По собственным ощущениям легко догадаться, какой интервал отдыха между тренировками нужен именно вам».
Подразделять упражнения на аэробные и анаэробные, конечно же, не Майк Ментцер первым догадался. Но внимание на эти упражнения он обращает пристальное. Вспомните, как определяются аэробные и анаэробные упражнения. Буквально, аэробный означает «с кислородом», анаэробный – «без кислорода».
Цель аэробного тренинга – развитие мышечной выносливости.
Анаэробный тренинг – это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель – развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения.
Об этом мы уже говорили, только, может быть, не так подробно.
Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращается ограниченное число мышечных волокон. Поэтому организм успевает восстановить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и за счет этого в крови повышается содержание кислорода. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь (обогащенная кислородом) активно насыщает жировые ткани. Кислород «пережигает» их, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, по крайней мере часами.
Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше 1–1,5 часа.
Гликоген – полисахарид, образованный остатками глюкозы, это основной запасной углевод человека и животных. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), в то же время его общий мышечный запас может превышать запас, накопленный в гепатоцитах – клетках печени.
Несмотря на то, что аэробные и анаэробные упражнения разнятся во многом (например, в первом случае в основном, «красные мышцы» – оксидативные, во втором – «белые», гликолитические), Ментцер определил фактор, их объединяющий.
Этот фактор – интенсивность. Ментцер подчеркивал, что понятие интенсивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге. Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности, объеме и частоте тренировок.
Поскольку определение интенсивности довольно абстрактно, понять ее суть не так просто. Лучший способ разобраться в абстракциях – обратиться к конкретному примеру.
Вот какой конкретный пример описывал Ментцер.
Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс со штангой весом 45 кг до «отказа» (на одиннадцатый уже сил нет).
Первое повторение в сете не потребует от вас стопроцентных усилий и будет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка устали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем потребует от вас порядка 8-12 % максимального усилия, то второй – скажем, 16 %. Третье повторение утомит вас еще больше, каждый последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность усилий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему (десятому) повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и в конце концов с огромным трудом поднимете вес. По сути, последнее повторение сета будет единственным стопроцентным усилием.
Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая интенсивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно стопроцентное усилие. Это означает, что из всех повторений сета самое важное – последнее! Более того, когда вы достигли «отказа», уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм роста мышц запущен!
Если «отказ», а следовательно, и «запуск» механизма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто пустой тратой сил – они помешают росту мышц!
Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановление энергии, и меньше – собственно на рост мускулатуры.
Для организма способность к мышечному росту – своего рода защитный барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. Человеческий организм расходует биохимические ресурсы очень экономно, исключительно по необходимости. Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге. Реагируя на него, тело незамедлительно мобилизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс – защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессовое напряжение, чтобы вызвать ответную «защитную» реакцию, то есть рост мускулатуры? Для включения механизма роста сет должен быть доведен до «отказа» – это непреложный закон природы. А попытка сделать дополнительные «отказные» сеты вызовет колоссальное поглощение ограниченных энергетических ресурсов организм. И в итоге они будут почти полностью израсходованы.
В 60-е годы прошлого столетия набирала силу теория тренинга Джо Вейдера, которую исповедовал Арнольд Шварценеггер и другие «звезды» культуризма. Один из постулатов этой теории заключался в том, чтобы на каждую группу мышц делать по 12–20 сетов, тренируясь по сплит-схеме шесть раз в неделю. Джонс справедливо заявил, что такой режим ведет к перетренированности и предложил свой, не менее спорный вариант: «всего» три тренировки в неделю по 12–20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного анализа Джонс, возможно, не делал, попросту действовал в пику конкуренту (Вейдеру), утверждавшему в те годы принцип «чем больше, тем лучше». Джонс выдвинул скандально противоположный постулат «чем меньше, тем лучше», но с частотой тренинга не угадал. Его схема тоже приводила к перетренированности – сначала к умеренной, затем и серьезной.
Майк Ментцер скрупулезно проанализировал недостатки системы Джонса и создал свою систему, которая буквально творила чудеса.
Вот что писал Ментцер: «Раньше я считал огромной удачей, если мой ученик набирал 5-10 кг массы в месяц. Сегодня такой прирост – не приятное исключение, а абсолютное правило. Режим, о котором пойдет речь в следующей главе, – последнее слово в методологии роста мускулатуры, закономерный результат практического применения верных теоретических принципов.
Именно глубокое понимание того, как важна теория, помогло мне критически переоценить свои прежние выкладки. Я перечитал некоторые работы д-ра Ганса Селье, блестящего ученого-медика, разработавшего теорию стресса. Его труды были с энтузиазмом встречены врачами-физиологами, сегодня ими широко пользуются специалисты по физиологии упражнений. Предложенная Гансом Селье концепция стресса помогла мне полнее осмыслить и углубить теорию сверхмощного тренинга. Стресс, по определению Селье, – это «особое состояние организма, характеризующееся определенным синдромом неспецифических изменений в биологической системе, причем вызывают их самые различные факторы».
Человеческий организм ежедневно подвергается бесчисленным стрессам: боль, жара, холод, всплески эмоций, нагрузки на мышцы, солнечное облучение и т. п. Все эти воздействия могут вызвать стрессовое состояние. То есть причина стресса может быть какая угодно. А вот сам стресс всегда одинаков по сути.
